錢(qián)江晚報(bào)·小時(shí)新聞 記者 李文瑤

今年春節(jié)，相比煩惱“每逢佳節(jié)胖三斤”，更多人在經(jīng)歷新冠感染之后，開(kāi)始認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)自身抵抗力的重要性。“陽(yáng)康”后該如何循序漸進(jìn)進(jìn)行體育鍛煉？運(yùn)動(dòng)過(guò)程中又有哪些注意事項(xiàng)？

對(duì)此，記者請(qǐng)國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員、浙江省社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)培訓(xùn)師許鑫華為大家制定了運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的六個(gè)階段，小伙伴可以自我評(píng)估，對(duì)照訓(xùn)練，適量運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)，春節(jié)期間，錢(qián)江晚報(bào)·小時(shí)新聞還將聯(lián)合浙報(bào)健身房推出居家健身系列視頻，內(nèi)容涵蓋拉伸、力量訓(xùn)練等。無(wú)論你是擔(dān)心假期長(zhǎng)胖、身材走樣的健身小白，還是渴望早日動(dòng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，都可以跟著這套健身視頻線上開(kāi)練，強(qiáng)健體魄。

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)分為六個(gè)階段 循序漸進(jìn)是關(guān)鍵

雖然如今大部分人已經(jīng)“陽(yáng)康”，但考慮到春節(jié)期間有復(fù)陽(yáng)的可能，所以許教練根據(jù)感染新冠的時(shí)間線，將恢復(fù)運(yùn)動(dòng)分為6個(gè)階段，每個(gè)階段適宜運(yùn)動(dòng)的類型、運(yùn)動(dòng)時(shí)間都呈階梯式遞增，循序漸進(jìn)，幫助運(yùn)動(dòng)小白和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者回歸到日常體育鍛煉中。

階段一（確診陽(yáng)性的10天內(nèi)）：不要做任何運(yùn)動(dòng)。好好休息，好好吃飯，多喝水，多補(bǔ)充VC。階段二（轉(zhuǎn)陰后開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的2-4天）：輕度運(yùn)動(dòng)，如散步、遛彎等。心率保持在正常安靜心率上下，建議時(shí)長(zhǎng)在15分鐘左右。階段三（4-5天）：適度運(yùn)動(dòng)，可嘗試簡(jiǎn)易舒緩瑜伽，拉伸等，比如肩頸拉伸、腰背部拉伸等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不超過(guò)最大心率的50%，建議時(shí)間在20分鐘左右。階段四（5-6天）：低/中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、墊上普拉提等，心率保持在最大心率的40-55%左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)30分鐘。

圖源：視覺(jué)中國(guó)

階段五（7-12天）：中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以開(kāi)始慢跑、居家自重力量訓(xùn)練（核心、臀腿等）、普拉提、瑜伽等，心率不超過(guò)最大心率的70%，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)45分鐘。階段六（恢復(fù)正常訓(xùn)練）：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)狀況和新冠前運(yùn)動(dòng)水平，開(kāi)展科學(xué)規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，也可尋找專業(yè)人士幫助，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)60分鐘。怎樣判斷運(yùn)動(dòng)是否適量? 關(guān)注心率，注意呼吸

“陽(yáng)康”過(guò)后，想逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，可以從哪些方面入手？

在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由易到難，例如由自重居家力量訓(xùn)練到器械訓(xùn)練，由徒手力量訓(xùn)練到負(fù)重力量訓(xùn)練，由墊上普拉提到器械普拉提等。

許教練建議，一般可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如，室外的散步、快走、騎車(chē)，室內(nèi)的簡(jiǎn)易拉伸、墊上普拉提，健身操等。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，小伙伴要及時(shí)感受自身狀態(tài)?！瓣?yáng)康”后切忌猛練，飲食方面也要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)元?dú)?，盡量少熬夜。

那在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，有哪些注意事項(xiàng)呢？

“當(dāng)出現(xiàn)頭暈惡心、心率上升很快、呼吸急促，并且心臟附近伴有不適感時(shí)，就要停止運(yùn)動(dòng)。”同時(shí)，當(dāng)身體出現(xiàn)非運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛帶來(lái)的疼痛感，并隨之越來(lái)越強(qiáng)烈時(shí)，也要立即停止運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)主觀感受對(duì)照表

而在運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，也應(yīng)酌情遞增，從一周一次變成一周兩次，甚至是一周三次，單次時(shí)間可由20分鐘慢慢過(guò)渡到30分鐘、40分鐘等。

許教練表示，如果空間受限、手邊沒(méi)有工具，其實(shí)一些徒手拉伸動(dòng)作，也能放松肌肉，舒展筋骨?！跋窭煨刈档膵雰菏?、拉伸肩頸的坐姿側(cè)屈、拉伸背部的站姿弓背，都很不錯(cuò)。假期居家也不能長(zhǎng)時(shí)間久坐或是躺著，適當(dāng)走動(dòng)都有事半功倍的效果?！?/p>

坐姿側(cè)屈

站姿弓背

春節(jié)期間，錢(qián)江晚報(bào)·小時(shí)新聞還將聯(lián)合浙報(bào)健身房推出居家健身系列視頻，內(nèi)容涵蓋基礎(chǔ)的拉伸、熱身動(dòng)作和上肢、腰腹、臀腿的力量訓(xùn)練。通過(guò)文字、視頻的方式，讓你利用身邊道具就能動(dòng)起來(lái)，過(guò)個(gè)健康科學(xué)的運(yùn)動(dòng)年。

運(yùn)動(dòng)Tips：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的區(qū)分

心率在最大心率的40～55%左右可判斷為低強(qiáng)度。

心率在最大心率的55～75之間可稱為中等強(qiáng)度。

心率在最大心率的75%以上，可稱為高強(qiáng)度。

（最大心率=220-年齡）

戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng):

1、選擇人少、空曠的地方，可以帶一件外套，及時(shí)增減衣物，做好防護(hù)。

2、冬季運(yùn)動(dòng)前記得熱身，到身體微微發(fā)熱時(shí)為宜。

3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一定要從小強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)，更多地關(guān)注自己的運(yùn)動(dòng)心率、呼吸頻率和本體感受。如果條件允許，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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