【居家上肢】這樣練瘦手臂真的絕??
有肌肉線條的手臂誰(shuí)不愛(ài)呢？
快來(lái)看看我是怎么居家練出來(lái)的叭~直接上今日課表
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1??帕梅拉12分鐘優(yōu)雅手臂訓(xùn)練 （熱身）
2??帕梅拉7分鐘高強(qiáng)度核心平板支撐挑戰(zhàn) （上肢+核心）
3??安娜25分鐘小啞鈴上肢綜合力量訓(xùn)練（上肢+胸背肩+核心）
4??帕梅拉8分鐘久坐拉伸 改善圓肩駝背 （拉伸）
空腹有氧：MIZI40分鐘站立瘦腰平坦腹部
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今天挑戰(zhàn)一：【7分鐘花式平板】
咱居家徒手鍛煉還是得跟帕姐！帕姐能徒手給你整出線條！
推薦指數(shù)?????
練平板支撐太枯燥，可以試試這節(jié)花式平板支撐。7分鐘無(wú)間歇，核心上肢都鍛煉到位！前5分鐘平板撐就算換姿勢(shì)，帕姐幾乎膝蓋就沒(méi)著地，太厲害了。
每周練個(gè)三次，慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)核心和上肢都變強(qiáng)不少，一上來(lái)跟不上可以多休息幾次，注意全程收緊核心哦～
今天挑戰(zhàn)二：【25分鐘啞鈴上肢】
全程有站立，仰臥，俯臥各種姿勢(shì)全方位鍛煉
推薦指數(shù)????
課程一開(kāi)始是2個(gè)徒手熱身動(dòng)作，然后就開(kāi)整！40秒動(dòng)作，10秒休息，并不是全程都使用啞鈴，有些平板撐/俯臥撐就是徒手的，還有5個(gè)動(dòng)作同時(shí)可以鍛煉上下腹和側(cè)腹。
最后有一個(gè)長(zhǎng)達(dá)一分鐘的肩部脈沖，安娜姐都休息好幾次
空腹有氧今天跟練【MIZI40分鐘站立瘦腰腹】
推薦指數(shù)?????
練了幾十遍歐陽(yáng)春曉的沙漏腰有點(diǎn)疲了，結(jié)果發(fā)現(xiàn)韓國(guó)寶藏姐姐的站立瘦腰腹課程！40分鐘時(shí)長(zhǎng)全程站立，45秒動(dòng)作，10秒示范。極少跳躍，動(dòng)作簡(jiǎn)單易跟，機(jī)械式重復(fù)，主要都是一些站立提膝，側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作來(lái)刺激我們的腰腹。
除了原地小跳的一些動(dòng)作外，我全程都用了1kg啞鈴，增加上肢的鍛煉。心率也很可觀，如果覺(jué)得這套操?gòu)?qiáng)度不夠可以像我一樣加上重量哦~
特別適合大基數(shù)，膝蓋不好的人群去減脂減腰腹！因?yàn)榕芴龠€不擾民，晨起空腹有氧選MIZI就對(duì)啦～

2023-12-23 05:53

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