“生命在于運動”，但凡事過猶不及，運動亦須“適量”。疫情期間，人們不忘居家或戶外運動，那么，如何衡量自己的運動是否“適量”？多大的運動量能夠達到鍛煉身體的目的？

所謂“適量運動”是指根據運動者的個人身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運動項目，使運動負荷不超過人體的承受能力。運動過程中的運動強度、持續(xù)時間和運動頻率適宜，運動時的心率范圍控制在120～150次/分之間；鍛煉時間達到20～60分鐘，單次有效運動（指的是達到適量運動的心率范圍）累積時間不少于10分鐘，每周至少運動3～5次；機體無不良反應，運動后略覺疲勞，恢復速度快；情緒和食欲良好，睡眠質量高，醒后感覺精力充沛。

另外，對于不少人還存在“運動缺乏”的問題，“運動缺乏”是怎么回事呢？

運動缺乏指什么？

所謂“運動缺乏”是指機體缺乏運動應激刺激，不運動或很少運動。

如果每周運動不足3次，每次運動時間不足10分鐘，運動強度偏低，運動時心率低于110次/分，則為運動缺乏。

運動缺乏會給人體帶來嚴重的后果。在人類進化過程中，身體活動是必需的，生活中也不缺乏運動；但是，在現(xiàn)代社會中出現(xiàn)了“宅家”生活、辦公室久坐等問題。身體缺乏活動是全球第四大死亡高危因素，全球6%的死亡是由身體活動缺乏造成的。世界衛(wèi)生組織指出：現(xiàn)代人健康高危因素排在前幾位的包括：高血壓（13%）、吸煙（9%）、缺乏身體活動和高血糖（6%），還有約21%～25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心臟病的主要病因是缺乏身體活動造成的。

缺乏運動與肥胖的發(fā)生有密切關系，而運動對控制體重以及控制缺乏運動帶來的健康危險因素具有重要作用。根據美國運動醫(yī)學雜志發(fā)布的權威報告，運動對于健康的益處主要表現(xiàn)在：第一，增進心血管和呼吸系統(tǒng)功能，包括增加最大攝氧量，降低非最大運動負荷的心肌耗氧，降低非最大運動負荷時的心率和血壓、減少乳酸生成、減少運動過程中的心絞痛現(xiàn)象；第二，減少冠狀動脈疾病的危險，包括降低安靜狀態(tài)下收縮壓和舒張壓、增加血液高密度脂蛋白含量、減少全身脂肪含量、增強葡萄糖耐受和減少胰島素需求；第三，減少患病率和死亡率；第四，降低焦慮水平和精神沮喪、增強自我健康感覺、保持并改善人體工作能力和運動成績。

還有很多研究證明，堅持規(guī)律運動能夠在一定的程度上改善機體免疫功能，提高機體的抗病能力，減緩機體的衰老速度；改善糖尿病、骨質疏松、關節(jié)炎、精神緊張、焦慮和抑郁等身心疾病的病情；提高睡眠質量，預防骨質增生和惡性腫瘤生成；改善自我形象，提高自我生活滿意度和社會適應能力，對社會技巧和認知功能也有一定的促進作用。

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活動量與死亡率

哈佛校友身體活動與全因死亡率的縱向研究，使用調查問卷調查了19936名哈佛校友的體力活動。調查跟蹤了12～16年，結果顯示：死亡人數為1413（8%）。其中，心血管因素占45%、癌癥占32%、其他自然死亡占13%、外傷和暴力占10%。研究發(fā)現(xiàn)：每周運動量<500kcal的群體具有最高的死亡率；隨著活動量的增高，死亡率逐步下降；每周運動量在3000～3499kcal的群體具有最低的死亡率。

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身體活動強度與壽命

芬蘭的一項研究（Pekkanen等，1987），將636名40～59歲男性分為高強度身體活動組（39%）和低強度身體活動組（61%），通過20年的追蹤調查發(fā)現(xiàn)高強度身體活動組男性死亡風險顯著低于低強度身體活動組男性，并且高強度身體活動組男性具有較長的壽命。

另一項研究（ Manson等，2002）比較了步行和高強度運動對于女性心血管事件的預防效果，該研究發(fā)現(xiàn)：在50～59歲、60～69歲和70～79歲等3個年齡段，均呈現(xiàn)心血管疾病發(fā)生風險隨著運動強度的增加而下降的趨勢。（作者：姜桂萍；主審：趙斌，中國康復醫(yī)學會體育保健康復專委會主任委員）

來源:中國康復醫(yī)學會、今日科協(xié)

原標題：《【百科】“適量”運動知多少》

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