瘦子如何增肌增重？牢記這4個法則，擺脫瘦弱形象，練出強(qiáng)壯身材

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

每個瘦子都希望在能夠擺脫瘦弱的身材，擁有強(qiáng)壯的身材線條。瘦子如何才能科學(xué)增肌增重？

你需要從飲食跟訓(xùn)練入手，提高熱量攝入，加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉，促進(jìn)自身肌肉的生長，才能慢慢變得強(qiáng)壯起來。

瘦子增重不是增肥，千萬別想吃胡吃海喝讓自己變壯起來，這樣你只會從瘦子邁向胖子的隊伍，在增肌增重的道路上越走越遠(yuǎn)。

科學(xué)的增肌增重之路，需要牢記這4個法則，讓你擺脫瘦弱形象，練出強(qiáng)壯身材！

1、力量訓(xùn)練為主的增肌法則

瘦子也要多健身鍛煉，但是不是讓你去進(jìn)行有氧運(yùn)動，而是讓你多做力量訓(xùn)練，也就是重量訓(xùn)練增肌。有氧運(yùn)動會分解你身上為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，只會讓你變得更加瘦弱。

我們應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，注重身材的全身發(fā)展，不要只重視局部肌群的發(fā)展。身上背部、臀腿、胸肌屬于身體的大肌群，我們要加強(qiáng)大肌群的訓(xùn)練。平時以復(fù)合動作訓(xùn)練為主，鍛煉身體的大肌群，讓大肌群帶動小肌群發(fā)展。

鍛煉背肌的黃金動作是引體向上、硬拉、劃船，鍛煉臀腿的黃金動作是深蹲、箭步蹲、臀推，鍛煉胸肌的黃金動作是臥推、飛鳥等動作。

2、保證充足作息的休息法則

增肌訓(xùn)練的時候，我們也要注意肌群的休息時間，并不是每天頻繁鍛煉肌群就會快速生長。肌肉的修復(fù)生長是在鍛煉后的休息時間，而不是訓(xùn)練的時候。增肌訓(xùn)練的時候，我們的肌肉纖維會受到破壞，訓(xùn)練后需要2-3天的時間進(jìn)行重組，肌肉才能變得更加強(qiáng)壯起來。

因此，我們需要合理分配肌群的訓(xùn)練，你可以進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，每次鍛煉身體的一個大肌群+一個小肌群，讓目標(biāo)肌群輪流休息，這樣的鍛煉才能合理、高效的。

3、合理提高熱量，補(bǔ)充足量蛋白的飲食法則

瘦子本身的能量供應(yīng)是不足的，我們需要進(jìn)行多餐飲食，多吃來提高熱量攝入，給肌肉提供足夠的營養(yǎng)。增肌訓(xùn)練的時候瘦子會消耗更多的熱量，我們需要比平時多補(bǔ)充20%左右的熱量，也就是說平時你一天攝入2000大卡，增肌期間可以提高至2400大卡。

肌肉的生長離不開蛋白的加持，因此我們需多補(bǔ)充蛋白，才能讓肌肉生長得粗壯、飽滿起來。我們可以根據(jù)自己的體重基數(shù)來確定蛋白的補(bǔ)充量，以一公斤體重補(bǔ)充1.8-2g蛋白為準(zhǔn)，增肌期間，60KG的人需要補(bǔ)充108g-120g蛋白，我們可以從乳清蛋白、雞蛋、牛奶、三文魚、雞胸肉、金槍魚、蝦蟹、生蠔中獲取蛋白。

4、保持足夠耐心的周期法則

瘦子增肌練壯需要一個過程，并不是十天半個月就能見證奇跡的事情。你需要保持足夠的耐心，堅持正確的方法，讓量變引起質(zhì)變。增肌訓(xùn)練周期沒有3個月以上，不要說訓(xùn)練沒有效果，增肌周期沒有6個月以上，不要說自己已經(jīng)失敗了。

真正的健身達(dá)人，他們十年如一日的堅持，沒有一個人會在原地踏步，他們只會變得越來越優(yōu)秀。只要堅持下來，相信你也可以練出滿意的身材。

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