如何正當(dāng)減肥才不會傷害身體

愛美之心，人皆有之。好身材是每位女性的追求。關(guān)關(guān)雎鳩，在河之洲，窈窕淑女。君子好逑。自古以來，窈窕淑女都會受到才子的青睞。如何練就好身材，很多女性選擇了減肥。那么減肥是否會影響人的身心健康呢，任何事情都要有度，那么減肥亦一樣。如何正當(dāng)減肥才不會傷害身體呢?下面為大家做詳細的介紹。

目錄這4個要點沒弄懂跑步再久也瘦不了如何正當(dāng)減肥才不會傷害身體仰臥起坐不如卷腹水果減肥食譜都有哪些夏季吃什么可以減肥

1這4個要點沒弄懂跑步再久也瘦不了

　　跑步超過半小時才有用?

　　其實只要運動，脂肪就會參與供能，不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。

　　但脂肪供能的比例會隨著運動時長不同而變化。

　　有研究表明了運動時間和燃料供給的關(guān)系：運動 20 分鐘后脂肪開始接過糖元的「接力棒」，成為身體的主要能量供給。

　　所以，傳說中的「有氧運動要半小時以上才有用」是有一定道理的。準(zhǔn)確地說，至少要堅持 20 分鐘以上，這時候燃脂的效果才會更好。

　　張弛有道+有首有尾避免受傷

　　不但從總體來看，跑步要從短到長，從少到多，從慢到快，一步一步來，如果把每個人的跑步拆分開來，也同樣要張弛有道。首先不能上來就狂奔，要先做熱身。熱身以慢跑和拉伸為主5分鐘慢跑加3分鐘拉伸，等身體發(fā)熱了就可跑起來了。

　　在呼吸方面，也頗多講究，陶教練建議用鼻子吸氣，用口鼻呼氣，這樣不會吸入過多粉塵，還給身體以足夠的氧氣。節(jié)奏上根據(jù)自己的情況定，以三步或者三步半一呼吸都可以，如果有鼻炎的話，要戴口罩。

　　跑步配速多少更有利于減脂?

　　那要看你在最佳燃脂心率時的速度是多少。

　　最佳燃脂心率時的速度因人而異的。有些人需要跑很快才能達到，而有些人只需要快走就可以。

　　但無論你的最佳減脂區(qū)間具體在哪里，它都意味著中低強度的跑步狀態(tài)，不會太激烈，可以維持較長時間，這也是有氧慢跑的特點。

　　如果不久就跑不動了，很可能是過早讓心率進入無氧區(qū)間，此時血糖就成為主要供能而不是脂肪了。

　　所以，用跑步來減肥的話，速度和里程都不重要，關(guān)注心率和時間就可以了。

　　以心率區(qū)間來劃分不同的運動強度，最佳減脂區(qū)間基本在最大心率的 60%左右;在最佳減脂心率區(qū)，運動至少 20 分鐘以上可以確保最大程度燃燒脂肪。

　　一周跑幾次比較好?

　　把目標(biāo)定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。

　　一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。

2如何正當(dāng)減肥才不會傷害身體

　　許多人渴望減肥，尤其是年輕的女性，但往往沒什么好的方式或者沒有正確的途徑可尋，一般的人都選擇了通過控制飲食來減肥，但能堅持下來的又有多少呢?即使堅持了三五個月甚至半年，有些人為什么依然沒有效果或者沒有明顯效果呢?針對以上問題，本人談一下個人的看法。

　　要想成功減肥，必須要抓住根本，否則只能徒勞無功。一種肥胖是由于某些疾病因素引起的，屬于繼發(fā)性肥胖，這種人要想減肥，首先要先治好病癥，這樣實施減肥措施會很順利，一般都不難減掉贅肉，我這里主要不是談?wù)撨@個問題;另一種肥胖是由于飲食過量或者活動過少或者兩者同時存在而引起的，屬于單純性肥胖，也是目前最常見的類型。

　　應(yīng)對單純性肥胖:

　　首先，確定自己是不是真的肥胖。有些人看上去就明顯肥胖，這就不用多說了，可有些人明明不胖還要減肥，讓我也很難辦的呀!在此介紹一種簡單的判斷肥胖的方法(男女都可以)：標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(cm)-105，用標(biāo)準(zhǔn)體重乘90%或110%，你的體重要是在這個范圍內(nèi)就是正常的了，如果太瘦的話很難抵御疾病的侵襲，本人堅決反對。

　　其次，明白自己肥胖的原因。是不是單純性肥胖，可以通過控制飲食外加運動的方式減肥。說到動真格的，有些人一直“嘴饞、腿懶”，這樣的話，這種減肥方式恐怕就不靈了，只有下定決心，一定要減肥成功的人才適合。那么具體的標(biāo)準(zhǔn)是什么樣的呢?

