今年的春節(jié)比較特殊，這是結(jié)束疫情管控和“陽康”后的第一個(gè)春節(jié)，為此，很多人都面臨一個(gè)尷尬的問題——體重上漲。天氣轉(zhuǎn)暖，萬物更新，俗語講一年之計(jì)在于春。減肥，這個(gè)老生常談的話題，該提上日程了。后疫情時(shí)代，減肥觀念也要有所變化，我們應(yīng)該把關(guān)注重點(diǎn)從體重下降轉(zhuǎn)換成如何在提升抵抗力的同時(shí)進(jìn)行科學(xué)有效的體重管理！

五要

一要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)元素，充足的蛋白質(zhì)不僅可以幫助人體消耗更多熱量，達(dá)到更好的減肥效果，還可以增加飽腹感，減少攝入量。

健康小貼士：非運(yùn)動(dòng)/健身的成年人群每日所需要攝取的蛋白質(zhì)約為0.8-1.0g/kg，在增加無氧運(yùn)動(dòng)（例如舉重、短跑、肌肉訓(xùn)練）以及特殊身體需要（例如生病、術(shù)后）時(shí)蛋白質(zhì)所需可高達(dá)每天1.2-1.8g/kg。

二要多喝水。水是生命之源，充足的水分可以加快人體代謝，促使體內(nèi)有毒物質(zhì)排出，提升減肥效果。

健康小貼士：飯前一杯水，不僅能控制進(jìn)食量，還能預(yù)防胃脹、心口灼熱、腸炎和便秘等問題。

飯后兩小時(shí)一杯水，不僅可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加消耗，還能避免身體因?yàn)槿彼a(chǎn)生的虛假饑餓感。

三要吃早餐?，F(xiàn)在很多年輕人都不吃早餐，或者不好好吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐，按時(shí)吃早餐不僅對(duì)維持體重有益，還有助于平穩(wěn)血糖和胰島素水平。

健康小貼士：健康早餐的原則是豐富且清淡，青菜、蛋白質(zhì)、水果都要有，主食粗細(xì)搭配！油條、油炸糕、各種拌面熱量超高且不易消化，最好遠(yuǎn)離！

四要多吃蔬菜。蔬菜含有谷類、豆類、動(dòng)物性食品中所缺乏的維生素C，以及能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A的胡蘿卜素。此外，蔬菜中還含有多種維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于保證營養(yǎng)均衡和有維持體重有重要意義。

健康小貼士：這里說的蔬菜不包括土豆、藕、山藥等淀粉含量較高的根莖類蔬菜，減肥期間，這些食物一律算作主食。此外，茄子、豆角等吸油的蔬菜以及豌豆、蠶豆等碳水化合物較高的蔬菜也要盡量避免。推薦黃瓜、西紅柿、西葫蘆、芹菜、韭菜、白菜、苦瓜等低碳水高纖維的蔬菜。

五要?jiǎng)悠饋怼＿\(yùn)動(dòng)不是萬能的，但減肥期間沒有運(yùn)動(dòng)是萬萬不能的，運(yùn)動(dòng)不僅有助于維持體重，還能減少復(fù)胖、降低體脂肪和內(nèi)臟脂肪，讓你瘦下來后線條更優(yōu)美有型，同時(shí)還能減少心血管疾病的發(fā)生與死亡率。

健康小貼士：運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己的身體情況選擇合適的強(qiáng)度并循序漸進(jìn)。上下班走路、飯后散步、慢跑、瑜伽、打羽毛球都可以。實(shí)在太忙，可以做一個(gè)貼墻站立，見縫插針地做，找到一點(diǎn)空墻壁，背對(duì)墻壁，全身都用勁往墻上貼，收緊小肚子，堅(jiān)持20分鐘。

