男人的六塊腹肌，你想要嗎？要想練出六塊腹肌，你要明白一個重要的事實：肌肉組織在脂肪層下面，過量的脂肪會覆蓋住肌肉組織，你很難讓肌肉線條凸顯出來。

如果你的體脂率超標，那么想要練出腹肌，不是進行腹肌訓練，而要先減脂。只有降低體脂率，你才能開始練出腹肌線條。

那么，如何科學減脂？

男生的體脂率超標20%，女生的體脂率超過24%，那么你要多做有氧運動刷，同時進行飲食管理，才能提升熱量缺口，促進體脂率下降。

方法1. 調整飲食：你必須合理控制攝入的熱量，但是，這并不意味著你要過度節(jié)食，或者完全放棄自己喜歡的食物，而是要適度攝入并確保飲食均衡。

我們三餐要規(guī)律，吃飯要細嚼慢咽，飯吃八分飽即可，保持三分肉七分蔬菜的搭配，每餐一拳頭主食的分量，這樣可以降低卡路里攝入，同時保證身體的運轉。

方法2. 有氧運動：有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，提高心肺功能，例如跑步、游泳、騎自行車都是很好的有氧運動選擇。剛開始時可以每天30分鐘，逐漸增加到60分鐘。

如何科學練腹？

隨著體脂率的下降，你可以加入腹肌訓練。不過，腹肌并不是單一肌群，而是由許多肌肉組成的復合肌肉群，因此虐腹訓練不能太單一，而要多個動作進行全方位鍛煉。

此外，肌肉的修復是在休息的時候，不是在訓練的時候，腹肌屬于小肌群，每次訓練后要休息1-2天時間再開啟下一輪訓練，勞逸結合才能提升增肌效率。

下面分享一些有效的腹部鍛煉動作：

動作1. 俯臥登山

俯臥登山是一種非常有效的鍛煉腹肌的方法。首先，你需要躺在地板上，雙手放在身體兩側，然后將膝蓋彎曲并慢慢抬起，直到膝蓋幾乎碰到胸部。接著，將雙腿向前伸直，同時雙手肘彎曲并慢慢靠近地面，然后再將雙腿慢慢收回，同時雙臂慢慢伸直。重復進行10-15次，每次3-4組。

動作2. 坐姿屈膝收腹

坐在地上，雙腳并攏，膝蓋彎曲，手臂交叉放在胸前。保持腰腹收緊，慢慢向前彎腰，同時將頭部稍微抬起。當身體接近地面時，慢慢還原，重復進行。重復進行10-15次，每次3-4組。

動作3. 仰臥卷腹

仰臥卷腹是一種非常基礎的鍛煉腹肌的方法。你需要躺在地板上，雙手放在耳旁，然后將雙腿彎曲并慢慢抬起，同時將頭部和肩膀抬離地面。接著，將雙腿慢慢放下，同時頭部和肩膀也慢慢放下。重復進行10-15次，每次3-4組。

動作4、仰臥腳踏車

仰臥在地上，雙手放在耳旁，雙腳并攏，膝蓋彎曲。保持腰腹收緊，將一條腿向天花板方向抬起，同時將另一條腿向地面方向放下。當腿接觸到地面時，還原并重復進行。重復進行10-15次，每次3-4組。

動作5、側支撐提膝抬腿觸肘

側臥在地上，將一只手臂放在頭下，另一只手臂放在腰部。用腰腹力量將身體支撐起，然后將一條腿向天花板方向抬起，同時將另一條腿放下。當腿接觸到肘部時，還原并重復進行。重復進行10-15次，每次3-4組。

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