太實(shí)用了！一種科學(xué)的減肥法！轉(zhuǎn)給需要的人?？茖W(xué)減肥指的是用科學(xué)的方法來減肥，科學(xué)飲食計(jì)劃： 早上吃的營養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。

　　1.中國人肥胖標(biāo)準(zhǔn)是什么

　　成年人的健康體重可以用國際通用的體質(zhì)指數(shù)( BMI)來衡量。

　　中國人肥胖標(biāo)準(zhǔn)：體重指數(shù)( BMI)=體重(公斤)÷身高(米)2

　　BMI指數(shù)18.5～23.9 屬正常范圍

　　BMI指數(shù)≥24 超重

　　BMI指數(shù)≥28 肥胖

　　兒童少年健康體重的判斷不能用成年人的標(biāo)準(zhǔn)，需要考慮他們在生長發(fā)育期間身高和體重變化的特點(diǎn)。

　　2.如何按肥胖標(biāo)準(zhǔn)來衡量肥胖呢?

　　可以利用下列幾個(gè)指標(biāo)：

　　第一是體重指數(shù)( BMI)，就是體重(公斤)除以身高(米)的平方。

　　第二是腰圍，男性>90厘米(2尺7寸)，女性>85厘米(2尺5寸半)就算是腹型肥胖。有的人體重指數(shù)(BMI)并未超過25，但腹部腰圍超標(biāo)了，仍然算是腹型肥胖，同樣危險(xiǎn)性較大。相反，一個(gè)身高1.5米和一個(gè)身高1.8米的人，他們的腰圍相同，是否肥胖程度也一樣呢?如說一樣，肯定不太合理，就應(yīng)看腰圍與身高之比。

　　第三是腰身比(

　　WSR)，若腰身比：腰圍(米)/身高(米)>0.52為肥胖。研究表明，腰身比對于評價(jià)腹型肥胖和預(yù)測心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的靈敏性高于腰圍、體重指數(shù)和腰/臀比。

　　3.腰圍測量方法

　　直立，兩腳分開與肩同寬，用沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺放在右側(cè)腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)(通常是腰部的天然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測量腰圍。

　　4.消瘦或超重、肥胖都對健康不利

　　腹型肥胖是“代謝綜合征”的基礎(chǔ)，“代謝綜合征”又稱為“胰島素抵抗綜合征”，胰島素是可以降血糖的，因?yàn)楦剐头逝?，腹部“壞脂肪?xì)胞”導(dǎo)致胰島素的生物效應(yīng)低于正常，胰島素不能發(fā)揮正常的生理作用。為了維持正常的血糖，肥胖者的體內(nèi)常分泌較多的胰島素以維持正常的血糖，胰島素升高使人常處于食欲亢進(jìn)、胃口很好的“半饑餓”狀態(tài)，因而越吃越胖，越胖越想吃。常出現(xiàn)餐前心慌、出汗等，吃少量糖會立即緩解的“低血糖”現(xiàn)象。減肥與降舒張壓比收縮壓更為明顯，而舒張壓偏高是肥胖的中年人高血壓的特點(diǎn)。較好的減肥速度是6個(gè)月減輕體重的1/10，即每月減輕至少3斤。

　　體重在健康范圍內(nèi)的人患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)低于消瘦者或超重和肥胖者。體重過低或過重都對健康不利。體重過低反映身體營養(yǎng)不良，在兒童少年會影響身體和智力的正常發(fā)育;成年人體重過低時(shí)可以出現(xiàn)勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、貧血、抑郁癥等多方面病理表現(xiàn);在女性還可以出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)。超重和肥胖可以明顯增加心腦血管病、糖尿病等的發(fā)病率，肥胖者還容易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。因此，要科學(xué)養(yǎng)生保健，保持正常體重，避免超重與肥胖。

　　5.怎樣預(yù)防超重、肥胖

　　(1)成人肥胖的預(yù)防：

　　合理飲食：三餐都要吃，且要吃的合理，更不要不吃主食。

　　適量運(yùn)動：最好的運(yùn)動是步行，宜快步走，微汗出。

　　定期進(jìn)行自我監(jiān)測，經(jīng)常測量體重、腰圍。

　　堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)與合理營養(yǎng)，預(yù)防婦女產(chǎn)后肥胖。

　　老年人應(yīng)防止體重繼續(xù)增長，而不要過分強(qiáng)調(diào)減重。

　　(2)兒童肥胖的預(yù)防：

　　孕婦在妊娠后期要適當(dāng)減少攝入脂肪類食物，防止胎兒體重增加過多。

　　父母肥胖者應(yīng)定期監(jiān)測兒童體重，以免兒童發(fā)生肥胖。

　　家長要克服“肥胖是喂養(yǎng)得法，兒童越胖越健康”的舊觀念。

　　·合理飲食。

　　·適量運(yùn)動

　　6.怎樣科學(xué)減肥

　　肥胖是能量的攝入超過能量消耗以致體內(nèi)脂肪過多蓄積的結(jié)果。控制飲食，減少攝入的總能量是減重最重要的基礎(chǔ)治療。積極運(yùn)動可使身體的代謝率增加，能更多地消耗體內(nèi)多余的脂肪，是控制體重必不可少的重要手段。

　　(1)適量減少飲食

　　·超重、肥胖者應(yīng)使每天膳食中的能量比原來酌情減少約1/3。

　　·限制與減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。避免吃油膩食物與過多零食，適當(dāng)增加新鮮蔬菜與水果在膳食中的比例。

　　·限制飲酒，每克酒精可提供7千卡能量。

　　·合理減少飲食：適量少吃主食，并要注意減少零食的攝入。

　　·避免過度節(jié)食，防止產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥或在暴飲暴食后自行引吐等心理、行為障礙。

　　在專家指導(dǎo)下酌情采用的參考減肥食譜：

　　(2)適量增加運(yùn)動。

　　·最好的運(yùn)動是步行，且以快步走，微汗出為佳。

　　以減肥為目的的運(yùn)動時(shí)間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計(jì)活動60分鐘以上。

　　·肥胖者可根據(jù)減重需要咨詢專業(yè)人員制定個(gè)體化運(yùn)動方案。

　　·肥胖者體重負(fù)荷大，參加運(yùn)動應(yīng)注意避免運(yùn)動損傷。

　　超重肥胖者減肥速度不宜過快。減重速度過快不利于減重后的體重長期維持，且體重的急劇變化對健康會有不良影響，如骨關(guān)節(jié)病、膽囊疾患、骨質(zhì)疏松等。

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