快速減肥的健身操有什么？

減肥操健身操都是大家所熟悉的運(yùn)動(dòng)，跳操時(shí)要消耗很多的體力，患者能感覺到四肢或是身體疲勞，每天都跳一定時(shí)間的減肥操健身操時(shí)，則可以合理的健身，同時(shí)身體有肥胖現(xiàn)象的，則可以快速的瘦下來。這兩種操可以結(jié)合起鍛煉，也可以單一的鍛煉。其動(dòng)作上則有不同，但是卻能快速的提高患者的身體協(xié)調(diào)性，那么減肥操健身操有哪些動(dòng)作呢?來看看吧。

目錄快速減肥方法有哪些快速減肥的健身操有什么科學(xué)跑步減肥瘦身輕松又快速六個(gè)方法讓你提高減肥毅力如何順利避開這幾個(gè)發(fā)胖雷區(qū)

1快速減肥方法有哪些

　　在深度睡眠中，人的大腦會(huì)分泌大量成長荷爾蒙，這種荷爾蒙會(huì)指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。而當(dāng)人缺乏睡眠，體內(nèi)一種叫做ghrelin的生長激素會(huì)激增，這種激素會(huì)讓人食欲大增;而同時(shí)體內(nèi)的一種叫做leptin的“瘦素”水平會(huì)下降，令人產(chǎn)生強(qiáng)烈的食欲，如果沒忍住，就會(huì)攝入過量熱量，導(dǎo)致肥胖。由此可見，睡足覺也能讓人瘦。

　　睡覺減肥法絕對(duì)是最“舒服”的減肥方法，但這方法對(duì)于一些工作忙碌熬夜的人或有失眠癥的人來說并不容易實(shí)現(xiàn)。為了能“睡”出好身材，你需要做到以下幾點(diǎn)：

　　(1)睡足7個(gè)半小時(shí)。據(jù)研究，7個(gè)半小時(shí)是女性健康的睡眠時(shí)間。在7個(gè)半小時(shí)內(nèi)人容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。深度睡眠情況下，指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量的荷爾蒙就會(huì)增加。這樣一來，就算不運(yùn)動(dòng)，脂肪也能被消耗。

　　(2)睡前喝杯牛奶。牛奶中含有一種叫α—乳白蛋白的“天然舒睡因子”，它有調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)和改善睡眠的作用。因此，專家建議在傍晚或臨睡前半小時(shí)喝一杯牛奶，有安神作用，可以促進(jìn)睡眠。

　　(3)睡前少劇烈運(yùn)動(dòng)。上班族白天忙碌，多在夜晚把握時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但是睡前運(yùn)動(dòng)不宜太劇烈，否則會(huì)影響睡眠，還會(huì)令身體第二天出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象。

2快速減肥的健身操有什么

　　久坐和保持一個(gè)姿勢(shì)很容易對(duì)脊椎造成壓力，導(dǎo)致局部肌肉疲勞，進(jìn)而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強(qiáng)向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會(huì)到邊工作邊運(yùn)動(dòng)、修身、減壓的樂趣。

　　1.擴(kuò)胸

　　方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。

　　作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。

　　2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

　　作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

　　適用：無法靜心思考問題時(shí)或做重大決定前。

　　3.伸展頸部森林式

　　方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。

　　作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　適用場(chǎng)合：接電話、乘電梯時(shí)。

　　4.腰腹減肥法

　　方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

　　作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。

　　減肥操健身操有哪些動(dòng)作呢?其動(dòng)作有四組，鍛煉時(shí)要重視身體營養(yǎng)的補(bǔ)充，鍛煉身體是需要體力的，如營養(yǎng)跟不上，或是腹部很餓的時(shí)候鍛煉，會(huì)讓身體更加饑餓，最后會(huì)攝入更多的食物，這樣的生活方式是錯(cuò)誤的。減肥的同時(shí)可以健身，而健身時(shí)要想減肥也是可以的，兩者可以綜合性的鍛煉，也不會(huì)讓患者感覺到不適。

