44歲2月瘦14斤 體脂27%到18% 減肥思路
6月份定的8月要拍健身寫真
找了健身教練和營養(yǎng)師幫我搭配飲食
再加上正常強(qiáng)度的訓(xùn)練，這兩個(gè)月是我所有減肥經(jīng)歷里，體重和體脂都下降最快的時(shí)候
體重從53到46，體脂從27到18
沒有節(jié)食，吃得特別好，整個(gè)過程也特別開心
咱就是說，7分吃3分練，把這個(gè)思路屢明白了
減肥真的是一件做起來又輕松又有成就感的事兒！
今天分享下我減肥過程是咋吃咋練的？
--飲食
>一定要按時(shí)吃3餐，特別是早餐。不吃早餐，身體會拼命從午餐和晚餐吸收熱量。
盡量讓自己從早到晚都保持不是很餓的狀態(tài)，防止自己饞垃圾食品或者暴飲暴食。
>每餐保證攝入：碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，膳食纖維
優(yōu)質(zhì)碳水我常吃的：雜糧飯和精米1比1，玉米，南瓜，地瓜，全麥面包；
蛋白質(zhì)：牛奶，雞蛋，肉類里白肉是首選的（雞胸肉，魚貝下等海鮮類），豆制品，其次是肥肉比較少的牛肉。
脂肪：脂肪也得吃，牛油果，三文魚、牛肉都行，但是控制量！體脂率比較高的每次吃100g左右就夠了。堅(jiān)果也是優(yōu)質(zhì)脂肪，一次一小把。做菜的油都換成橄欖油，用的時(shí)候用噴壺。
膳食纖維：蔬菜，顏色越深越好（西蘭花，菠菜，紫甘藍(lán)），能吃多少吃多少。
減脂期間不想便秘，那就瘋狂炫。煮著吃的話，開會燙1~2分鐘，或者用橄欖油煎，營養(yǎng)流失會比較少。
>不愿意算代謝率的記住211飲食法，每餐1拳主食+一拳肉類+2拳蔬菜。
還有多喝水，每天1500~2000ml
--運(yùn)動
>體脂率高的，一定要做有氧。
爬樓，騎車，跑步，跳繩，帕梅拉有氧，尊巴舞都可以，重點(diǎn)是要找到自己能堅(jiān)持的項(xiàng)目而且要有效做有氧。心率要達(dá)到最大心率的60%~70%以上才能算作有效有氧?。ㄗ畲笮穆?220-年齡）。心跳不加快，跑步機(jī)上走一天都沒用~
>有氧的同時(shí)建議配合無氧力量訓(xùn)練
一方面塑形，讓身體變緊致。
另一方面肌肉多了，基礎(chǔ)代謝上來了，正常你吃完飯得跑兩圈才能消耗掉多余熱量，肌肉多的話你躺著它就直接幫你把這活干了。
運(yùn)動根據(jù)自己情況一周3~5次。
---減肥心態(tài)
不以體重論成敗，體脂率比體重重要的多！正常人每天體重浮動3~5斤非常正常，所以定期多關(guān)注體脂率。
減肥別圖快，會反彈，姨媽也不穩(wěn)定，小臉蠟黃。
一定要健康科學(xué)，堅(jiān)持下來，你會發(fā)現(xiàn)維持好的身材特別輕松。因?yàn)樯罘绞揭沧兊酶】蹈月衫玻?/p>

2023-10-31 05:17

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