　　(有些廣告鼓吹說“一周減7斤”、“10天掉了一桶油”………………到底是不是真的?還是廣告效應(yīng)?如果是真的，減肥者的健康能不能承受的了呢?你為他們的健康負責(zé)了嗎?一天減一斤，聰明人想一想，一天不怎么運動的人，肥肉都哪里去了，大家都應(yīng)該明白一點，脂肪通過氧化轉(zhuǎn)化成能量才能一點一點地消耗掉，一天減一斤純屬騙人的。)

　　一、減肥的進度：把“一天減一斤”改為“一周減一公斤”，這個進度是最為科學(xué)和安全的，如果是超級肥胖的人，可以到達“一周減兩公斤”很合適。比如超過正常體重20斤的人，只要兩個月就可以減肥成功了。

　　二、減肥的飲食：有些人認為減肥不應(yīng)該吃肉，其實不然，許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必須脂肪酸都是從肉類獲得的，但要注意肉的量就好;還有的人不吃主食，那就失去了許多必須的礦物質(zhì)。只要注意基本的飲食原

　　王玉超 王玉超 兒科 2009-06-15 02:26投訴建議：許多人渴望減肥，尤其是年輕的女性，但往往沒什么好的方式或者沒有正確的途徑可尋，一般的人都選擇了通過控制飲食來減肥，但能堅持下來的又有多少呢?即使堅持了三五個月甚至半年，有些人為什么依然沒有效果或者沒有明顯效果呢?針對以上問題，本人談一下個人的看法。

　　要想成功減肥，必須要抓住根本，否則只能徒勞無功。一種肥胖是由于某些疾病因素引起的，屬于繼發(fā)性肥胖，這種人要想減肥，首先要先治好病癥，這樣實施減肥措施會很順利，一般都不難減掉贅肉，我這里主要不是談?wù)撨@個問題;另一種肥胖是由于飲食過量或者活動過少或者兩者同時存在而引起的，屬于單純性肥胖，也是目前最常見的類型。

　　應(yīng)對單純性肥胖:

　　首先，確定自己是不是真的肥胖。有些人看上去就明顯肥胖，這就不用多說了，可有些人明明不胖還要減肥，讓我也很難辦的呀!在此介紹一種簡單的判斷肥胖的方法(男女都可以)：標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(cm)-105，用標(biāo)準(zhǔn)體重乘90%或110%，你的體重要是在這個范圍內(nèi)就是正常的了，如果太瘦的話很難抵御疾病的侵襲，本人堅決反對。

　　其次，明白自己肥胖的原因。是不是單純性肥胖，可以通過控制飲食外加運動的方式減肥。說到動真格的，有些人一直“嘴饞、腿懶”，這樣的話，這種減肥方式恐怕就不靈了，只有下定決心，一定要減肥成功的人才適合。那么具體的標(biāo)準(zhǔn)是什么樣的呢?

　　(有些廣告鼓吹說“一周減7斤”、“10天掉了一桶油”………………到底是不是真的?還是廣告效應(yīng)?如果是真的，減肥者的健康能不能承受的了呢?你為他們的健康負責(zé)了嗎?一天減一斤，聰明人想一想，一天不怎么運動的人，肥肉都哪里去了，大家都應(yīng)該明白一點，脂肪通過氧化轉(zhuǎn)化成能量才能一點一點地消耗掉，一天減一斤純屬騙人的。)

　　一、減肥的進度：把“一天減一斤”改為“一周減一公斤”，這個進度是最為科學(xué)和安全的，如果是超級肥胖的人，可以到達“一周減兩公斤”很合適。比如超過正常體重20斤的人，只要兩個月就可以減肥成功了。

　　二、減肥的飲食：有些人認為減肥不應(yīng)該吃肉，其實不然，許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必須脂肪酸都是從肉類獲得的，但要注意肉的量就好;還有的人不吃主食，那就失去了許多必須的礦物質(zhì)。只要注意基本的飲食原則，減肥很輕松，在保證充足蛋白質(zhì)的供給下，做到：

　　1、每頓保持7成飽，絕不吃過量。

　　要決：細嚼慢咽，給攝食中樞傳導(dǎo)的時間，讓大腦及時做出反應(yīng)，已經(jīng)吃到7成飽了。

　　2.日飲食的7成是蔬菜和水果。你要不愛吃蔬菜，那就沒辦法了。

　　要決：盡量涼拌，決不油炸、油煎，可以蒸煮。

　　3.肉不超過2兩。不是不可以吃肉的。

　　要決：中午吃兩三片或小塊，晚上吃中午的一半。

　　4.奶蛋類可以占到1.5成左右。

　　要決：早餐喝牛奶250毫升，面包片或饅頭片，有條件可以吃蔬菜而且提倡吃蔬菜。

　　5.少吃油脂。這個不必多說，越清淡夜好。

　　6.少吃鹽。鹽能促進食欲，讓你多吃飯，所以要少吃鹽。

　　三、減肥的運動：千萬別忘記了，光吃不煉，等于沒有任何效果?？梢哉f大部分人都是飲食方面控制的很好，就是運動太少，盡管挨餓很久，但肉就是減不下來。所以，在你減肥期間，不一定要自己“餓”著，要注意消耗一樣能成功，而且效果會更好。

