“生命在于運(yùn)動”，但凡事過猶不及，運(yùn)動亦須“適量”。疫情期間，人們不忘居家或戶外運(yùn)動，那么，如何衡量自己的運(yùn)動是否“適量”？多大的運(yùn)動量能夠達(dá)到鍛煉身體的目的？

所謂“適量運(yùn)動”是指根據(jù)運(yùn)動者的個人身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目，使運(yùn)動負(fù)荷不超過人體的承受能力。運(yùn)動過程中的運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間和運(yùn)動頻率適宜，運(yùn)動時的心率范圍控制在120～150次/分之間；鍛煉時間達(dá)到20～60分鐘，單次有效運(yùn)動（指的是達(dá)到適量運(yùn)動的心率范圍）累積時間不少于10分鐘，每周至少運(yùn)動3～5次；機(jī)體無不良反應(yīng)，運(yùn)動后略覺疲勞，恢復(fù)速度快；情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺精力充沛。

另外，對于不少人還存在“運(yùn)動缺乏”的問題，“運(yùn)動缺乏”是怎么回事呢？

運(yùn)動缺乏指什么？

所謂“運(yùn)動缺乏”是指機(jī)體缺乏運(yùn)動應(yīng)激刺激，不運(yùn)動或很少運(yùn)動。

如果每周運(yùn)動不足3次，每次運(yùn)動時間不足10分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度偏低，運(yùn)動時心率低于110次/分，則為運(yùn)動缺乏。

運(yùn)動缺乏會給人體帶來嚴(yán)重的后果。在人類進(jìn)化過程中，身體活動是必需的，生活中也不缺乏運(yùn)動；但是，在現(xiàn)代社會中出現(xiàn)了“宅家”生活、辦公室久坐等問題。身體缺乏活動是全球第四大死亡高危因素，全球6%的死亡是由身體活動缺乏造成的。世界衛(wèi)生組織指出：現(xiàn)代人健康高危因素排在前幾位的包括：高血壓（13%）、吸煙（9%）、缺乏身體活動和高血糖（6%），還有約21%～25%的乳腺癌和結(jié)腸癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心臟病的主要病因是缺乏身體活動造成的。

缺乏運(yùn)動與肥胖的發(fā)生有密切關(guān)系，而運(yùn)動對控制體重以及控制缺乏運(yùn)動帶來的健康危險因素具有重要作用。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志發(fā)布的權(quán)威報告，運(yùn)動對于健康的益處主要表現(xiàn)在：第一，增進(jìn)心血管和呼吸系統(tǒng)功能，包括增加最大攝氧量，降低非最大運(yùn)動負(fù)荷的心肌耗氧，降低非最大運(yùn)動負(fù)荷時的心率和血壓、減少乳酸生成、減少運(yùn)動過程中的心絞痛現(xiàn)象；第二，減少冠狀動脈疾病的危險，包括降低安靜狀態(tài)下收縮壓和舒張壓、增加血液高密度脂蛋白含量、減少全身脂肪含量、增強(qiáng)葡萄糖耐受和減少胰島素需求；第三，減少患病率和死亡率；第四，降低焦慮水平和精神沮喪、增強(qiáng)自我健康感覺、保持并改善人體工作能力和運(yùn)動成績。

還有很多研究證明，堅持規(guī)律運(yùn)動能夠在一定的程度上改善機(jī)體免疫功能，提高機(jī)體的抗病能力，減緩機(jī)體的衰老速度；改善糖尿病、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎、精神緊張、焦慮和抑郁等身心疾病的病情；提高睡眠質(zhì)量，預(yù)防骨質(zhì)增生和惡性腫瘤生成；改善自我形象，提高自我生活滿意度和社會適應(yīng)能力，對社會技巧和認(rèn)知功能也有一定的促進(jìn)作用。

1

活動量與死亡率

哈佛校友身體活動與全因死亡率的縱向研究，使用調(diào)查問卷調(diào)查了19936名哈佛校友的體力活動。調(diào)查跟蹤了12～16年，結(jié)果顯示：死亡人數(shù)為1413（8%）。其中，心血管因素占45%、癌癥占32%、其他自然死亡占13%、外傷和暴力占10%。研究發(fā)現(xiàn)：每周運(yùn)動量<500kcal的群體具有最高的死亡率；隨著活動量的增高，死亡率逐步下降；每周運(yùn)動量在3000～3499kcal的群體具有最低的死亡率。

2

身體活動強(qiáng)度與壽命

芬蘭的一項(xiàng)研究（Pekkanen等，1987），將636名40～59歲男性分為高強(qiáng)度身體活動組（39%）和低強(qiáng)度身體活動組（61%），通過20年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度身體活動組男性死亡風(fēng)險顯著低于低強(qiáng)度身體活動組男性，并且高強(qiáng)度身體活動組男性具有較長的壽命。

另一項(xiàng)研究（ Manson等，2002）比較了步行和高強(qiáng)度運(yùn)動對于女性心血管事件的預(yù)防效果，該研究發(fā)現(xiàn)：在50～59歲、60～69歲和70～79歲等3個年齡段，均呈現(xiàn)心血管疾病發(fā)生風(fēng)險隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加而下降的趨勢。（作者：姜桂萍；主審：趙斌，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會體育保健康復(fù)專委會主任委員）

來源:中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會、今日科協(xié)

原標(biāo)題：《【百科】“適量”運(yùn)動知多少》

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