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生活中很多人常常抱怨沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉，剛好趁今天i健康的大活動(dòng)，紫微健康管理師向大家傳授一些居家就能運(yùn)動(dòng)鍛煉的好方法。從簡(jiǎn)單的拉伸做起，一套下來(lái)不僅能夠增強(qiáng)身體的柔韌性和力量，還有助于提高代謝，改善睡眠質(zhì)量，煥發(fā)青春活力，一起來(lái)看看吧！

居家運(yùn)動(dòng)小妙招

這次運(yùn)動(dòng)小妙招我會(huì)先從熱身運(yùn)動(dòng)開(kāi)始教起，然后是全身鍛煉，最后才是一些局部的鍛煉方法。當(dāng)然，也歡迎大家在評(píng)論區(qū)補(bǔ)充，我們一起共同進(jìn)步成長(zhǎng)。

一、熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)是居家運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始，無(wú)論是你減肥還是練肌肉都逃不過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)。一般我在家常用的熱身運(yùn)動(dòng)有兩種：

1.開(kāi)合跳，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)熱身的效果非常好，而且占用不了太多的家用空間，只需花費(fèi)幾分鐘就能達(dá)到快速熱身的效果，親測(cè)非常好用；只是有點(diǎn)不適合大體重人群，容易傷關(guān)節(jié)。

2.動(dòng)態(tài)伸展也是非常不錯(cuò)的熱身，它能有效幫助增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、提高身體靈活性，并讓我們的肌肉時(shí)刻進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，非常實(shí)用。一般建議大家做動(dòng)態(tài)伸展的時(shí)候可以考慮接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如做俯臥撐就用旋轉(zhuǎn)手臂、扭轉(zhuǎn)腰部等動(dòng)作熱身，如果是游泳的話就可以拉伸腿部熱身。

二、全身運(yùn)動(dòng)

全身運(yùn)動(dòng)可以鍛煉整個(gè)身體絕大多數(shù)的肌肉組織，瘦身塑形效果一絕，但相對(duì)于的難度也非常大，對(duì)體力消耗更為明顯。

1.平板支撐是一種可以加強(qiáng)胸部、肩部、手臂和核心肌肉群的一種鍛煉方法，需要我們核心收緊讓身體除小臂、腳尖以外的部位保持懸空，是一項(xiàng)鍛煉非常全面的方式。

2.深蹲的鍛煉看似集中在腿部，但對(duì)核心能力的增強(qiáng)也有很好的效果，想塑形瘦腿、瘦屁股，深蹲是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方法。

三、局部運(yùn)動(dòng)

局部鍛煉一般適合進(jìn)階的鍛煉人群，在家里的話可操作的方式比較少，畢竟這種鍛煉方式一般要搭配器械才能有更好的效果。小白人群的話可嘗試啞鈴彎舉、仰臥起坐等方式。

1.啞鈴彎舉，使用適量的啞鈴，手臂自然下垂，以控制力量的方式向上彎曲手臂，然后緩慢放下。

2.仰臥起坐，躺在地上，雙腳彎曲，雙手交叉放在胸前或頭后，用腹肌力量將上身抬起，然后緩慢放下。

3.側(cè)臥抬腿，側(cè)臥在地板上，用一只手支撐頭部，另一只手放在地板上，然后用腹肌力量抬起雙腿，保持身體的穩(wěn)定。

4.卷腹，仰臥姿勢(shì)，雙腿彎曲或伸直，雙手放于頭部或胸前，然后用腹肌力量將上身向前卷曲，再緩慢放下。

5.腹肌輪，雙膝跪地，雙手握住腹肌輪，用手臂力量將身體向前推，同時(shí)收縮腹部肌肉，然后緩慢回到起始位置。

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