減肥講究三分練，七分吃 ，吃很重要。

在控制總熱量攝入的前提下，多樣化飲食，身材才可以保持得很好，相反，吃不對，不知道怎么吃，選擇節(jié)食或者吃超了熱量，都會讓你越來越胖。

減肥的原理就是這樣的，飲食攝入大于運動消耗，多余的熱量就會轉化成脂肪存儲起來；否則，過度節(jié)食，會讓你的熱量攝入無法滿足身體所需，長期以來，便會導致基礎代謝下降，逐漸變成易胖體質。

此外，還有一個問題很多人會感到困惑，為什么明明吃得很好，但還是長胖呢？

這里你需要知道，有些食物別看體積小，它們的能量可不小，比如薯片、甜品、蛋糕等，堪稱“熱量炸彈”，屬于那種高油脂、高熱量且營養(yǎng)價值含量低的事物，同樣會讓你發(fā)胖。

想要瘦下來，運動是一方面，“吃對”更重要。掌握好下面這幾個飲食原則，你的體重會慢慢降下來，每天醒來體重減一斤！

一、控制熱量赤字

減肥期間的飲食，控制熱量是關鍵，為了減肥必須要有熱量赤字。當然，上面也有提到，熱量的質量很關鍵，比如碳酸飲料vs水果、炸雞vs水煮雞胸。

什么是熱量赤字？說直白一點，就是多動一點兒，少吃一點兒。我們傾向于兩者兼顧，這是最好的方式。

具體怎么做：如果你想了解地清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著創(chuàng)建一個300-400卡的熱量赤字（并不意味著餓肚子），把300大卡合理分布到三餐當中，一餐也就100大卡，相當于少了半碗米飯，一勺油脂，或咖啡不加奶糖，實現減肥的目的。

二、主食粗細糧結合

現在很多食譜，都主打少吃主食，甚至一點都不吃主食。例如很火的哥本哈根食譜，就是走的低碳高脂的路線。但是完全不吃主食的朋友，一旦恢復正常飲食體重會迅速反彈！因為會引起胰島素抵抗，且機體利用脂肪蛋白質供能，產生的廢料更多，加重了身體負擔。

每餐需要添加小份主食(約1兩)，且粗細糧需搭配食用。如果中午只吃1兩米飯，2小時肯定會餓；但換成1/2兩米飯+1/2兩燕麥，雖然熱量差不多，但飽腹感明顯增強，可以維持到4個小時不餓。

而且紅薯、土豆、山藥等做主食，熱量要比饅頭、面條低很多，所以，對于飯量較大的人群可以適量選擇這些替代主食。腸胃較弱的人群要避免晚餐食用，以免腹脹、反酸等。

三、補充優(yōu)質蛋白食物

減肥期間，很多人忽略了蛋白的攝入，單純的攝入高纖維的蔬果，而優(yōu)質蛋白的攝入不足。

根據《中國居民膳食指南》，成年男性每天需攝入蛋白質65克，成年女性的標準是55克，而減肥期間的小伙伴可在此基礎上稍微增加一些。

蛋白質是身體結構的重要物質，也是能量的主要提供者之一，此大分子物質，在體內消化和代謝的時間很長，可以帶來較強的飽腹感，起到抑制食欲、減少進食量的效果。

我們可以選擇低脂肪、高蛋白的食物，比如雞胸肉、海魚、奶制品或者蛋類食物，每餐一掌心的分量攝入。不過，你要注意烹飪方法，清淡水煮可以保持食物營養(yǎng)，有助于身體吸收。

四、睡前4小時不要進食

睡前是非常好的養(yǎng)生時段，因此，建議晚餐早點進行。一個健康的晚餐，最理想的狀況是，距離睡前至少3小時，這樣食物才能在睡前得到很好的消化，有助于睡眠，且不易長胖。

甚至，你還可以在睡前做點運動，比如散步，飯后30分鐘就可以做了，比較溫和。如果是跑步或者瑜伽這樣的活動，最好在飯后1個小時，最理想是2小時后。

怎樣的晚餐搭配才健康？晚餐搭配原則：碳水主食+蛋白質食物+新鮮蔬菜。

這樣的話，晚餐后給腸胃3-4小時消化時間，讓身體在睡覺的時候腸胃進入休息，從而讓身體調動積蓄的脂肪進行消耗。

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以上4個飲食原則，希望你堅持，均衡營養(yǎng)的攝入，讓身體產生足夠的熱量赤字，那么身材就會主動分解脂肪，體重下降會很明顯。

每天早上醒來，你會發(fā)現體重又下降了。

發(fā)布于：北京