作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學碩士
審核：王軍波 北京大學醫(yī)學部 副教授、博士生導師
為什么減肥需要制定計劃，而不建議憑一時沖動去實施？因為幾乎所有人的減肥之路都不會是一帆風順的，都會經(jīng)過考驗，如管住嘴的飲食關、邁開腿的運動關及減肥期間必經(jīng)的瓶頸期，又叫作體重下降的平臺期。
平臺期是指當人體為了控制體重而減少食物（能量）攝取一段時間后，即使堅持運動，出于對身體的保護，身體會自發(fā)地做出調整，降低基礎代謝率，減少能量的消耗，促使能量的攝入與消耗達到一個新的平衡狀態(tài)，此時，體重就很難繼續(xù)持續(xù)下降了，這種情況被稱作減肥的平臺期或停滯期。
圖1 版權圖片 不授權轉載
對于平臺期的產(chǎn)生，很多人表示特別不理解，自己“正擼胳膊、挽袖子”減肥減得意氣風發(fā)呢，為什么會遭遇平臺期？其實，平臺期的出現(xiàn)也算是人類在進化過程中沒有丟失的一種自我保護的體現(xiàn)。想當初咱們的祖先獲取食物很困難，哪有現(xiàn)在想吃就吃、想喝就喝，物質豐富，他們經(jīng)常遭遇惡劣自然環(huán)境造成的食物匱乏，體力不支。于是，為了適應這種吃了上頓沒下頓的日子，人體的各個器官系統(tǒng)在大腦的統(tǒng)一指揮和調度下，開始集體“開源節(jié)流”。
當進食減少時，基礎代謝率降低、減少能量消耗來維持生命。人體的這種調節(jié)機制，在人類漫長的繁衍進化過程中一直存在。當開始因為減肥而少吃，甚至不吃東西的時候，身體就會誤認為是遭遇了饑荒，于是，一段時間后，新的能量平衡狀態(tài)會阻止體重的下降，減肥就會迎來平臺期。
減肥階段越是少吃或不吃東西，平臺期就越早出現(xiàn)，所以采取餓肚子的方式減肥是相當不明智的。平臺期就是減肥征程上的“攔路虎”，與其害怕、逃避它，不如坦然面對，科學減重。
一、調整好心態(tài)，全然接受
事先有所準備，以主動的心態(tài)迎接平臺期的到來。一般情況下，平臺期一般出現(xiàn)在實施減肥的2～3周，如果僅減少攝入量，平臺期會來得早一些，如果配合規(guī)律的運動，平臺期會來得晚一些，甚至在1個月之后才出現(xiàn)。
面對平臺期，不要放棄。減肥的人總喜歡每天稱體重，希望用每天體重下降的數(shù)字來激勵自己。進入平臺期后，可以暫時把體重秤放在一邊，不要每天都稱體重。
二、進一步優(yōu)化飲食結構
在平臺期最錯誤的做法是繼續(xù)節(jié)食或不吃東西。其實，是吃好了才有力氣減肥。正確的做法是優(yōu)化每天所吃的食物，再適當減少碳水化合物的攝入量（主要減少主食的攝入，特別是晚餐的主食），替代性增加豆類植物蛋白或低脂肉類蛋白，蛋白質的攝入可提高基礎代謝率，增強體質。
既不提倡僅吃蔬菜、水果的減肥方式，也不提倡僅吃蛋白質的減肥方式。這些極端的減肥方式不僅導致過早出現(xiàn)減肥平臺期，且損害身體健康。可以選用代餐減肥，但最好只是替代晚餐。
三、堅持運動
1. 改變運動方式：如果之前你只做一種有氧運動，進入瓶頸期后，可以嘗試換另一種有氧運動，或者加入一些局部的增肌訓練。
2. 增加運動強度：這里要科普大家一個評價人體運動狀態(tài)下燃脂能力的指標，即運動心率。進入平臺期的一個明顯標志就是，在保持原有運動強度的情況下，運動心率達不到燃脂標準。一個人的運動心率只有達到其最大心率的60%～80%時，才算達標，否則就需要再對自己“狠一些”，加大運動強度，讓自己順利度過減肥的平臺期。
圖2 版權圖片 不授權轉載
減肥的平臺期，絕不是減肥的終點站。這只“攔路虎”在遇到信心、耐心和決心的時候就會變成一只“紙老虎”，用2周的時間就能打敗它，不信大家可以試試看。
