“北中體育人”居家鍛煉計劃:腿部力量強化
“北中體育人”公眾號推出居家鍛煉計劃,此系列視頻適合室內(nèi)小空間練習,跟做方便、針對性強、練習效果好,為學生、教師、家長以及社會各界人士提供素材和指導,為大家的身體健康做出一份貢獻 。
今日推送:腿部力量強化
1、腿部激活
今天的準備活動由北京中學體育組李繼超老師帶來腿部激活練習~請將手機豎屏放置,跟隨音樂和李繼超老師一起練習吧!
動作1 原地慢跑 (30秒)
身體自然放松,上下肢協(xié)調(diào)配合,前腳掌著地,后腳跟不落地。
動作2 大腿后側(cè)拉伸
自然站立開始,一只腳向前邁一小步,勾起腳尖,然后雙手輕扶大腿并緩慢向下移動至腳尖,稍作停頓,回到起始位置,換另一側(cè)。
動作3 大腿內(nèi)側(cè)拉伸
兩腳約至少兩倍肩寬左右開立,腳尖朝向斜前方,重心放在一側(cè)腿上,同側(cè)手扶膝關(guān)節(jié)下蹲,另一側(cè)手觸碰對側(cè)腳尖,稍作停頓,換另一側(cè)。
動作4 大腿正面拉伸
小腿向后抬起,同側(cè)手用力抓住腳背或腳尖,使小腿緊貼大腿后側(cè),另一手臂可舉起使身體保持平衡,靜止10秒,然后換另一側(cè)。
動作5 原地后踢腿
每次小腿向后折疊時,后腳跟都要踢到掌心,落地時前腳掌著地,后腳跟不落地。
2、腿部力量強化
下面進入到今天的主要練習環(huán)節(jié),請將視頻最大化后手機橫屏放置,跟隨音樂和梁攀攀老師一起練習吧。記住,整個練習內(nèi)容循環(huán)練習兩次哦~當然,您也可以根據(jù)自己的身體狀況選擇對應的練習組數(shù)。
動作說明:
1、抱腳尖蹲起
下蹲姿勢,雙手手指放在腳尖下方,保持穩(wěn)定;慢慢抬起臀部直到最高處,膝關(guān)節(jié)盡量伸直,但不要鎖死,大腿后側(cè)有拉伸感,保持1秒,下蹲,循環(huán)練習。
2、蹲跳起
雙腿分開與肩同寬,腳掌自然向前,下蹲的時候要慢,蹲至大腿約與地面平行時兩腿蹬地向上跳起;膝蓋盡量不要超過腳尖,上半身保持挺拔,不可過度前傾;跳起的高度不必太高,微微跳起即可。
3、向前交替箭步蹲
雙腳并攏,收緊腹部核心,雙手交叉放于胸前,肩膀后縮下沉;上半身挺直,向前邁一側(cè)腿并下蹲,重心位于兩腳中間;下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角,前側(cè)大腿與小腿呈90°角,后側(cè)大腿與小腿呈90°角;略作停頓,前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置;雙腿交替向前邁,保持每次步幅大小相同,后側(cè)腿膝蓋不要著地。
4、向后交替箭步蹲
動作方法與向前交替箭步蹲相同,方向相反。
5、跳躍箭步蹲
立正姿勢,左腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方;兩腳前后開立成弓箭步,運用雙腿的爆發(fā)力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前后腳調(diào)換。落地時變換成另一腿在前的弓箭步、換腳后前腳出力、后腳幫助平衡,站穩(wěn)后再往下蹲,重復動作1 ,兩邊交替算一下。
6、側(cè)向交替箭步蹲
雙腳微分站立,雙手交叉放于胸前,收緊腰腹向一側(cè)跨步的同時臀部向后坐,膝蓋朝向腳尖方向,蹲至大腿與地面平行,臀部發(fā)力蹲起回到起始位置,略作停頓之后向另一側(cè)跨步。
7、高抬腿
自然站立,保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平,兩臂前后擺動。
8、單腿硬拉
徒手或者使用輕重量啞鈴或杠鈴,雙腳并攏,筆直站立,背部盡可能地保持挺直,放下重物時以右腿支撐身體,左腿后移,上身下俯,直到啞鈴(徒手)能觸到左腳前方的地面,在俯下身體的同時左腿直直地向后抬起。在動作過程中不要彎曲膝關(guān)節(jié),但也不要將其完全鎖定。以保持平衡;回到直立姿勢,完成一定次數(shù)后,換左腿再做。
9、跳起后踢腿
自然站立,擺臂向上跳起,同時使兩腿充分向后折疊,下落緩沖后連續(xù)跳起。
10、屈膝跳
身體直立,雙腿微曲,雙腳距離與肩同寬。雙手平放在胸前;向下做個半深蹲的動作,然后盡可能高的向上跳起,雙膝向胸部靠攏,試圖用膝蓋碰觸雙手手掌;下落的同時再次向下半深蹲,以此緩沖對腿部的壓力。然后站回起始位置,準備下一次起跳;以上是一次完整動作,重復動作至推薦次數(shù)。
11、交叉步蹲
自然站立,兩手掌交叉前平舉,掌心朝前;左腳向斜后方撤步,同時下蹲,保持腰背挺直,蹲至右腿與地面平行,起身站立,換另一條腿進行練習。
12、大腿前側(cè)拉伸
山式站立,屈左膝靠近臀部,左手向后握住左腳腳背靠近臀部,保持5-8個呼吸,換另一側(cè),感受股四頭肌(大腿前側(cè))有一定的拉伸感。
練習過后別忘了拉伸放松喲!有助于舒緩運動后的肌肉疲勞,幫助我們進行更好的進階鍛煉。
下面請將視頻最大化后豎屏放置,跟隨音樂和王芳老師一起拉伸吧,需要您在瑜伽墊上進行練習,當然,如果沒有瑜伽墊,在榻榻米、床上練習也是可以的哦!
動作說明
1、右腿弓步臀腿拉伸
左腿向前邁出一大步,成低弓步狀。右手扶地,左手上抬。眼睛看向左手指尖,感受臀部拉伸感。
2、左側(cè)騎馬式
雙手落回在左腳兩側(cè),后腿向后伸直放于墊上,推手抬起上身,雙手交疊放于左大腿面,呼氣,髖部下沉,放松臀部。
3、跪姿大腿前側(cè)拉伸
左腿呈弓步,小腿盡量垂直于地面,右腿屈膝向后跪于墊上,盡可能拉大左腳與右膝的距離,左手拉住右腳背,右手扶在左膝,身體前傾并向左扭轉(zhuǎn),目光向后看,保持靜止,感受右腿大腿根部的拉伸感,解開雙手放在左腿兩側(cè),收回左腿回到斜板式。換反側(cè)練習。
今天的練習到這里就全部完成了,我們明天見!
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