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冬季如何減肥最有效健康減肥瘦身的秘訣是什么

來源：泰然健康網時間：2025年01月03日 22:33

一、快速減肥攻略大全

　　1.多做有氧運動

　　多做有氧運動(如騎自行車，慢跑或快走)，這樣運動能有效幫你消耗熱量。每天30分鐘，每周五次。一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。專家建議一個星期減少一磅，這樣才不會容易反彈。如果你之前沒有健身的習慣，就從少量運動開始，再慢慢隨之增強。不要一開始就進行強度很大的運動，這樣會容易因為疲勞而放棄。運動要適量，強度過大的運動容易讓你產生饑餓感，更容易導致暴飲暴食。

　　2.不要忘了力量訓練

　　力量鍛煉是非常重要的，因為它有助于增強肌肉，你的肌肉會幫你燃燒更多的卡路里，甚至是在你休息的時候。確保你每天做三次舉重運動，如果沒有舉重設備的話可以選擇仰臥起坐、爬樓梯等加強肌肉的鍛煉。

　　3.補充充足的蛋白質

　　蛋白質的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內。補充充足的蛋白質，不是越多越好，而是要適量，而優(yōu)質蛋白質更加有利于減肥。瘦肉、魚、禽、蛋類等動物性食品屬于優(yōu)質蛋白。

　　4.更新你的食譜

　　每天吃同樣的食物你可能容易厭煩，從而導致你吃得更多來讓你自己感到滿足。一個簡單的解決方案:你可以跟你的朋友交換健康飲食食譜，或者通過一些信息渠道來更新你的減肥食譜。

　　5.每餐減少100卡路里

　　攝入的熱量比消耗的熱量少就是成功減肥的關鍵。聰明地從你的食物中適當?shù)叵鳒p掉100卡路里的熱量，那么就能直接減少熱量的攝入。當然，不要一下子減少太多的熱量，那樣你會因為感覺能量補充太少而導致暴飲暴食。

二、冬季瘦身最快的方法

　　1.少食多餐

　　談到冬季減肥最快的方法，吃當然是一個要點了。一天進食5次，每次少吃點。不要怕別人說自己是個大饞貓，不規(guī)則的飲食可以讓自己變成脂肪燃燒的機器。因為長期標準的進食時刻，會使消化系統(tǒng)條件反射一般立即進入最佳工作狀態(tài)，這個狀態(tài)下對營養(yǎng)的吸收功能非常強。因此早午晚三頓正餐而外，可以在上午加餐，吃點酸奶和堅果，下午加餐吃點水果或者牛肉干，權當小吃了，保證正餐的時候不會有強烈的饑餓感，不會吃得過飽。

　　2.早起早睡

　　8小時睡眠足夠了，入睡時間在晚上11點到12點之間最能保證睡眠質量。養(yǎng)成這個好習慣，使你全天精神百倍，運動細胞一經調動就能活躍起來。萎靡的樣子是沒法欣然主動去健身的，這時你只想睡覺，不賴在沙發(fā)上打瞌睡才怪呢。

　　3.早晚稱體重

　　體重最能讓人警醒，門口放一個電子秤，出門和回家的時候都稱一稱。電子秤最大的優(yōu)勢就是數(shù)字精準，精確到公斤后的小數(shù)點。限制你的體重上浮幅度只能在1公斤左右，否則就該反省自己是不是吃得太多了。

三、懶人減肥的四個床上動作

　　動作一

　　仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置于體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。

　　動作二

　　雙腳彎曲，雙手抱膝，維持動作10秒鐘，雙腳再放下、反復收起抱膝，運動骨盆肌。兩腿膝蓋向外，兩只腳掌緊緊相貼，雙手抱住相貼的腳掌，利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持動作約10秒鐘。

　　動作三

　　仰躺，兩腿膝蓋彎曲，雙臂在身體兩側伸開。把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。最后保持這個動作5秒，換邊再做，兩邊各做3次。

　　動作四

　　平躺在墊子上，兩腿并攏，兩手平放在身體兩側。抬起并攏的雙腿，與地面距離約10厘米。抬起頭，上背部離開地面，同時兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向。抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動，呼氣再做5次上下擺動，兩腿始終保持懸空不動。

四、健康減肥瘦身的3大秘訣

　　1. 卡路里代表一切.在經歷低脂肪潮流，低碳飲食的時尚之后，我們最終學到，減輕體重就要面對熱量。想要瘦身，你就需要讓你的卡路里出現(xiàn)逆差，意思就是說，你進食的熱量要比你燃燒的熱量少，這樣你的身體才會開始燃燒身體存儲的脂肪?？防锞褪悄芰?，你可以把你吃的食物作為你要做活動的燃料。所以想要開始你的節(jié)食計劃，首先要計算食物的熱量。用這種方式你可以測量自己進食了多少卡路里。

　　2. 補充益生菌.人體吸收營養(yǎng)成分的器官是腸道，腸道不停地蠕動來消化吸收食物中營養(yǎng)成分，營養(yǎng)成分過多就會轉化為脂肪儲存在體內，表現(xiàn)為皮下脂肪蓄積、臟器脂肪蓄積、血膽固醇升高。歷經數(shù)年的研究，科學家發(fā)現(xiàn)健康體質人群腸道內有一種叫“約氏乳桿菌”的益生菌的數(shù)量遠遠高于肥胖人群，這種菌直接參與腸道的代謝，換言之，也就是這種菌與肥胖體質息息相關。經臺灣衛(wèi)生署批準專利功效為：對提升腸道代謝率，縮短食物在腸道的再吸收時間，促進多余營養(yǎng)成分的及時排出起著至關重要的作用。

　　3. 吃早餐，并且早一點吃.健康，均衡的早餐對節(jié)食非常重要。無數(shù)的研究都已經發(fā)現(xiàn)吃早餐的節(jié)食者瘦身時間會更短一些。如果不吃早餐，你可能會吃一些不健康的小吃，并且在午飯時間放縱自己。研究發(fā)現(xiàn)你吃早餐的時間越早越好。與其醒來數(shù)小時之后，再去犒勞空癟可憐的胃，不如吃早餐來促進你的新陳代謝。另外還要確保清晨起來飲水，因為水分充足的細胞不僅可以更好的工作，還能夠幫助你排出脂肪。

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