3科學(xué)跑步減肥瘦身輕松又快速

　　腳跟落地是關(guān)鍵

　　跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

　　慢跑減肥最見效

　　跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。

　　MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。

　　跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)

　　1.腿

　　用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　2.雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　3.頭與肩

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。

　　4.臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　避免走入跑步減肥誤區(qū)

　　錯(cuò)誤1：忘記拉筋

　　只要十分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)可以減緩運(yùn)動(dòng)造成得肌肉疼痛，并且讓運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)更久。跑步完的伸展運(yùn)動(dòng)有助于肌肉放松與保護(hù)關(guān)節(jié)，這兩者都是防止運(yùn)動(dòng)傷害以及增加肌肉彈性的功臣。

　　如果不想要跑步的嗜好讓妳往后在沙發(fā)上疼痛半死，抽幾分鐘的時(shí)間去舒展你的筋骨，可以看看一些伸展操的分解動(dòng)作會(huì)十分有幫助。

　　錯(cuò)誤2：運(yùn)動(dòng)完慎選吃的東西

　　在健身房做完45分鐘的跑步機(jī)后，你會(huì)朋友去逛街聊天，然后洗澡、整理頭發(fā)以及化妝，之后喝了一大杯飲料，結(jié)果你仍然在挨餓。運(yùn)動(dòng)過后吃零食對(duì)你空腹的肚子是多余的事情。但是運(yùn)動(dòng)過后的三十分鐘到兩個(gè)小時(shí)，進(jìn)食高蛋白以及碳水化合物，能夠補(bǔ)充肌肉的能量以及幫助肌肉變大塊。

　　所以，你為什么要吃零食讓妳跑步機(jī)上消耗的熱量白費(fèi)?如果你沒時(shí)間在運(yùn)動(dòng)完的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)吃點(diǎn)東西，去健身房前塞個(gè)小零嘴到包包里吧。

　　錯(cuò)誤3：沒有補(bǔ)充足夠的水分

　　跑步完畢確保你水分充足。身體脫水會(huì)導(dǎo)致疲累、痙攣與情緒浮動(dòng)，甚至在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生許多負(fù)面的情緒。

　　錯(cuò)誤4：運(yùn)動(dòng)完不換衣服

　　如果你運(yùn)動(dòng)完就在健身房的在沙發(fā)上休息，你的運(yùn)動(dòng)服藉由座椅已經(jīng)染上肌膚油脂與汗水與空氣接觸的酵母味。如果可以，換上干凈的衣服是遠(yuǎn)離臭味最好的辦法。

　　錯(cuò)誤5：沒計(jì)劃下一次的運(yùn)動(dòng)

　　你不想那么早起床去跑步，但是你做到之后你會(huì)自得意滿。不要再給自己一個(gè)借口去延期下一次跑步的時(shí)間，把自己想要運(yùn)動(dòng)的沖勁給拖延。下一次跑步試試保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的樂趣，而且你會(huì)變得非常健康。

4六個(gè)方法讓你提高減肥毅力

　　1、學(xué)會(huì)獎(jiǎng)賞自己

　　對(duì)：只要堅(jiān)持健身1年，就去……

　　錯(cuò)：這和健身有什么關(guān)系?

　　研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎(jiǎng)勵(lì)自己的人，經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)自己的健身者達(dá)到“美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”的可能性要高出1-2倍。

　　2、目標(biāo)要高，但不能高不可及

　　對(duì)：具體目標(biāo)--我每天要走20分鐘。

　　錯(cuò)：抽象目標(biāo)--我要更努力地鍛煉。

　　無論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)，還是做滿25個(gè)俯臥撐，設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來。

　　3、記下自己的進(jìn)步

　　對(duì)：堅(jiān)持記錄自己的健身過程。

　　錯(cuò)：我昨天干什么了?忘了!