五不要

一不要熬夜?，F(xiàn)代人都喜歡晚睡晚起甚至通宵熬夜，想要控制體重，規(guī)律作息，早睡早起很必要。一方面，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素和生長激素釋放肽失調(diào)，饑餓感和食欲均會(huì)而增加，尤其對(duì)高熱量食物的欲望更強(qiáng)。另一方面，睡眠不足的人傾向于花更多的時(shí)間看電子產(chǎn)品，更少的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉。

健康小貼士：建議晚上11點(diǎn)前上床準(zhǔn)備入睡，保證12點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)進(jìn)入深度睡眠，第二天早上7點(diǎn)到8點(diǎn)起床。

如果覺得有困難，可以嘗試睡前泡腳、看會(huì)書或者聽聽輕音樂。

二不要吃飯?zhí)?。食欲是由大腦攝食中樞控制的，胃腸的各種信息傳到大腦需要大概20分鐘時(shí)間。

如果吃飯?zhí)?，大腦來不及充分感受“飽”的信息，就會(huì)提醒你繼續(xù)吃，等大腦接收到“飽”的信號(hào)時(shí)意味著你的能量攝入已經(jīng)超標(biāo)了。

健康小貼士：合理的用餐時(shí)間為早餐15-20分鐘，午晚餐30分鐘左右。你可以通過每口都少吃一點(diǎn)、選擇難啃的食物、用小湯匙喝湯、三餐規(guī)律，兩餐間隔時(shí)間別太長、用沙漏或手機(jī)計(jì)時(shí)等方式培養(yǎng)慢飲食的習(xí)慣。

三不要吃超加工食物。大家都知道減肥要遠(yuǎn)離高熱量高糖食物，但和漢堡、薯?xiàng)l這種容易識(shí)別的垃圾食品比，超加工食物在偽裝方式上似乎“更勝一籌”。對(duì)于年輕人來說，它方便且能速食；對(duì)于兒童來說，它好吃又上癮；對(duì)于上班族來說，它成了代餐的首選。最終結(jié)果，就是導(dǎo)致肥胖！

健康小貼士：配料表中符合以下任一特征的，可能就是超加工食品，購買時(shí)一定要擦亮眼睛。

含有超過5種成分；

有一連串你不認(rèn)識(shí)的東西；

含有糖、果葡糖漿、精煉植物油等成分；

含有苯甲酸鈉、硝酸鹽、亞硫酸鹽、BHA、BHT等防腐劑；

一些含防腐劑的食物，如臘腸（含鹽和硝酸鹽），也被視為超加工食品。

四不要吃夜宵。很多人喜歡睡前吃點(diǎn)東西，想減肥一定要把這個(gè)習(xí)慣改掉。睡前人體新陳代謝減慢，也沒時(shí)間去消化吃進(jìn)去的食物，這些食物最終都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，造成肥胖。

健康小貼士：最好在7點(diǎn)前吃完晚飯，留有足夠的時(shí)間去消化和吸收。如果一定要吃點(diǎn)東西，可以準(zhǔn)備一些低脂水果，吃完飯?jiān)琰c(diǎn)刷牙可也可以在一定程度上減少進(jìn)食量。

五不要飲酒。我知道很多人，特別是男人，是酒的忠實(shí)愛好者，有事沒事就喜歡小酌兩口。但酒精的熱量高到你無法想象，幾杯下肚，就把你的減肥大計(jì)撕的粉碎。

健康小貼士：可能由于各種原因你沒辦法完全避免飲酒！但你可以控制好量，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克，兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。

這都是老生常談了，你可能已經(jīng)看過很多遍了，但就是這些不起眼的小習(xí)慣，是維持健康體重，遠(yuǎn)離肥胖慢病的法寶。減肥不僅意味著變瘦變美，更重要的是可以通過健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)獲得健康的體魄。

健康無價(jià)，需要減肥的小伙伴趕緊行動(dòng)起來吧！

編輯：馬林虹

來源：湖南省衛(wèi)健委健教中心

特邀坐著：譚珺

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