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母親健康小貼士

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 07:19

為引導(dǎo)三秦女性及家庭牢固樹(shù)立“每個(gè)人都是自己健康第一責(zé)任人”理念，倡導(dǎo)文明健康生活方式，陜西省婦聯(lián)聚焦當(dāng)前健康熱點(diǎn)話(huà)題，在“秦女子之聲”開(kāi)設(shè)“母親健康小貼士”專(zhuān)欄，用通俗易懂的語(yǔ)言、圖片、視頻等宣傳健康知識(shí)，促進(jìn)衛(wèi)生習(xí)慣養(yǎng)成，構(gòu)建健康的家庭關(guān)系，不斷提高三秦女性的健康素養(yǎng)和健康管理能力。

相信很多女生都有這樣的困擾，為了減肥花了很多心思，但效果并不明顯，肚子上的肉肉怎么都甩不掉。本期，讓我們一起了解關(guān)于肥胖與減肥的知識(shí)。

2017年，《柳葉刀》發(fā)表的全球成年人體重調(diào)查報(bào)告指出，全世界肥胖男性有2.66億，而女性的數(shù)量達(dá)到了3.75億人。肥胖人數(shù)總數(shù)已達(dá)到6.41億人，占全球60億人口的十分之一?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》顯示，目前我國(guó)超重或肥胖的成年人已達(dá)50.7%。

近年來(lái)，心血管疾病、糖尿病、部分癌癥等慢性非傳染性疾病已成為中國(guó)乃至全球性的重大公共衛(wèi)生問(wèn)題，給社會(huì)和家庭帶來(lái)沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)，而超重和肥胖是慢性病的主要危險(xiǎn)因素。

對(duì)于女性而言，肥胖除了影響顏值，還會(huì)引發(fā)心血管、呼吸、消化等系統(tǒng)疾病，此外，肥胖的女性容易出現(xiàn)月經(jīng)異常和不孕。

怎樣判斷是真胖

判斷肥胖“三步法”：算、量、捏

算｜算體重指數(shù)

體重指數(shù)(BMI)=體重(kg) / 身高(m)?2;

結(jié)果怎么看？

BMI＜18.5 消瘦

18.5≤BMI＜24.0 正常

24.0≤BMI＜28.0 超重

BMI≥28.0 肥胖

注意：BMI標(biāo)準(zhǔn)不適用于孕婦及運(yùn)動(dòng)員等肌肉含量較高的人群。

量｜測(cè)量腰圍、臀圍、頸圍

▲腰圍找最細(xì)，臀圍找最粗，皮尺水平繞一圈，量完算算腰臀比（腰臀比=腰圍/臀圍）。

▲頸圍測(cè)量喉結(jié)下方最細(xì)處，沿喉結(jié)下沿繞一圈。

結(jié)果怎么看？

女性肥胖

腰圍＞80cm

腰臀比＞0.85

頸圍＞34.5cm

男性肥胖

腰圍＞90cm

腰臀比＞0.9

頸圍＞38.5cm

注意：太高或太矮的人不能只靠腰圍判斷。

捏｜捏皮褶厚度

三指捏提，皮肉分離，感受手指間的厚度，可以粗略判斷脂肪含量。

▲捏手臂：手臂放松，自然下垂，在右手上臂偏后側(cè)的中點(diǎn)，跟手臂平行的方向捏提。

▲捏肚子：自然站立，腹部放松，在距離肚臍右側(cè)兩指寬的地方，跟軀干平行的方向捏提。

▲捏后背：找到右肩胛骨下角（后背突起來(lái)的位置），沿肩胛骨走向，與脊椎呈45°的地方捏提。

結(jié)果怎么看？

脂肪很少：捏提費(fèi)力，隔著皮膚手指間距離較小，甚至可隱約觸碰；

脂肪較厚：輕松捏起一大坨，手指間距離較大，有減脂的空間，要引起注意；

胖入膏肓：已經(jīng)很難捏起，減脂空間相當(dāng)大。

注意：看起來(lái)瘦的，不一定脂肪就少哦。除了一些孕期、哺乳期婦女，有嚴(yán)重精神疾病或患多種慢性病者不宜進(jìn)行減重治療外，其余肥胖者均應(yīng)接受減重治療。

如何健康減肥

飲食保健

（1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上，每日供能1000~1500千卡；

（2）平衡膳食。碳水化合物、脂肪分別占總熱量的50%~60%、20%~30%，按體重每日保證蛋白質(zhì)充足攝入1.2～1.5g/kg；。

（3）增加富含膳食纖維的食物；

（4）不飲酒。

運(yùn)動(dòng)健身

（1）推薦有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎單車(chē)、瑜伽、打太極拳等；

（2）根據(jù)減重目標(biāo)，每天安排一定時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率=170－年齡）；

（3）運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn)，由小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始。

行為干預(yù)

（1）有意識(shí)控制飲食，每餐不過(guò)飽；

（2）制定具體、可行的減重目標(biāo)；

（3）學(xué)會(huì)自我管理；

（4）干預(yù)時(shí)間不少于6個(gè)月；

（5）做好心理疏導(dǎo)及針對(duì)焦慮、抑郁的心理支持治療。

保持良好的心態(tài)

減肥不是單純的減輕體重，減掉的是人體內(nèi)富余的脂肪，減肥的目的不只是為了有個(gè)好身材，更重要的是為了身體健康。沒(méi)有良好的減肥心態(tài)，到最后身體瘦了，健康出了問(wèn)題就得不償失了。良好的減肥心態(tài)不會(huì)讓你步入減肥的誤區(qū)，少走一些彎路，對(duì)減肥成功至關(guān)重要。

減肥最擔(dān)心的是沒(méi)有毅力和耐心，不能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去；有些人減肥成功了，效果比較理想，可是一旦減肥成功就忘乎所以，以為瘦了就不會(huì)輕易再胖起來(lái)，從而在飲食上放縱自己，導(dǎo)致前功盡棄。減肥不會(huì)一勞永逸，即使減肥已成功，也要合理控制飲食，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，保持良好的心態(tài)，才能有一個(gè)健康的體魄。

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祝您早日解除“胖友圈”

參考文獻(xiàn)

1.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)行為健康分會(huì)，等.中國(guó)居民肥胖防治專(zhuān)家共識(shí)[J].中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2022,23（5）:19

2.《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

作者：西安大興醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主治醫(yī)生王杰、努爾比亞

原標(biāo)題：《母親健康小貼士 | 如何消除腰間“胖友圈”》

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