首頁資訊在家如何通過啞鈴鍛煉背闊肌，三個動作帶你練出倒三角身材

在家如何通過啞鈴鍛煉背闊肌，三個動作帶你練出倒三角身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月02日 22:29

背闊肌是我們很重要的一塊肌肉，是倒三角身材的核心，但是不去健身房，沒有相應的器械，很多朋友就不知都該如何鍛煉背闊肌了。

背闊肌是倒三角身材的核心

其實只有啞鈴，在家也是能夠鍛煉背闊肌的。

01我們先來看看背闊肌的功能，哪些動作能過對背闊肌進行刺激

背闊肌是我們背部體積最大的一塊肌肉，也是我們上半身力量最大的一塊肌肉，發(fā)達的背闊肌能夠讓我們的背部看起來更寬厚挺拔，是倒三角身材重要的一環(huán)。

背闊肌的起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側面；止點：肱骨小結節(jié)嵴。背闊肌的功能：近固定時，使肩關節(jié)伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。

背闊肌起止點

在健身房里針對背闊肌的訓練中，我們往往通過使肩關節(jié)伸、內收和內旋的訓練器械來進行背闊肌的訓練，或者利用引體向上等遠固定訓練動作，通過拉軀干向上臂靠攏的功能達到對背闊肌的鍛煉。

如果在家只有啞鈴的話，我們在了解了背闊肌的功能后，也是能夠找到一套僅用啞鈴就能對背闊肌達到有效鍛煉的訓練計劃的。

寬厚的背闊肌

02在家只有啞鈴鍛煉背闊肌的訓練動作

一、啞鈴硬拉

采取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位于身體髖部前側位置；核心收緊，腰背挺直，肩胛骨下沉穩(wěn)定住肩關節(jié)；屈髖以屁股向后撅的方式啟動動作，保持身體后側腘繩肌緊張的情況下，勻速緩慢地俯身；手臂保持和地面垂直伸直，將啞鈴沿大腿前側逐步下放；至大腿后側腘繩肌完全緊張，臀部無法再向后伸展為止，此時上半身應該俯身至盡可能和地面平行的幅度，啞鈴位于小腿前側；發(fā)力以臀部向前頂?shù)姆绞缴祗y，同時挺身，將啞鈴沿身體前側拉起至初始位置。

啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是一個典型的髖關節(jié)鉸鏈動作，就是通過繃緊上半身背部肌肉和下半身腿部后側腘繩肌，從而可以讓臀大肌能夠釋放出很強的張力，像鉸鏈一樣完成拉起重物的功能。

雖然啞鈴硬拉并不是由背闊肌主導發(fā)力的，但是在啞鈴硬拉的過程中背闊肌全程處于等長收縮狀態(tài)，能夠獲得很好的刺激效果，還能增強我們肌肉的神經(jīng)募集能力，提升我們對背闊肌的控制能力。

建議啞鈴硬拉盡可能地使用重一些的啞鈴，硬拉類的髖關節(jié)鉸鏈動作本身就能承受很大的訓練重量，如果啞鈴重量過輕也會弱化我們的訓練效果。

二、啞鈴俯身劃船

采取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴處于大腿兩側的位置，核心收緊，腰背保持挺直，肩胛骨下沉收緊；屈髖以屁股向后撅的方式，讓上半身向下俯身，全程保持大腿后側腘繩肌的緊張；至腘繩肌和臀部肌肉完全被拉伸，上半身俯身至和地面接近平行為止，此時手臂自然下垂，啞鈴處于大腿前側；送出肩胛骨，讓背闊肌感受到拉伸的感覺，然后肩胛骨后縮啟動動作，雙手大臂向后劃，帶動小臂拉起啞鈴；至大臂向后劃至最高點，啞鈴位于腰部兩側的高度，在頂峰感受背闊肌被擠壓的感覺，維持1-2秒，然后下放啞鈴至初始位置。

啞鈴俯身劃船

啞鈴俯身劃船就是一個典型的利用肩關節(jié)伸、內收和內旋的功能達到讓背闊肌收縮刺激效果的訓練動作。

在做啞鈴俯身劃船的時候，我們要做到動作快起慢下，保持離心階段對背闊肌的控制，達到更好的刺激效果?？梢允褂幂^重的啞鈴，通過爆發(fā)力提拉至最高點，然后勻速緩慢地下放啞鈴，因為肌肉在離心收縮階段能夠釋放出更強的肌肉張力，因此能積累更高的訓練容量，對背闊肌的鍛煉效果更強烈，很快就能感受背闊肌充血的泵感。

三、啞鈴單臂俯身劃船

找一個和膝蓋等高的長凳，左腿單膝跪在長凳上，左手掌根撐在長凳邊緣，掌心朝向身體外側；右腿向后向外跨出，右手握住啞鈴伸直自然下垂，上半身和地面保持接近平行，保持身體重心在胸口正下方；肩胛骨送出，讓啞鈴更接近地面，然后肩胛骨向后縮發(fā)力，大臂向身體后側劃，帶動小臂提拉起啞鈴；至大臂向后劃到最高點，啞鈴位于腰部側邊高度，背闊肌被擠壓為止；在頂峰進一步擠壓背闊肌，維持1-2秒，然后勻速緩慢地下放啞鈴至初始位置，完成一側背闊肌訓練后換另一側背闊肌進行動作。

啞鈴單臂劃船