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5個動作坐著瘦腰腹

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月04日 03:51

　　相當多的男性女性都把瘦腰當做一個重要的健身目標，然而，人們是否真的知道自己要瘦的“腰腹”是哪些部位？在瘦腰前，應該先了解要練的是哪些肌肉，然后重點加強它們。很多人不問究竟，就直接鍛煉自己覺得是“腰”的部位，結(jié)果只是鍛煉某個部分，這是錯誤的做法。

　　瘦腰應該練哪些肌肉

　　研究發(fā)現(xiàn)，不少人猛做仰臥起坐，這一動作鍛煉僅是腹部前部的肌肉，對很多人而言，那通常是他們腹部肌肉最強的位置，根本不需要著重鍛煉。其次，枯燥的仰臥起坐通常會令人反感，而且還容易讓脖子受傷。因此，健身專家建議，應該鍛煉腰腹部所有肌肉，尤其是四個容易被忽略但又是瘦腰核心的肌肉。

　　這包括：1. 上腹直肌，即非常受推崇的“六塊腹肌”部分；2. 下腹直肌，指腹直肌肚臍以下的部分，對于生過孩子的女性而言，這同上是最弱的部位；3. 腹斜肌，指腰部兩側(cè)的肌肉，從髖骨起到肋骨位置，負責你的身體扭曲，鍛煉這個位置也能加強腹部肌肉收縮，達到瘦腰目標；4. 腹橫肌，這是一塊內(nèi)部肌肉，就像束腰一樣圍繞著骨盆，位于肋骨之下的位置，當你收腹、咳嗽或者打噴嚏時就會感覺到這塊肌肉在運動，腹橫肌非常重要，因為它不但幫助固定內(nèi)部器官，而且還支撐著背部下方的肌肉，在進行舉重這樣的大運動量動作時起到穩(wěn)定軀干的作用。

　　瘦腰運動的三大注意準則

　　下述動作將會有助于你鍛煉瘦腰的四塊“核心肌肉”，不過，再做這些鍛煉時，必須遵循一定的準則，否則不但無益，可能還會有損害。

　　1. 運用腰部肌肉時要呼氣

　　當你使用任何腰腹部的肌肉時，應該呼氣，而不是吸氣。這樣可以帶來兩大好處，首先，能夠讓你更好地鍛煉腹橫肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力時吸氣，就可能有讓這些肌肉變大的危險，這樣你即便加強了肌肉，肌肉的尺寸也不會變小只會變大。

　　2. 動作要緩慢且有目的性

　　在做腰腹動作時，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在質(zhì)量而非數(shù)量上。研究顯示，鍛煉動作越慢，越能鍛煉出更多的肌肉纖維，能夠讓鍛煉更有效。第二，動作更慢，更能確保在每個運動中使用正確的肌肉群。

　　3. 保持脊骨挺直

　　在很多腰腹運動中，都應該保持脊椎骨“筆直”，這可以幫助保護腰部下方肌肉和脖子。怎樣是脊骨挺直，可以背對著墻壁直立感覺一下。因為脊骨是有一個S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一條直線。

　　坐著瘦腰的四個動作

　　1. 坐式吸塵器

　　鍛煉部位：腹橫肌

　　坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。呼氣，盡可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態(tài)勢1到3秒鐘。然后吸氣，盡可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時間內(nèi)，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然后做第二個動作。

　　2. 坐式交叉

　　鍛煉部位：上腹直肌

　　坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。挺直脊骨，手臂彎曲90度，上臂與肩膀同高，前臂與地面垂直，手指朝向天花板。呼氣，并將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近；吸氣，將左手肘和右膝放回原處；右手肘和右膝重復同樣的動作。在一分鐘內(nèi)，緩慢地重復做這套動作，然后接著做第三個動作。

　　3. 坐式轉(zhuǎn)身

　　鍛煉部位：腹斜肌

　　坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住一只健身球(或類似的重物)，手臂伸直平舉在胸前。保持直立姿勢，呼氣，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，頭部、頸部和軀干保持成一直線，臉始終朝向球的方向；吸氣，回到起始位置，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)。在一分鐘內(nèi)緩慢地交替左右轉(zhuǎn)，然后繼續(xù)做第四個動作。

　　4. 將軍椅