拉伸是任何運(yùn)動(dòng)中都不可缺少的環(huán)節(jié)，對(duì)于跑步更為重要。為了防止形成小腿肚的肌肉塊，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)拉伸吧。

　　為什么要做拉伸運(yùn)動(dòng)-

　　1.緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

　　2.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。

　　3.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓你的動(dòng)作不受約束。

　　4.能防止肌肉扭傷。

　　5.有助于保持身體的柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。

　　6.能讓你的肌肉更加緊致，線條越來(lái)越流暢。

　　我們?cè)撛趺蠢?

　　拉伸運(yùn)動(dòng)其實(shí)很簡(jiǎn)單，但是我們往往會(huì)采用很錯(cuò)誤的方法——就是那種動(dòng)作極快、并且將身體拉伸到疼痛的程度。這樣的拉伸其實(shí)害處多多。其實(shí)，正確的拉伸運(yùn)動(dòng)是不會(huì)給你任何疼痛感的，你要學(xué)著將注意力放在你的身體上，在疼痛的時(shí)候，就說(shuō)明你一定是有什么地方做錯(cuò)了，需要趕快調(diào)整。

　　隨時(shí)都能做的拉伸運(yùn)動(dòng)

　　1.雙手前行訓(xùn)練

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫你預(yù)防各種運(yùn)動(dòng)發(fā)生的小腿抽筋情況。

　　A.站立，雙腳打開(kāi)與臀部同寬，手臂放在身體兩側(cè)。身體向下彎曲，拱起臀部，膝蓋保持挺直，將雙手手掌支撐在地面上，并盡量靠近你的腳。

　　B.雙手慢慢交替向前挪動(dòng)，每次的距離保持在一個(gè)手掌的長(zhǎng)度。直到身體呈俯臥撐姿勢(shì)，之后回復(fù)站立姿態(tài)，休息1分鐘再來(lái)一組。

　　2.側(cè)臥展臂訓(xùn)練

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫你舒展胸、背部肌肉

　　A.身體呈左側(cè)臥姿勢(shì)躺好，面向左側(cè)，雙腿并攏，雙手手臂向前平伸，掌心相對(duì)。

　　B.下半身保持不動(dòng)，以腰部為軸，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，右手手臂同時(shí)向右側(cè)打開(kāi)，然后慢慢放下直到貼近地面，動(dòng)作結(jié)束時(shí)，雙肩都要貼在地面上。做完一組動(dòng)作后，換另一邊再做。每個(gè)方向做6次。

　　3.傳統(tǒng)式壓腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你的大腿前側(cè)得到拉伸，緩解運(yùn)動(dòng)后的僵硬。

　　站立，左腿向前邁一大步，身體向前傾，貼近左腿大腿上面，右腿繃直，左腿小腿與地面呈直角。將髖部向下壓，直到產(chǎn)生舒適的拉伸感。必要時(shí)可以用一手撐在地面保持平衡。保持10～20秒，然后換一邊繼續(xù)。

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