疫情期間減少外出，戶外運動少了，我們在家能做些什么？來了解一下居家運動的注意事項吧。

一提到居家運動，千萬不要簡單認為只要動一動，讓身體流汗就可以了，開啟運動前，我們要注意這些事項↓↓↓

關(guān)于運動的常見問題

1. 熱身運動做什么？

運動前應(yīng)該進行3-5分鐘動力性的熱身運動，比如原地慢跑、上肢和下肢的伸展練習、腰背部旋轉(zhuǎn)練習、腳步的前后左右移動等。熱身運動有助于快速激活肌肉，可避免運動損傷。

2.以哪些運動為主？

以中等強度規(guī)律運動為主，包括有氧運動、力量練習、柔韌和平衡練習。運動要因人而異、量力而行，運動強度以呼吸稍促，但可以堅持說整句話，疲勞感在運動后第二天能基本消失為宜。年輕人推薦臺階踏步、高抬腿、跳繩、踢毽子、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐等，中老年人推薦室內(nèi)散步、快走、八段錦等。

3.每次運動多久最好？

根據(jù)個人體質(zhì)情況選擇，一般控制在10-30分鐘之間（適應(yīng)后可增加時間，一般不超過30分鐘）。每周累計達到150分鐘的中等強度的有氧運動，累計達到60分鐘的中等強度力量練習。

4.每周運動幾次？

若想增強免疫功能，建議堅持天天運動。有研究發(fā)現(xiàn)，堅持天天運動優(yōu)于隔天運動的效果。

不同人群的運動指南

兒童 

兒童活潑好動，在家應(yīng)遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。運動要適度，以中低強度為主，建議上午、下午各進行15-20分鐘的居家健身，身體微微出汗為宜，運動后要注意保暖和休息。

兒童可以做一些聽口令的動作，如單腳站立、拋球接球、鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、仰臥踩單側(cè)等。每個動作進行20-30秒，依據(jù)身體素質(zhì)進行2-4組。

老年人 

建議以功能性練習和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習為主?？梢葬槍纭㈩i、腰、背這些關(guān)鍵部位進行拉伸和轉(zhuǎn)體類練習，每組拉伸時間持續(xù)20到30秒，進行2到4組。如太極拳、八段錦、廣播操等。

也有適合老年朋友做的防疫健身操哦，大家可根據(jù)自身身體狀況適當鍛煉。不過，做這幾個動作的時候如果覺得腰、髖等部位有不適及疼痛的話建議立即停止，特別是對于做過腰、髖、膝這些手術(shù)的老年人，還是要康復(fù)評定后再訓練。有基礎(chǔ)性疾病的老年人請在家人的監(jiān)護下進行鍛煉。

健康成年人 

可進行中高強度間歇訓練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，比如原地高抬腿、俯臥撐、開合跳、波比跳等。每個動作練習10-15次，進行2-4組。

這里還有兩套男女老少皆適宜的健身操，宜在早晨起床后、伏案學習工作后操練，平時上班學習累了也可以做哦，大家可根據(jù)自身身體狀況選擇。

需要排解心理壓力的人群 

在本輪疫情的直接或間接影響下，廣大群眾的生產(chǎn)生活發(fā)生了很多變化，部分人群（特別是被隔離管控人員）的心理狀態(tài)有所波動，產(chǎn)生了焦慮、緊張、失眠等癥狀。

如果你也出現(xiàn)了這些情況，可以跟著視頻來一套心理放松操。

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