step 1 拿著水瓶聳肩：

1、兩腿微微張開站立，兩腳之間相距一個拳頭的空位，膝蓋繃直，腳掌正向前方，上身挺胸收腹，兩肩自然放松，肩胛骨后仰下壓，左右手各握一個裝著水的水瓶，兩臂下垂。

2、握著水瓶，肩胛骨往上提拉，令兩肩聳起緊繃，兩臂伸直提起水瓶，再放松，上下重復10-15個來回。

step 2 夾著抱枕仰臥起坐：

1、雙腳屈膝躺臥，腳掌并攏，在兩膝之間夾住一個小抱枕，臀部、后腰、背部、頭部著地，兩臂往前伸直，并與大腿平衡，手掌打開，手指并攏往上拉伸，肩胛骨隨之前仰，兩肩離地。

2、利用腹肌施力，一下子仰起上身，令背部、頭部隨之離地，伸直的兩臂往前拉動，令手指觸碰膝蓋，腰腹肌肉充分受壓，盡量保持這個姿勢數(shù)秒后恢復躺臥，重復幾次。

step 3 翹腿俯臥撐：

1、屈膝跪在兩個小抱枕上，雙腳稍微分開至與肩同寬的幅度，翹起小腿，在腳腕處交叉，兩臂打開伸直，手掌往外張開，在前方撐地支撐身體并保持平衡。

2、腰腹收緊，上身充分往前方伸展，臀部肌肉注意不要撅起，手臂慢慢屈肘，上身往下壓，與大腿盡量連成一線，同時視線移向床上，來回做數(shù)次。

step 4 俯臥仰體：

1、俯臥在床上，兩腿伸直，腳掌自然繃直，腳背微微著地，胸部、腹部、骨盆、大腿與底蓋均與床面緊貼，頭部稍稍揚起，視線落于床面上，兩臂伸直，掌心緊貼床面。

2、兩臂向上拉起，肩胛骨后仰，胸廓隨之打開并離地，帶動頭部水平上抬，但視線始終落于床面，背部肌肉受壓，同時腰腹拉伸，保持1秒后恢復俯臥的姿勢，重復數(shù)次。

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