每周可以安全減掉的體重取決于許多因素，包括 體重、體脂百分比、每晚的睡眠時間和活動水平。（遺傳、身高、荷爾蒙和壓力也會起作用。）
一般情況下，建議每周減重約一斤，但 每周減重兩斤也是有可能的，而且不會有營養(yǎng)不良和肌肉流失的風(fēng)險。
那么，如何才能每周減掉 2 斤體重呢？ 以下是一些切實可行的、有科學(xué)依據(jù)的方法。
關(guān)于減肥你需要知道什么
減肥的關(guān)鍵在于控制卡路里攝入量?？防锸且环N計量單位，用于追蹤身體從吃或喝某種食物中攝取的能量。
卡路里越多，獲得的能量就越多——除非你忽視了消耗它。
在這種情況下，身體會保留這些能量并最終將其轉(zhuǎn)化為脂肪，這稱為熱量過剩。 要達到熱量不足，你攝入的能量要少于你一天消耗的能量。
一斤脂肪由 4500 卡路里組成，因此，減掉兩斤意味著你需要 減少 9000 卡路里的攝入量（或一周內(nèi)燃燒該量）。
因此，在開始減肥之旅之前，你需要做一些計算。
首先，需要計算出維持體重所需的卡路里數(shù)，也就是基礎(chǔ)代謝， 簡單公式如下：
男性：66.5 + (13.75 x 公斤) + (5.003 x 厘米) – (6.775 x 年齡)
女性：655.1 + (9.563 x 公斤) + (1.850 x 厘米) – (4.676 x 年齡)
一旦你有了這些，就計算出每天需要減少多少卡路里才能達到9000卡路里的目標，這可以通過運動和飲食相結(jié)合來實現(xiàn)。
1、每天減少 1300 卡路里
如果你花幾天時間統(tǒng)計自己攝入的食物，發(fā)現(xiàn)每天至少攝入 3,000 卡路里，那么 從總量中減少 1,300 卡路里將使體重每周減重2斤。
如果你覺得減少 1,300 卡路里很多，也可以降低一些，比如說減少500卡路里，然后通過運動消耗掉剩下的卡路里。
要注意的是，身體的每項功能都需要卡路里——從調(diào)節(jié)心跳到早上起床。如果攝入的卡路里不足，可能會導(dǎo)致貧血或極度疲勞等情況。
2、每周禁食1-2次
禁食聽起來可能有些極端，但研究表明，只要總熱量得到控制，無論每天或每隔一天進食，都能減掉差不多的體重。
簡而言之： 吃多少比什么時候吃更重要，很多人發(fā)現(xiàn)禁食更容易實現(xiàn)熱量不足。
每周挑兩三天不吃任何東西，但可以喝水、黑咖啡、花草茶和任何其他零卡路里飲料。
假設(shè)你每天消耗超過 3,000 卡路里，如果每周有三天只喝水，再喝一些黑咖啡或白茶來補充能量， 到周末你的卡路里缺口將超過 9,000， 成功實現(xiàn)每周減重2斤的目標。
只要確保在你不禁食時不要暴飲暴食來“彌補”禁食，并將禁食日間隔至少兩天即可。
3、吃飽腹的食物
不想追蹤卡路里？就吃那些超級飽腹的食物吧！這不是一個精確的計劃，但它是掌握習(xí)慣并為成功做好準備的好方法。
除了多喝水（有助于保持飽腹感）外，還要盡量只在真正餓的時候（而不是無聊的時候）才吃東西。
以下食物富含水分和纖維，是消除食欲的雙重方法：
芹菜：每杯16卡路里
黃瓜：每杯16卡路里
西葫蘆：每杯19卡路里
西蘭花：每杯31卡路里
甜椒：每杯39卡路里
西瓜：每杯46卡路里
草莓：每杯49卡路里
蘋果：每杯57卡路里
哈密瓜：每杯60卡路里
桃子：每杯61卡路里
另一個很好的建議是 吃低熱量、高容量的食物。上面的食物就是很好的例子，但還有其他方法可以達到這個目標。
