早點(diǎn)吃「晚飯」有助降糖！有助控糖的10個(gè)飲食建議請(qǐng)收好！

權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《糖尿病治療》發(fā)表的一項(xiàng)研究成果顯示：

晚餐吃得晚，對(duì)血糖來說是種災(zāi)難；對(duì)一般人而言，在睡前4小時(shí)內(nèi)禁食是明智的。晚餐左右血糖的兩個(gè)關(guān)鍵越來越多的研究顯示，晚餐吃不對(duì)不但影響血糖，還會(huì)增加肥胖、心臟病、消化不良等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

如何吃晚餐對(duì)血糖、腸道等都比較友好？

這兩個(gè)關(guān)鍵數(shù)字請(qǐng)記住！禁食時(shí)間：睡前3~4小時(shí)；有助控糖的10個(gè)飲食建議。

1、8:30前吃早飯。2021年美國內(nèi)分泌學(xué)會(huì)年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)報(bào)告稱，早上8點(diǎn)30分前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，這有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、調(diào)整早餐結(jié)構(gòu)。早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果中的2種以上，不宜只吃油條、包子等主食。

3、改變進(jìn)餐順序。吃飯時(shí)，有的人上來先吃饅頭、米飯，再吃菜，結(jié)果主食吃得多，菜相對(duì)吃得少。對(duì)絕大多數(shù)人而言，“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個(gè)吃飯順序，對(duì)血糖更友好，其實(shí)也就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。

4、同種食物，選粗加工的食物越精細(xì)、煮得越軟爛，升糖越快；而那些不夠軟爛、需細(xì)細(xì)咀嚼的食物，更有助餐后血糖穩(wěn)定。

5、選簡單的烹飪方式。食物升糖指數(shù)（GI），是指標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物進(jìn)入人體2個(gè)小時(shí)內(nèi)，引起血糖升高的相對(duì)速度。烹飪方式越簡單，升糖越慢，比如即食燕麥GI為83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59。

6、降低吃飯速度。吃飯過快，會(huì)讓人不自覺地比平時(shí)多吃，不利于總熱量的控制；另外，食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于充分吸收，還會(huì)引起血糖快速上升。吃得越慢越容易有飽腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時(shí)。

7、通過組合“中和”升糖指數(shù)。比如米飯的GI為83，芹菜炒豬肉GI≤15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低升糖指數(shù)（49.9）。

8、少食多餐。少食多餐既可以避免因每餐進(jìn)食過多而出現(xiàn)的血糖過高，又可以避免因進(jìn)食間隔時(shí)間過長，而出現(xiàn)的餐前低血糖。

糖尿病患者一日三餐是必須做到的，最理想的是上午、下午各加一點(diǎn)餐，當(dāng)然熱量要從正餐中刨去。

9、主食中增加粗糧。碳水化合物總量越大，升糖潛力越大。盡量不吃過多的甜食和主食。

糖尿病人和超重人群，主食量可適當(dāng)減少到食物總量的30%~50%，其中粗糧占主食的一半。減下來的主食用蔬菜、肉蛋奶、堅(jiān)果代替。

10、盡量在家自己做飯。外出就餐菜肴往往高油、高糖、高鹽，不利于保持血糖平穩(wěn)。

如果一定要出去吃飯，進(jìn)餐過程中可以多吃蔬菜，特別是綠色蔬菜，而紅燒肉、油燜大蝦、獅子頭這類高脂肪、高熱量的菜“淺嘗輒止”就好。對(duì)于各種主食，如各種油酥點(diǎn)心，更要小心，絕不能貪吃。點(diǎn)湯的時(shí)候，不要選淀粉多的稠湯，以免增加糖的攝入。

來源：全民健康生活方式行動(dòng)

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