玉泉實驗中學學生居家體育鍛煉計劃
蘇鄭
<h3>一、居家體育鍛煉表</h3> <h3>二、第十四周、十五周居家體育內(nèi)容。（5.11-5.15 、5.18-5.22)</h3><h3>每節(jié)課都先做準備活動、再專項練習、最后放松活動。周一至周五的準備活動、放松活動一致。每天下午的活動重復(fù)上午鍛煉的內(nèi)容。只有專項活動每天區(qū)分。</h3><div>備注：居家體育鍛煉的運動量大小以微微出汗、精神飽滿、體力充沛為標準?？筛鶕?jù)自己身體狀況適當調(diào)節(jié)運動量的大小，確保鍛煉的安全。</div><div><br></div> <h3>三、每節(jié)課內(nèi)容</h3> <h3>（一）準備活動</h3> <h3>（二）專項練習</h3><div>2.1專項練習之靈敏練習（周一專項：靈敏）</div><h3>兩點移動觸地面</h3><h3>動作要領(lǐng)：在地上放兩個塑料隔熱墊（或用其它安全物品代替）兩個塑料隔熱墊相隔3米左右。快速跑動目標制動觸摸塑料墊，后立即按自己規(guī)定的路線去觸及其它目標。</h3><h3>練習頻次：每個塑料墊觸摸3次為一組，共做2-4次，組間休息2-3分鐘。</h3> 2.2轉(zhuǎn)型練習之體能練習（周二專項：體能） <div>（1）擴胸運動</div><div>動作要領(lǐng)：兩臂向前平舉，握拳，兩臂做后振并收回運動。后振幅度由小到大，同時配合均勻呼吸。</div><div>練習頻次：練習20秒，休息10秒，重復(fù)2-3次組。組間休息2-3分鐘。</div><div>（2）開合跳</div><div>動作要領(lǐng)：雙腳站立微開，雙手往右左右兩側(cè)張開，同時，雙腳跳起往左側(cè)打開，比身體略寬，同時雙手帶動手臂移向上方。</div><div>練習頻次：練習20秒，休息10秒，重復(fù)2-3次，組間休息2-3分鐘。</div><div>（3）立臥撐</div><div>動作要領(lǐng):雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線，保持動作穩(wěn)定與連貫，收緊腹部，有短暫騰空。</div><div>練習頻次：練習20秒，休息10秒，重復(fù)2-3組，組間休息2-3分鐘。</div> <h3>2.3專項練習之核心力量練習（周三專項：力量）</h3> <div>（1）卷腹練習</div><div><h3>動作要領(lǐng)：運動中保持下巴與頸部夾角不變，踮起腳尖，腹部緊貼墊子持續(xù)緊張。</h3></div><div>練習頻次：練習20秒，休息10秒，重復(fù)2-3組。組間休息2-3分鐘。</div><div>（2）俯臥背伸練習</div><div>動作要領(lǐng)：保持下巴與頸部夾角，控制動作節(jié)奏，腹部緊貼地面。</div><div>練習頻次：練習20秒，休息10秒，重復(fù)2-3組。組間休息2-3分鐘。</div><div>(3)臀橋練習</div><div>動作要領(lǐng)：臀部持續(xù)緊張，勾住腳尖，腳跟著地，最高點軀干與大腿在同一直線。</div><div>練習頻次：練習頻次：練習20秒，休息10秒，重復(fù)2-3組。組間休息2-3分鐘。</div><div><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <div>2.4專項練習之速度練習（周四專項：速度）</div><div>（1）小步跑</div><div>動作要領(lǐng)：: 要求高重心,小步幅,快頻率,有扒地,動作放松自然。</div><div>（2）高抬腿</div><div>動作要領(lǐng)：挺胸收腹，落地屈膝緩沖，膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部，前腳掌著地發(fā)力。</div><div>（3）前交叉步</div><h3>動作要領(lǐng)：向左側(cè)移動，右腿在左腿前方、后在左腿后方，交叉移動。然后，向右側(cè)移動，左腿在右腿前方、后在右腿后方交叉。</h3><h3>練習頻次：每項練習20秒，休息10秒。重復(fù)2-3次。組間休息2-3分鐘。</h3><h3><br></h3><div><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div><div><br></div> <div>2.5坐立體前屈（周五專項：體育知識和測試）</div><h3>動作要領(lǐng)：雙腳并攏，與地面垂直，腳趾可以微微往里靠，腿直，背彎，手臂盡量往前伸，同時手掌與地面保持平行。每組20秒。</h3> <h3>居家簡易測試坐立體前屈方法</h3><h3>首先做準備活動，后受試者平做墊子上，腳可蹬一小凳子。腳尖垂直地面，用手輕輕前移到腳尖前面。測試者用尺子量超過腳尖的距離。休息一會?？蓽y3次，取最好成績發(fā)釘釘。</h3> <h3>（三）放松活動</h3><div>特別提醒：每次運動后都要有放松活動。</div><div><br></div> <h3>四、居家運動鍛煉溫馨提示</h3> <h3>五、居家運動評價</h3><div>1.每天打卡、上傳一張自己最精彩的活動照片到班級釘釘群。<br><h3>2.每周上傳一次測試成績和運動視頻到班級釘釘群。</h3>3.由體育委員統(tǒng)計并評選每周的班級體育運動達人3名和體育運動進步達人3名。<br>4.體育委員要將評選出來的運動達人和進步達人上報班主任和體育老師。由班主任和體育老師存檔。</div><div><br></div><div><br></div><div><br> 嵐山區(qū)玉泉實驗中學體育組<br> 2020年5月9日</div> 練習
要領(lǐng)
休息
頻次
動作
專項
居家
組組
腳尖
重復(fù)
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