很多減重人士有這樣的經(jīng)歷：剛開始減重時(shí)，掉秤速度可觀，到了后期，即使堅(jiān)持清淡飲食和運(yùn)動，體重卻不怎么變了，即進(jìn)入了減重平臺期。

減肥，是要一直堅(jiān)持的事情，只要方法用對，體重總會下降！

但是，的確有很多人，減著減著，體重就不降了！

“餓其體膚”、“勞其筋骨”，一頓操作猛如虎，上稱還是二百五。

實(shí)在讓人懷疑人生。

也許，您開始遭遇“減重的平臺期”了。

什么是減重平臺期？

有過減重經(jīng)歷的朋友不難發(fā)現(xiàn)，假如某種辦法對你的減重比較奏效，比如調(diào)整飲食或增加運(yùn)動，在減重的初期時(shí)，往往效果會比較明顯，能肉眼可視地看到自己的體型變瘦，體重減輕，這時(shí)會讓人信心大增；

但是隨著時(shí)間的推移，機(jī)體適應(yīng)了你的做法后，減重的效果會慢慢下降，甚至?xí)@就是我們常說的減重“平臺期”，或“停滯期”；這種狀態(tài)因人而異，有的人只有一周，有的人卻長達(dá)幾個(gè)月。

怎么判斷自己是否到了平臺期

對平臺期的判斷，一般首先關(guān)注體重，但同時(shí)也要考慮身體的各項(xiàng)指標(biāo)，如體脂率、腰圍、腿圍等。

如果體重沒有變化，但這些指標(biāo)都有下降趨勢，那說明機(jī)體還是在減重的路上，只不過由于鍛煉增加了肌肉比例，使得體重沒有明顯下滑；相反，如果體重、身體圍度都停止變化了，則多半是進(jìn)入了平臺期。

不少人會將

一些高能量、高碳水化合物的“欺騙餐”

加入到減重飲食計(jì)劃中，

認(rèn)為它可以穩(wěn)定瘦素水平，幫助代謝。

那么，“欺騙餐”真的有助于減重嗎？

如何調(diào)整飲食才能健康度過平臺期呢？

平臺期的元兇——“代謝適應(yīng)”

其實(shí)我們的身體很懶，不喜歡變化，比如讓一個(gè)缺乏鍛煉的人去運(yùn)動，可能沒幾下就喘不上氣；讓一個(gè)飯量很大的人大幅節(jié)食，可能不一會就會餓。身體有維持自身平衡的機(jī)制，這就是身體慣性。

體現(xiàn)在減重上，這個(gè)慣性就是維持能量平衡（攝入的能量=消耗的能量）的機(jī)制，也稱作「代謝適應(yīng)」，即在體重明顯下降時(shí)，身體隨之做出的代謝改變。

打個(gè)比方，假如我們在一段時(shí)間內(nèi)通過減少攝入，讓攝入小于消耗來減重，身體為了保持住已有的平衡，會反方向作出反應(yīng)，比如：

降低機(jī)體的基礎(chǔ)代謝，減少非運(yùn)動的能量消耗，減少能量支出；

加強(qiáng)對食物的吸收，增加能量收入，減少脂肪分解利用，加快脂肪儲備；

降低食物消化吸收所需的能耗，對機(jī)體能量做最有效的利用，提高效率等等。

盡管攝入的熱量減少了，但由于明顯的代謝下降，每天消耗的熱量也少了很多，當(dāng)攝入不再小于消耗時(shí)，體重就會進(jìn)入「平臺期」。

讓人哭笑不得是，機(jī)體的「代謝適應(yīng)」還會有“前瞻性”：

當(dāng)體重由于人為干預(yù)而急劇下降時(shí)，機(jī)體代謝下降的速度會更快，幅度會更大，以應(yīng)對“繼續(xù)這么下去可能會出現(xiàn)的情況”，來為身體的變化提供“緩沖墊”；