　　研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會(huì)比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠(睡眠食品)情況和飲食情況。

　　計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。

　　4、“微型”健身運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)：隨時(shí)隨地動(dòng)一動(dòng)。

　　錯(cuò)：今天很忙，實(shí)在沒時(shí)間鍛煉了。

　　如果你的時(shí)間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動(dòng)，以保持身心處于一種良好的狀態(tài)。

　　雖然每天做1遍微型運(yùn)動(dòng)就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時(shí)間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時(shí)間，如果你無法保證散步1小時(shí)，那么不如一有時(shí)間就出來運(yùn)動(dòng)，哪怕只有15分鐘也可以。

　　5、找一個(gè)合適的伙伴

　　對(duì)：一個(gè)有健身計(jì)劃的朋友。

　　錯(cuò)：單獨(dú)健身。

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。

　　但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的副教授約翰·杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。

　　6、多種運(yùn)動(dòng)選擇

　　對(duì)：精彩紛呈的健身方案。

　　錯(cuò)：只做自己喜歡的項(xiàng)目。

　　人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)駕馭自己的運(yùn)動(dòng)熱情。

　　如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。

5如何順利避開這幾個(gè)發(fā)胖雷區(qū)

　　勇敢的90后們也開始但心自己像油膩的中年人靠近，這種擔(dān)心不是多余的，很多年輕人都有熬夜的習(xí)慣或者生活作息紊亂。雖然隨著年齡的增長人們開始學(xué)習(xí)著養(yǎng)生，手拿保溫杯里面再放幾顆枸杞，活生生的把日子過程了中年人。除了這些外，想要避免中年油膩還要注意以下幾個(gè)讓人容易長胖的瞬間。

　　1、換工作

　　當(dāng)你開始一份新工作的時(shí)候，這意味著你要和一群新的同事打交道，還要琢磨上級(jí)的工作風(fēng)格以及習(xí)慣，想要在新的公司打下一片心的天地，這都是一種無形的壓力。

　　這個(gè)時(shí)候加班加點(diǎn)的想要完成自己的期許，就很容易出現(xiàn)三餐不能按時(shí)吃的情況。還會(huì)出現(xiàn)沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)而漸漸的疏遠(yuǎn)健身房的情況。

　　而且剛剛開始工作的小伙伴壓力都會(huì)比一些人更大，人們?cè)诟械綁毫Φ臅r(shí)候，還很容易用美食來鎮(zhèn)壓這種浮躁的心情。

　　2、節(jié)食后

　　著名心理學(xué)家曾經(jīng)研究過，停止節(jié)食后人體會(huì)更加容易肥胖。不少人在開始節(jié)食的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重確實(shí)有明顯的下降。開心過后就會(huì)漸漸的恢復(fù)到原先的飲食，而這些就是導(dǎo)致體重下降后又反彈的原因。

　　這也是為什么小編一直以來都阻止大家用節(jié)食的方法去減肥，因?yàn)楣?jié)食減肥隱藏的危害可能不是一兩天或者一兩個(gè)月就能看出來的。

　　3、結(jié)婚后

　　美國一項(xiàng)研究顯示，婚后女性體重和男性體重都會(huì)增加。這主要是因?yàn)樾禄楹髮?duì)于戶外的運(yùn)動(dòng)時(shí)間明顯減少了。開始一段性生活后對(duì)平時(shí)攝入的食物也皮以前來的豐富，這些都是給肥胖創(chuàng)造了很多的條件。

　　因此，小編建議大家，如果不想長胖的話。可以先把肌肉給練起來。肌肉消耗的熱量比脂肪來的多的多。因此增加體內(nèi)肌肉的含量相當(dāng)于提到了新陳代謝，這對(duì)不熱量的消耗都是有好處的。

　　小編建議：大家子啊減肥的時(shí)候要盡量的以健康為前提，就算是節(jié)食能讓你在短時(shí)間內(nèi)瘦很多也建議大家不要去胡來。節(jié)食最大的危害就是會(huì)導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代謝率下降，所以這也是大多數(shù)人節(jié)食反彈的主要原因。

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