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健身新手的第一天：輕松減肉計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月03日 02:35

健身新手的第一天：輕松減肉計(jì)劃
健身小白的第一天訓(xùn)練計(jì)劃來啦！準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)了嗎？讓我們開始吧！
?♀? 呼吸小技巧：用力呼氣，回位吸氣，保持呼吸順暢。
泡沫滾軸練習(xí)：
1?? 臀部單側(cè)靠在卷軸上，同側(cè)腿架在另一腿上，手臂直立撐在瑜伽墊上，臀部來回滾動(dòng)。
2?? 背部靠在卷軸上，前后滾動(dòng)，注意不要讓肩部和腰部過度移動(dòng)。
卷腹練習(xí)：
手放在耳邊，肩胛骨離地，腰部不離地。起身時(shí)頭部下巴往下收，躺回時(shí)頭部不著地。
?♀? 坐姿劃船：
四指鉤住，大拇指放松，肩胛骨下沉核心收緊，向下后方拉大臂和身體約45度，拉住堅(jiān)持2秒再緩慢放回。全程保持上身直立。
站姿繩索下壓：
與器材保持一小手臂的距離，雙腳與肩膀齊寬，肩胛骨下沉核心收緊，大臂垂直地面夾緊，收縮肱三頭肌使其帶動(dòng)繩索向下。
?♀? 平板支撐平移：
雙臂垂直雙手內(nèi)扣，不能塌腰，前后水平身體移動(dòng)（避免前后移動(dòng)太大身體會(huì)下移）。
?♀? 登山跑：
五指張開抓牢瑜伽墊，收緊核心不能塌腰，持續(xù)30秒。
高腳杯深蹲：
雙手拖住啞鈴靠近胸口，背收緊肩下沉，雙腳微微寬肩，腳尖朝外八字，向外旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)。吸氣下身：屈膝，核心收緊保持上身直立，屁股向下，上身保持直立。吐氣起身：夾緊屁股腳后跟用力再起身。