其實(shí)，只要利用家里現(xiàn)有的浴巾、墊子，或是籃球、排球等，就可以簡(jiǎn)單操作居家運(yùn)動(dòng)。

　　熱身

　　作用：熱身、加速血液循環(huán)

　　時(shí)間：5～6分鐘

　　利用家里的樓梯，右腳先踏上階梯，隨后左腳跟上;然后右腳先下隨后右腳跟下，一分鐘后，換由左腳先上，右腳跟進(jìn)。此運(yùn)動(dòng)在操作時(shí)，可配合快節(jié)奏的音樂(lè)或者是在心里默數(shù)拍子以增加節(jié)奏感。

　　手臂屈伸

　　作用：三頭肌、斜方肌

　　次數(shù)：8～12下

　　利用穩(wěn)固的椅子或桌子，坐在其上，兩手手指朝前握撐椅子或桌子的前緣，身體緩緩向前移動(dòng)使臀部懸空，同時(shí)兩腿張開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲并縮小腹。開始時(shí)先吸氣，并同時(shí)緩緩將兩手臂彎曲至不能再往下為止(肩膀略高于手肘)，停止約1秒時(shí)間。然后兩手臂用力地緩緩地身體撐起直到兩手臂伸直。

　　坐姿轉(zhuǎn)體

　　作用：腹部肌群

　　次數(shù)：10～16下

　　坐在鋪有墊子或浴巾的地上，雙腳屈膝張開約與肩膀同寬，腳跟著地腳指朝上。雙手持求在身體的前方(pic A)，慢慢將上半身后仰約45度左右，同時(shí)縮小腹，此時(shí)將身體轉(zhuǎn)向右方讓球觸碰到地面上，約1秒的時(shí)間后馬上轉(zhuǎn)向左邊。

　　操作同時(shí)注意適當(dāng)?shù)目刂坪粑?，并且整個(gè)過(guò)程感覺(jué)腹部都在用力。

　　隨手播放自己喜歡的音樂(lè)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)個(gè)20～40分鐘左右，就可以輕松達(dá)到瘦身，并且流汗排毒的效果。

　　伏地挺身

　　作用：胸、手臂

　　次數(shù)：8～12下

　　以軟墊子或浴巾對(duì)折置于于膝蓋下，然后雙手向前移動(dòng)讓身體約略成45度同時(shí)縮小腹，雙手張開約略寬于肩膀的距離，手指朝前。

　　緩慢的彎曲手臂讓上身下壓至距離地面約5公分，同時(shí)在下壓的過(guò)程吸氣，然后利用胸肌擠壓的力量讓上身回到原來(lái)的位置并在過(guò)程中吐氣。

　　橋撐

　　作用：腹部、臀部、腿后肌群

　　次數(shù)：12～15下

　　身體仰臥雙腳屈膝平貼于地面上，且雙手平貼于身體兩側(cè)，吸氣。開始時(shí)將臀部抬高，讓下背部離開地面停止約1秒，且緩緩地吐氣，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到臀部挾緊用力。

　　然后，再將臀部下移但不接觸到地面，并在下移時(shí)吸氣。

　　(實(shí)習(xí)編輯:童文沖)

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