炎炎夏日，又到了露出美背、美腿、美臂、小蠻腰的時(shí)候，不管是真胖假胖，小仙女們重新開啟了新一輪的減肥。當(dāng)然，每日簡(jiǎn)單易做、健康的減肥餐單必不可少?？匆槐榫湍苡涀?，10分鐘就能做出一天的飯。還不趕緊行動(dòng)？

01每日減肥餐單：

1、脫脂奶1袋

2、豆腐2兩

3、雞蛋全蛋1個(gè)，蛋白2個(gè)

4、瘦肉2兩

5、蔬菜1-2斤

6、主食至少3兩，不超過(guò)半斤

7、優(yōu)質(zhì)油脂10克

02青苗溫馨提示：

1、以上分量是一天的食物量。

2、瘦肉2兩指的是純?nèi)?，不帶骨重量?/p>

按次序優(yōu)先選擇魚肉、蝦肉、雞肉、牛羊肉、豬肉。

雞肉優(yōu)先選擇雞胸肉、去皮雞腿肉偶爾也可以；

牛羊豬肉優(yōu)先選擇腱子肉、里脊肉。

3、蔬菜保證綠葉菜占1/2~2/3。

如果食用淀粉含量高的胡蘿卜等，注意控制量。

4、主食3兩指的是生米生面的重量。土豆、地瓜、南瓜、山藥、蓮藕、鮮豌豆（算主食）等4兩算1兩。

按自己的腸胃情況保證優(yōu)質(zhì)主食，如南瓜、山藥、地瓜、燕麥、藜麥、小米、玉米、蕎麥、糙米等，盡量占到每天主食量的一半以上。

5、可以用10克亞麻籽油、紫蘇籽油、低芥酸菜籽油等優(yōu)質(zhì)油脂代替等量的普通食用油，實(shí)在吃不慣也可用10-15克堅(jiān)果仁代替等量的普通食用油。

6、吃飯順序：2口蔬菜，1口肉，1口主食，細(xì)嚼慢咽，一口咀嚼30下以上，開飯吧。

7、吃的時(shí)間對(duì)，減肥事半功倍：

身體各部位對(duì)糖、氨基酸、脂肪酸的興趣時(shí)間從上午7點(diǎn)～下午2點(diǎn)興趣最濃，下午2點(diǎn)之后興趣逐漸減退，從晚上8點(diǎn)起興趣更差，凌晨2～4點(diǎn)是一天當(dāng)中興趣最差的時(shí)候，然后再慢慢恢復(fù)，開始第二天的循環(huán)。

所以吃早餐的時(shí)間在上午6～7點(diǎn)，午餐在11點(diǎn)～13點(diǎn)之，晚餐在下午5～6點(diǎn)，最晚不要超過(guò)8點(diǎn)。這比較符合身體需要的三餐時(shí)間。

03如何在10分鐘內(nèi)做好一天的飯？

1、電飯鍋一只，把粗雜糧洗好按煮飯鍵，或蒸籠蒸上山藥、地瓜、土豆、玉米、雞蛋等。準(zhǔn)備工作1-2分鐘，其他就是電飯鍋的事了。所以帶蒸籠的電飯鍋用處就大了。

2、平底鍋少許油煎雞蛋、豆腐、魚片、雞胸、牛排等，把一天的肉全部放上，5-8分鐘左右，油5-10ml，根本不需要多放油也能煎得很好，吃之前淋上低卡油醋汁、低卡沙拉醬，或自制低卡黑胡椒醬，很美味。

當(dāng)然也可清蒸魚，熱鍋后蒸8-10分鐘，時(shí)間看魚的大小而定。

瘦肉加少許淀粉抓勻，可做醬油水煮或黑胡椒蠔油水煮，又滑嫩又好吃還不需要額外加油，省下來(lái)的油脂用吃等量堅(jiān)果代替，難道不解饞？

3、煎肉或蒸魚的同時(shí)，另起一鍋加油加水加蒜蓉（或其他你愛(ài)吃的調(diào)味），油水炒蔬菜，3分鐘。

主食+蛋白質(zhì)+蔬菜，三餐的飯，10分鐘全搞定。

除了蔬菜，甚至都可以做好一周的分量，做好后立刻分裝到盒子里冷藏或冷凍。吃前微波一下，營(yíng)養(yǎng)并不會(huì)流失太多，相對(duì)外賣還健康美味多了。

當(dāng)然這是很簡(jiǎn)單的示范，當(dāng)不趕時(shí)間時(shí)，相信你會(huì)有很多美食解鎖方法，歡迎評(píng)論區(qū)留言討論。

青苗拋磚引玉：龍利魚波奇飯，粗糧雞肉卷，牛肉蕎麥?zhǔn)卟松忱?/p>

我是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師青苗，分享一家三代人的飲食營(yíng)養(yǎng)和健康生活。

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