原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
瘦子如何想要擺脫瘦弱的形象，你除了需要多吃之外，還需要多做健身訓(xùn)練，尤其要堅持力量訓(xùn)練。
脂肪過多的人會肥胖，而肌肉發(fā)達(dá)的人，身材線條會更加健碩好看。如果你光吃不練，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，你就會慢慢發(fā)胖。
而加入力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長，肌肉生長過程中會幫你消耗更多的熱量，你就會慢慢變得強(qiáng)壯起來。
下面跟瘦子分享5個科學(xué)增肌練壯的方法，讓你更快擁有一副好身材！
方法1、提高熱量攝入，均衡營養(yǎng)搭配
瘦子想要變壯起來，那么你的熱量攝入就需要有所提高。熱量攝入不足，肌肉就無法生長得粗壯起來。建議你每天的熱量攝入可以比平時提高20%左右，如果三餐無法補(bǔ)充那么多的熱量，你可以改為多餐飲食。
飲食內(nèi)容也要有所講究，如果你總是吃垃圾食品，那么脂肪就容易堆積起來。因此，提高熱量攝入的同時，我們需要保持健康飲食，科學(xué)攝入碳水、蛋白跟脂肪，三者比例為5:3:2攝入，是增肌餐的理想搭配。
如果你不知道自己每天的內(nèi)容搭配是否合理，你可以下載一個食物熱量計算APP，里面會幫你分析不同食物的營養(yǎng)成分，幫你進(jìn)行一個統(tǒng)計計算。
方法2、復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作
瘦子增肌要以力量訓(xùn)練為主，而力量訓(xùn)練中動作的選擇有很多，我們需要選擇適合自己的動作才能提升增肌效率。
一般來說，力量訓(xùn)練要遵循復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作的原則，先安排多肌群參與的復(fù)合動作進(jìn)行訓(xùn)練，最后再安排孤立動作，這樣可以帶動多個肌群參與發(fā)展，提升增肌效率。練胸的復(fù)合動作推薦臥推，練腿的黃金動作推薦深蹲，練背的復(fù)合動作推薦引體向上。
方法3、合理分配肌群訓(xùn)練
力量訓(xùn)練刺激身體肌群發(fā)展的時候，我們需要知道一點(diǎn)，肌肉的發(fā)展并不是在訓(xùn)練的時候，而是休息的時候。訓(xùn)練后目標(biāo)肌群需要休息足夠的時間，才能修復(fù)得更加強(qiáng)壯。
因此，身體肌群不能每天鍛煉，大肌群每次訓(xùn)練后需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。
因此，我們需要根據(jù)自己的鍛煉頻率，選擇進(jìn)行二分化訓(xùn)練、三分化訓(xùn)練或者四分化訓(xùn)練，給目標(biāo)肌群足夠的修復(fù)時間。
方法4、保證充足的睡眠時間
睡眠時間跟質(zhì)量影響了肌肉的修復(fù)速度，如果你總是熬夜晚睡，肌肉恢復(fù)速度就會變慢。只有保持規(guī)律作息，每天保證7-8小時的睡眠時間，你的身體恢復(fù)速度才會更快，增肌效率才會提高。
方法5、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
瘦子練肌肉的時候，身體對蛋白的需求量會提高，我們需要補(bǔ)充足量蛋白，給肌肉生長提供必要的原料，肌肉才能變得有彈性、飽滿起來。
瘦子增肌期間，每天的蛋白攝入量不要低于80g，不同食物的蛋白含量是不同的，我們可以選擇高蛋白的食物，比如雞胸肉、雞蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物來獲取。
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