居家四式瑜伽減肥操分享
居家四式瑜伽減肥操分享
居家四式瑜伽減肥操 塑完美身型,上半身不動(dòng),右手抓住毛巾往身體方向施力,左腿伸直,若無法伸直伸至感覺到腿后側(cè)肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直,后腿肌肉延展效果更好,停3個(gè)呼吸后回Step1換邊伸展。
居家四式瑜伽減肥操 塑完美身型,上半身不動(dòng),右手抓住毛巾往身體方向施力,左腿伸直,若無法伸直伸至感覺到腿后側(cè)肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直,后腿肌肉延展效果更好,停3個(gè)呼吸后回Step1換邊伸展。
第1招 上半身伸展
此動(dòng)作主要為伸展肩頸、上背部,并緊實(shí)手臂線條,站著或坐在椅子上做動(dòng)作皆可,但應(yīng)維持上半身挺直,此次由Tori老師坐在矮凳上示范。
1
臀部坐在椅子上,身體挺直,將雙手自然放在大腿上預(yù)備。
2
左手臂向上伸直,手掌張開掌心朝右,盡量延長(zhǎng)手臂。
3
左手肘向下彎曲,左手指碰觸背部右側(cè)的肩胛骨,右手指放在左手肘上方往右施力,盡量使左手肘靠近身體中線,伸展左手上臂與肩膀肌肉。
4
左手停在Step3位置,右手指伸至后背勾住左手手指,伸展右手上臂,若勾不到,雙手盡量靠近,感覺到上臂伸展即可,停3個(gè)呼吸后回Step1換邊伸展。
第2招 手臂、背部伸展
此動(dòng)作可伸展手臂與背部,上半身應(yīng)連同頭部、背部一起下壓,不是向下低頭。做此動(dòng)作時(shí),應(yīng)選擇沒有滾輪的椅子,以免滑倒,也可扶著墻壁或桌子做。
1
準(zhǔn)備一把椅背與腰同高或略低於腰部的椅子,身體挺直站立,雙手扶在椅背上預(yù)備。
2
雙腳打開與肩同寬,往后退至上半身向下彎時(shí)手臂可完全伸直,此時(shí)上半身與下半身應(yīng)呈90°直角。
3
膝蓋微彎,頭部與背部呈水平向下壓,頭部不低頭、背部也不可弓起,感覺背部與手臂的伸展。
4
慢慢將膝蓋伸直,可同時(shí)伸展腿部肌肉,若無法完全伸直則保持微彎即可,停留5個(gè)呼吸后回到Step1再做一次。
第3招 腰部伸展
此動(dòng)作藉由扭轉(zhuǎn)伸展并緊實(shí)腰部肌肉,手扶椅背可同時(shí)伸展上半身兩側(cè)肌肉。身體扭轉(zhuǎn)時(shí)吐氣,停留5個(gè)呼吸后換邊。
1
臀部坐在椅子的前1/2處,上半身挺直,雙腿併攏,將雙手自然放在大腿上預(yù)備。
2
左腳跨過右大腿,使左小腿靠在右膝外側(cè),右手放在左膝上,左手扶在椅座左側(cè)。
3
左手扶住椅背,上半身盡量向左轉(zhuǎn),伸展腰部以及上半身的兩側(cè)肌肉。
4
可搭配勾腳尖、腳趾張開用力,同時(shí)伸展小腿肌肉,停留5個(gè)呼吸后回到Step1換邊伸展。
第4招 腿部伸展
此動(dòng)作可伸展腿部后側(cè),舒緩?fù)炔考∪獠⒈苊庀轮[,停留3個(gè)呼吸后換邊。
1
準(zhǔn)備1條毛巾對(duì)摺,臀部坐在椅子的前1/2處,雙腳併攏,雙手分別握住毛巾對(duì)摺端與開口預(yù)備。
2
左腿膝蓋彎曲上抬,用毛巾對(duì)摺端勾住左腳底板,雙手分別抓住毛巾開口兩端。
3
右手抓住毛巾開口兩端,上半身向左邊轉(zhuǎn)90°,左手扶住椅背,若無法轉(zhuǎn)90°則盡量向左轉(zhuǎn)到自己的極限。
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