每杯爆米花僅含 31 卡路里，這意味著只要不淋上黃油，你吃三杯爆米花的熱量就不到 100 卡路里。
毛豆和水果也是很好的食物，它們既能讓你吃飽，又不會增加腰圍。
4、攝入更多蛋白質(zhì)和纖維
這并不是說除了目前的飲食之外還要多吃蛋白質(zhì)和纖維。相反，你應(yīng)該 用蛋白質(zhì)和纖維來代替常規(guī)飲食。
這兩種食物消化得都比較慢，而且很容易讓人飽腹。蛋白質(zhì)比脂肪或碳水化合物需要更多的能量來消化。 蛋白質(zhì)中大約 25% 的卡路里都是通過消化來消耗的。
同時，纖維根本無法消化，不溶性纖維甚至無法為身體提供熱量， 但它會讓你有飽腹感。
因此，要多攝入這兩種營養(yǎng)素，同時盡量減少脂肪的攝入，因為脂肪每克的熱量是蛋白質(zhì)或碳水化合物的兩倍多，這樣才能產(chǎn)生明顯的熱量赤字，而不會感到饑餓。
雞胸肉、瘦牛肉和豬肉、豆類、低脂希臘酸奶、十字花科蔬菜、蛋白質(zhì)粉以及上述所有富含水分的食物都是你的朋友。
5、切斷整個食物組
許多流行飲食法都是這樣起作用的：生酮飲食減少碳水化合物；原始人飲食減少加工食品、豆類和谷物；低脂飲食，減少脂肪攝入。
這些通常不是一種可持續(xù)的節(jié)食方法，因為它們的 限制性太強。
但是，花一兩個月時間進行低碳水化合物飲食、低脂肪飲食、原始人飲食等 可以有效減少卡路里攝入，因為很多食物都在“禁忌”名單上。
只要飲食中含有大量蛋白質(zhì)、脂肪或纖維，就可以讓人飽腹，而且營養(yǎng)豐富，只是不要吝嗇吃綠葉蔬菜。
此外，確保你仍然攝入所有必需的維生素和礦物質(zhì)。
如果你決定放棄一個食物類別， 投資優(yōu)質(zhì)復(fù)合維生素來保護身體免受任何疾病的侵害是值得的。
6、每天走 10000 步
這不會讓你在一周內(nèi)燃燒 9000 卡路里，但 是減肥計劃的絕佳補充。
走一萬步大約可以燃燒 500 卡路里，這意味你可以在飲食中節(jié)省幾百卡路里。
散步也是一種非常有效的運動，它能使你的所有其他運動都變得更好。而且 可以減輕壓力，改善心臟健康，并且有助于保持關(guān)節(jié)和肌肉活躍和靈活。
7、努力鍛煉
舉重有很多好處，但實際上它燃燒的卡路里并不多。
根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院的研究，半小時的舉重訓(xùn)練只能燃燒 133 卡路里，即使是“劇烈”的訓(xùn)練也只能燃燒 266 卡路里。
但別忘了， 它有一個后燃效應(yīng)，肌肉越多，消耗的卡路里就越多。
除此之外，鍛煉有助于調(diào)節(jié)食欲，部分原因是運動可以控制與饑餓有關(guān)的激素，部分原因是運動有助于改善睡眠（睡眠也可以調(diào)節(jié)這些激素）。
找到堅持下去的方法
這些策略將幫助你減掉多余的體重，但達到目標后會發(fā)生什么也同樣重要。對29項減肥研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，試驗期間減掉的體重 有 80% 會反彈。
為了避免體重反彈， 請確保每天攝入的熱量不要太多，保持活躍，并保證七到九個小時的睡眠。返回搜狐，查看更多
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