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跳繩真的減肥嗎 4個(gè)跳繩減肥的小秘密讓瘦身更輕松

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月03日 22:27

一、跳繩減肥4個(gè)小秘密讓瘦身更輕松

　　一、掌握正確方法

　　首先，跳繩的時(shí)刻不要彎腰駝背，身體可以稍微前傾，盡量用腳尖點(diǎn)地，這樣運(yùn)動(dòng)起來會(huì)輕快省力很多，而且也能避免膝部和踝關(guān)節(jié)因?yàn)檫^分震蕩而受傷。注意兩腳要同時(shí)落地，除了單腿交換的花樣跳法之外。手臂盡量大幅度的搖動(dòng)，這樣不但可以起到更好的鍛煉效果，也能避免跳繩中斷。

　　二、加強(qiáng)飲食配合

　　跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確實(shí)比較大，所以燃脂的效果也非常好，但是無論怎樣，我們都不能忽略飲食上的配合。如果盲目節(jié)食的話，身體沒有足夠的營(yíng)養(yǎng)來補(bǔ)充能量，那么運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)因此大受影響?？墒侨绻?yàn)樗某瑥?qiáng)燃脂效果就忽略了熱量的控制，那么再辛苦的運(yùn)動(dòng)也是徒勞，明確了這一點(diǎn)，我們就必須要重視飲食的配合。

　　三、戶外跳繩最佳

　　雖然跳繩運(yùn)動(dòng)的限制非常小，但是如果可以的話，盡量選擇在戶外練習(xí)才能得到最棒的減肥效果。因?yàn)樘K畢竟是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，戶外的空氣清新，氧氣充足，當(dāng)我們吸入更多空氣的時(shí)候，脂肪的燃燒也會(huì)更加的明顯，所以在陽光充足的日子里，還是選擇去戶外練習(xí)吧。當(dāng)然最好在草地上練習(xí)，這樣可以減少關(guān)節(jié)的壓力。

　　四、結(jié)束后的按摩

　　很多女孩子擔(dān)心跳繩練習(xí)會(huì)讓自己的小腿肌肉變得更加粗壯，其實(shí)，只要在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌桶茨Γ屯耆槐負(fù)?dān)心這樣的問題，而且腿部的線條會(huì)變得更加漂亮。由于腿部長(zhǎng)時(shí)間保持在緊張的狀態(tài)，所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)結(jié)束之后可以配合乳液或者精油對(duì)腿部進(jìn)行按摩，這樣既能避免肌肉酸痛又能雕塑腿型。

二、怎樣正確使用跳繩減肥法

　　跳繩減肥法第一階段：熱身（這部分也稱為伸展運(yùn)動(dòng)）

　　１、徒手練習(xí)

　　先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（１分鐘）

　　２、伸拉小腿腓腸肌和跟腱

　　小腿腓腸肌和跟腱這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做３０秒。（２分鐘）

　　３、肩部運(yùn)動(dòng)

　　將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?。（１分鐘?/p>

　　４、四肢運(yùn)動(dòng)

　　俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力２０秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。

　　５、拉伸大腿肌腱

　　仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持２０秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。

　　６、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)２０秒。

　　７、向外展體

　　將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持１０秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

　　８、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持２０秒。

　　９、全身運(yùn)動(dòng)

　　雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“８”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

　　１０、完整的跳繩

　　以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（２分鐘）

　　跳繩減肥法第二階段：練習(xí)（這也可稱作主題運(yùn)動(dòng)）

　　１、同步雙腳跳

　　“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。

　　雙跳甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(zhǎng)一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳３０－４０厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

　　“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。

　　橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動(dòng)作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

　　２、單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍１－２次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。

　　當(dāng)然，還有你對(duì)于跳繩的信心。瞧！你也可以擁有拳擊運(yùn)動(dòng)員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

三、跳繩瘦身每次需要堅(jiān)持跳多久

　　跳繩是一種簡(jiǎn)單易行、運(yùn)動(dòng)量大、減肥效果明顯的運(yùn)動(dòng)。有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩需要運(yùn)動(dòng)的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能讓人的全身參與運(yùn)動(dòng)，讓全身變瘦。除減肥以外，跳繩作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　跳繩所用的繩子大多數(shù)都有讀數(shù)設(shè)置，很多人就會(huì)以為跳得次數(shù)越多，減肥的效果就越好。有些網(wǎng)友還會(huì)提出問題，每次跳繩多少下能減肥。在這里，小編就來回答一下大家這個(gè)問題。

　　每次跳繩多少下能減肥？

　　跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)。我們知道，有氧運(yùn)動(dòng)要起到燃燒脂肪作用的話，一般要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)左右的。跳繩也是如此。跳繩是否起到減肥的效果，看的不是你跳繩的次數(shù)，而是你堅(jiān)持跳繩的時(shí)間。如果按照每分鐘100下來算，堅(jiān)持30分鐘，一次跳繩大概要跳3000下。但是一般人是很難堅(jiān)持連續(xù)跳繩半個(gè)小時(shí)以上的，而且連續(xù)跳繩時(shí)間過長(zhǎng)對(duì)膝蓋不利。因而，小編建議將跳繩和其他的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。你可以先快走10分鐘，然后跳繩10分鐘，然后慢跑10分鐘，再跳繩10分鐘。這樣子整個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到了40分鐘，并且不會(huì)覺得太累人。

四、跳繩減肥法注意事項(xiàng)

　　１、跳法

　　雙腳齊跳：有彈回動(dòng)作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。

　　雙腳齊跳：無彈回動(dòng)作：即連續(xù)不斷的跳過繩子。

　　單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作。

　　２、跳躍的速度

　　慢的：平均每分鐘跳６０－７０次。

　　較快的：平均每分鐘１４０－１６０次。

　?。?、跳繩最理想的時(shí)間和地點(diǎn)

　　肥胖的人，應(yīng)該在飯前跳繩，因?yàn)轱埱暗倪\(yùn)動(dòng)可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運(yùn)動(dòng)，清晨起床，睡眼惺松，若先跳幾回繩，可以使頭腦清醒，活力充沛；

　　但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產(chǎn)生。有一個(gè)患有失眠癥的人，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃安眠藥了，而且跳繩后立即就沉睡入夢(mèng)了。

　　至于跳繩的地點(diǎn)，前面已經(jīng)提過，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動(dòng)，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。

　　４、跳繩時(shí)的服裝

　　舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時(shí)穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因?yàn)樘鴦?dòng)而滑上滑下。

　　５、跳繩的時(shí)間長(zhǎng)短

　　通常是每次３０分鐘，一星期５次，但是并非絕對(duì)的，這得視個(gè)人的體力以及需要量而定。剛開始學(xué)跳繩，一次跳５分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳３０分鐘。動(dòng)作熟練之后，運(yùn)動(dòng)了３０分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時(shí)間。

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