反過來，假如我們停止了減重，甚至體重回升，機(jī)體的代謝并不會馬上變化，而會在很長一段時(shí)間內(nèi)依然保持低水平，來“斷后兜底”。

這個(gè)時(shí)候，如果我們放棄了之前減重的做法，攝入恢復(fù)到原來的狀態(tài)，但消耗仍然處于低水平，體重就會迎來“報(bào)復(fù)性”反彈，甚至比減重前還高，體型更加臃腫，一直到機(jī)體重新適應(yīng)新的平衡，這種代償?shù)臋C(jī)制才會減弱或消失。

這就是為什么“減重”那么困難，因?yàn)樯眢w走出了“舒適區(qū)”，其實(shí)不光減重困難，對于體重偏低的人群或一些需要增重的運(yùn)動員，增重同樣困難，也是因?yàn)椤按x適應(yīng)”的原因。

如何打破平臺期

01

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減肥出現(xiàn)了平臺期，不要盲目地開始減少飲食量。

這個(gè)階段的飲食，應(yīng)該更側(cè)向于營養(yǎng)均衡，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)都應(yīng)該攝入充足。

最簡單的方法：熱量攝入不變的情況下，每天吃12種以上食材，每周吃25種以上食材。小幅度減少主食的比例，增加高蛋白食物和高纖維食物的比例。

蛋白質(zhì)能夠加速肌肉的修復(fù)和生長，并且提高新陳代謝水平，增加熱量消耗，而高纖維食物，能夠促進(jìn)腸道蠕動，幫助排出多余的代謝垃圾，同樣能提高新陳代謝水平。

而且，高蛋白食物和高纖維食物，本身的消化難度比較大，身體消化這類食物，也會需要更多的能量（食物的熱效應(yīng)），也能增加熱量消耗。

02

喝足夠量的水

喝水，能夠促進(jìn)營養(yǎng)的均衡吸收，并且加速新陳代謝。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯），我們建議減肥者，每天喝足2000-3000毫升。

喝水的時(shí)候，以小口多次飲用，避免一次性飲水過多引起水中毒（每小時(shí)不超過800毫升）。

03

少食多餐

身體在饑餓的狀態(tài)下，會降低能量消耗。

推薦大家嘗試少食多餐，在飲食總量不變的情況下，減少兩餐間隔，一直維持不飽不餓的狀態(tài)，進(jìn)而穩(wěn)定新陳代謝水平，保證能量的穩(wěn)定消耗。

具體做法：把原本三餐的食物，分為4-5餐，如原本一天吃1200大卡，可以安排為早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐300大卡，上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)各加餐100大卡。

04

調(diào)整運(yùn)動方式

如果，一直以同樣的方式運(yùn)動，身體產(chǎn)生適應(yīng)后，運(yùn)動的消耗就會降低。

這時(shí)候，可以嘗試做出以下3種調(diào)整：

a.如果，以前一直跑步，就換成跳繩、打羽毛球，或者多種運(yùn)動方式交替進(jìn)行，給肌肉不一樣的刺激，讓身體一直處于不適的狀態(tài)，就會消耗更多熱量；

b.在改變運(yùn)動方式的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)?strong>提高運(yùn)動強(qiáng)度或者運(yùn)動量，增加熱量消耗；

c.安排一些力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝，讓身體每天消耗更多熱量。

面對平臺期，最重要的不是改變減肥計(jì)劃，而是保持良好的心態(tài)。

只要找到了應(yīng)對的方法，平臺期終歸會過去的，但如果心態(tài)不好，就很容易自暴自棄，或者嘗試一些極端的減肥方式，最終前功盡棄。

減肥這件事，最重要的還是堅(jiān)持！

編輯 / 孫超慧

資料 / 大眾健康雜志 杭師大附院代謝病中心 臨床營養(yǎng)網(wǎng)

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黃/浦/進(jìn)/行/時(shí)

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