　　四、減肥的情緒：保持放松的心情，不刻意地去追求每天的減肥效果，過段時間你會發(fā)現(xiàn)竟然瘦了幾斤，相信你一定會堅持下去的。

3仰臥起坐不如卷腹

　　卷腹可以減肚子嗎

　　卷腹是有減肚子效果的。因為卷腹的動作主要鍛煉的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒什么減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區(qū)別。

　　做仰臥起坐時用力最多的其實并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉會分擔(dān)大部分的負荷，真正落在腹肌上的負荷并不大。而卷腹卻是最能夠把負荷集中在腹肌上的動作，經(jīng)訓(xùn)練實踐也確實比仰臥起坐對腹肌的刺激強得多。

　　卷腹如何發(fā)力

　　做卷腹正確發(fā)力應(yīng)該是讓腹部發(fā)力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會發(fā)力會更正確些。

　　還有，最好學(xué)會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發(fā)力，就是為了收緊腹肌在發(fā)力，動作跟著呼吸的節(jié)奏完成。

　　卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

　　卷腹可以天天練嗎

　　從原理上來說，卷腹對某些體質(zhì)好的和腹肌力量較強的人來說是可以天天練的，尤其是如果你每天練完后第二天也很輕松。

　　因為從肌肉的角度來說，腹肌是耐疲勞肌，比如有人可以一次做超過1千次的腹肌訓(xùn)練動作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢復(fù)比較容易。

4水果減肥食譜都有哪些

　　【檸檬】

　　推薦：檸檬洋蔥絲

　　材料：檸檬、洋蔥、魚露和食鹽各適量。

　　做法：

　　1. 把洋蔥剝皮切絲，放入干凈的保鮮袋中，撒入適量的食鹽搖晃均勻;

　　2. 將洋蔥絲倒入盤中，倒入適量的魚露攪拌均勻;

　　3. 薄薄地用刀剝下檸檬皮，切成細絲，檸檬肉對半切開，把檸檬汁擠入洋蔥里，最后撒上檸檬絲即可。

　　【西瓜】

　　推薦：酸甜西瓜皮

　　材料：西瓜皮、食鹽、白醋、白糖各適量。

　　1. 西瓜皮洗凈，切去綠色外皮并切成1m左右見方的小丁，放入碗中加鹽拌勻后放置5分鐘;

　　2. 將西瓜皮的水濾掉，在西瓜皮里加入白糖、白醋拌勻后腌制10分鐘入味即可。

　　【山楂】

　　山楂含枸緣酸、蘋果酸、抗壞血酸、糖和蛋白質(zhì)、碳水化合物等，具有降血壓，促進胃腸消化的作用。中醫(yī)認為，山楂可健脾消積，輔治繼發(fā)性肥胖癥。另外，山楂含有豐富的膳食纖維和果膠，可以促進腸道的蠕動和消化腺的分泌，有利于食物的消化和廢物排泄。

　　推薦：山楂湯

　　材料：山楂500克，冰糖100克。做法：

　　1. 山楂洗凈去籽，鍋中倒入適量清水，放入山楂煮至熟爛;

　　2. 放入適量冰糖調(diào)味即可。

5夏季吃什么可以減肥

　　減肥食品1：海鱸魚，想要促進身體的新陳代謝，最重要的當(dāng)然是飲食中要包括大量的蛋白質(zhì)。如果你是愛吃魚的美眉，鱸魚就是非常不錯的減肥食品。鱸魚含有非常豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)以及其他礦物質(zhì)。所以，把它添加到你的減肥食譜中能加快你的瘦身計劃哦!

　　減肥食品2：葡萄柚，研究表明，葡萄柚的化學(xué)物質(zhì)可以降低胰島素的水平，有助減肥。另外，葡萄柚富含維生素、鉀以及纖維素，對增加飽腹感和加快新陳代謝都有很大的幫助。

　　減肥食品3：蕁麻，蕁麻熱量較低，而且富含多種人體所需要的營養(yǎng)成分，是健康減肥食品的最佳選擇。蕁麻含有豐富的鉀、鈣、維生素A、B、C以及鐵元素，具有抑制食欲和釋放血清素的作用，有助減肥。

　　減肥食品4：杏，杏生長在氣候較溫暖的地區(qū)，是這個春季的健康減肥食品。它不僅能給人體提供每日60%的維生素A，也是纖維素的良好來源，可以作為一種健康又飽腹的減肥小吃哦!

　　減肥食品5：櫻桃，櫻桃是一種偉大的低熱量的減肥零食。櫻桃所含有的營養(yǎng)成分能幫助促進排毒和具有強大的抗氧化功能。另外，櫻桃還可以幫助防止自由基的破壞，對你長期堅持減肥計劃有很大的幫助。

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