“北中體育人”公眾號(hào)推出居家鍛煉計(jì)劃，此系列視頻適合室內(nèi)小空間練習(xí)，跟做方便、針對(duì)性強(qiáng)、練習(xí)效果好，為學(xué)生、教師、家長(zhǎng)以及社會(huì)各界人士提供素材和指導(dǎo)，為大家的身體健康做出一份貢獻(xiàn) 。

今日推送：腿部力量強(qiáng)化

1、腿部激活

今天的準(zhǔn)備活動(dòng)由北京中學(xué)體育組李繼超老師帶來(lái)腿部激活練習(xí)～請(qǐng)將手機(jī)豎屏放置，跟隨音樂(lè)和李繼超老師一起練習(xí)吧！

動(dòng)作1  原地慢跑 （30秒）

身體自然放松，上下肢協(xié)調(diào)配合，前腳掌著地，后腳跟不落地。

動(dòng)作2  大腿后側(cè)拉伸

自然站立開(kāi)始，一只腳向前邁一小步，勾起腳尖，然后雙手輕扶大腿并緩慢向下移動(dòng)至腳尖，稍作停頓，回到起始位置，換另一側(cè)。

動(dòng)作3  大腿內(nèi)側(cè)拉伸

兩腳約至少兩倍肩寬左右開(kāi)立，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，同側(cè)手扶膝關(guān)節(jié)下蹲，另一側(cè)手觸碰對(duì)側(cè)腳尖，稍作停頓，換另一側(cè)。

動(dòng)作4  大腿正面拉伸

小腿向后抬起，同側(cè)手用力抓住腳背或腳尖，使小腿緊貼大腿后側(cè)，另一手臂可舉起使身體保持平衡，靜止10秒，然后換另一側(cè)。

動(dòng)作5  原地后踢腿

每次小腿向后折疊時(shí)，后腳跟都要踢到掌心，落地時(shí)前腳掌著地，后腳跟不落地。

2、腿部力量強(qiáng)化

下面進(jìn)入到今天的主要練習(xí)環(huán)節(jié)，請(qǐng)將視頻最大化后手機(jī)橫屏放置，跟隨音樂(lè)和梁攀攀老師一起練習(xí)吧。記住，整個(gè)練習(xí)內(nèi)容循環(huán)練習(xí)兩次哦～當(dāng)然，您也可以根據(jù)自己的身體狀況選擇對(duì)應(yīng)的練習(xí)組數(shù)。

動(dòng)作說(shuō)明：

1、抱腳尖蹲起

下蹲姿勢(shì)，雙手手指放在腳尖下方，保持穩(wěn)定；慢慢抬起臀部直到最高處，膝關(guān)節(jié)盡量伸直，但不要鎖死，大腿后側(cè)有拉伸感，保持1秒，下蹲，循環(huán)練習(xí)。

2、蹲跳起

雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳掌自然向前，下蹲的時(shí)候要慢，蹲至大腿約與地面平行時(shí)兩腿蹬地向上跳起；膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，上半身保持挺拔，不可過(guò)度前傾；跳起的高度不必太高，微微跳起即可。

3、向前交替箭步蹲

雙腳并攏，收緊腹部核心，雙手交叉放于胸前，肩膀后縮下沉；上半身挺直，向前邁一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間；下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置；雙腿交替向前邁，保持每次步幅大小相同，后側(cè)腿膝蓋不要著地。

4、向后交替箭步蹲

動(dòng)作方法與向前交替箭步蹲相同，方向相反。

5、跳躍箭步蹲

立正姿勢(shì)，左腿向前邁出做弓箭步姿勢(shì)，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方；兩腳前后開(kāi)立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。落地時(shí)變換成另一腿在前的弓箭步、換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩(wěn)后再往下蹲，重復(fù)動(dòng)作1 ，兩邊交替算一下。

6、側(cè)向交替箭步蹲

雙腳微分站立，雙手交叉放于胸前，收緊腰腹向一側(cè)跨步的同時(shí)臀部向后坐，膝蓋朝向腳尖方向，蹲至大腿與地面平行，臀部發(fā)力蹲起回到起始位置，略作停頓之后向另一側(cè)跨步。

7、高抬腿

自然站立，保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，兩臂前后擺動(dòng)。

8、單腿硬拉

徒手或者使用輕重量啞鈴或杠鈴，雙腳并攏，筆直站立，背部盡可能地保持挺直，放下重物時(shí)以右腿支撐身體，左腿后移，上身下俯，直到啞鈴（徒手）能觸到左腳前方的地面，在俯下身體的同時(shí)左腿直直地向后抬起。在動(dòng)作過(guò)程中不要彎曲膝關(guān)節(jié)，但也不要將其完全鎖定。以保持平衡；回到直立姿勢(shì)，完成一定次數(shù)后，換左腿再做。

9、跳起后踢腿

自然站立，擺臂向上跳起，同時(shí)使兩腿充分向后折疊，下落緩沖后連續(xù)跳起。

10、屈膝跳

身體直立，雙腿微曲，雙腳距離與肩同寬。雙手平放在胸前；向下做個(gè)半深蹲的動(dòng)作，然后盡可能高的向上跳起，雙膝向胸部靠攏，試圖用膝蓋碰觸雙手手掌；下落的同時(shí)再次向下半深蹲，以此緩沖對(duì)腿部的壓力。然后站回起始位置，準(zhǔn)備下一次起跳；以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。

11、交叉步蹲

自然站立，兩手掌交叉前平舉，掌心朝前；左腳向斜后方撤步，同時(shí)下蹲，保持腰背挺直，蹲至右腿與地面平行，起身站立，換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。

12、大腿前側(cè)拉伸

山式站立，屈左膝靠近臀部，左手向后握住左腳腳背靠近臀部，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。

練習(xí)過(guò)后別忘了拉伸放松喲！有助于舒緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞，幫助我們進(jìn)行更好的進(jìn)階鍛煉。

下面請(qǐng)將視頻最大化后豎屏放置，跟隨音樂(lè)和王芳老師一起拉伸吧，需要您在瑜伽墊上進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然，如果沒(méi)有瑜伽墊，在榻榻米、床上練習(xí)也是可以的哦！

動(dòng)作說(shuō)明

1、右腿弓步臀腿拉伸

左腿向前邁出一大步，成低弓步狀。右手扶地，左手上抬。眼睛看向左手指尖，感受臀部拉伸感。

2、左側(cè)騎馬式

雙手落回在左腳兩側(cè)，后腿向后伸直放于墊上，推手抬起上身，雙手交疊放于左大腿面，呼氣，髖部下沉，放松臀部。

3、跪姿大腿前側(cè)拉伸

左腿呈弓步，小腿盡量垂直于地面，右腿屈膝向后跪于墊上，盡可能拉大左腳與右膝的距離，左手拉住右腳背，右手扶在左膝，身體前傾并向左扭轉(zhuǎn)，目光向后看，保持靜止，感受右腿大腿根部的拉伸感，解開(kāi)雙手放在左腿兩側(cè)，收回左腿回到斜板式。換反側(cè)練習(xí)。

今天的練習(xí)到這里就全部完成了，我們明天見(jiàn)！

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