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各種跳繩法瘦身排毒一起來(怎么跳繩減肥?)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月07日 23:38

各種跳繩法瘦身排毒一起來

跳繩運(yùn)動強(qiáng)度低、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長、安全可靠、簡便易行，而且不受年齡、性別和時(shí)間的制約，是男女老少都喜歡的運(yùn)動，而且它的排毒功效也非同凡響。

運(yùn)動裝備

繩子的選擇：選用一條兩臂屈肘平舉與腰齊高的繩子。

如果你剛剛開始練習(xí)跳繩，那就應(yīng)該選擇跳的時(shí)候不易卷曲的繩子，比如清澈透明而實(shí)心的塑料跳繩；不常跳繩的人，最好選擇直徑為4.5-5毫米的，要領(lǐng)是選擇較細(xì)而且有一定重量的。對初學(xué)者來說，跳繩要有一定的重量，但也不能太重，輕輕試跳10下左右，如感覺手腕太過用力，就應(yīng)考慮換一條輕一點(diǎn)的。

鞋的選擇：跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

排毒要領(lǐng)

準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2-3分鐘，彈跳高度為3-5厘米。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10-20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10-20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

側(cè)身斜跳

兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10?15次，換左腳重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備動作，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

雙人跳繩

采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

繞旋跳

兩人，一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

側(cè)腳跳

先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

排毒強(qiáng)度

跳躍的速度：根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整跳繩的速度：慢跳，平均每分鐘跳60-70次；快跳，平均每分鐘跳140-160次。每次跳分鐘為一節(jié)，每天跳5節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。

怎么跳繩減肥?

跳繩這個(gè)減肥方法很好，我在電視上看到騎自行車減肥消耗熱量NO.1，跳繩就是第二。1.再吃飯前千萬別跳，因?yàn)轶w力消耗了，那樣就會更餓，飯量會增多的。2.早上跳500下，不要一次性跳完，先跳兩百在喝水，喝完水別馬上跳，休息五分鐘再跳，應(yīng)為剛開始跳很累，讓后就是剛喝完水就跳會肚子痛。再跳兩百…………3.晚上再跳500下，和早上的方法一樣。4.跳的時(shí)候別吹風(fēng)扇或空調(diào)額，那樣就沒用啦，不會出汗。這是我的減肥經(jīng)驗(yàn)哦，絕對真實(shí)！

希望你能減肥成功哦??！胖紙傷不起啊~~~~~~~(>_<)~~~~

跳繩減肥的正確方法

跳繩減肥的正確方法參考如下：

1、跳繩方式

兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸自然有節(jié)奏。

2、適合時(shí)間

晨練也有最佳時(shí)間。日出前地面空氣污染重，且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。所以，日出后進(jìn)行跳繩活動才是最佳時(shí)間。

3、最佳時(shí)間

有人在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動以便減少食欲，這是不科學(xué)的。飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動的，人體活動狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，所以，在此時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行跳繩減肥效果會比較好。

4、跳繩強(qiáng)度

想通過跳繩減肥，要堅(jiān)持每次鍛煉不低于30分鐘，因?yàn)榈陀?0分鐘就達(dá)不到消耗脂肪的目的，但綜合運(yùn)動的時(shí)間最長不要超過2個(gè)小時(shí)，因?yàn)槎嘤趦蓚€(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次持續(xù)運(yùn)動30分鐘即可。

5、跳繩次數(shù)

想要收獲更顯著的瘦身效果，專家建議：剛開始每天跳繩一次60~100下，分2~3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以后每天逐漸增加次數(shù)，增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。

當(dāng)增加到每天一次能跳400~500下時(shí)，就可以開始正式的跳繩減肥。以后每天保持一次跳400~500下，分2次進(jìn)行，間隔休息1分鐘，并以此類推堅(jiān)持30分鐘鍛煉時(shí)間，跳躍的速度保持在每分鐘60~160次之間。

擴(kuò)展資料

注意事項(xiàng)

1、跳繩減肥期間，控制每日晚餐食物的種類和數(shù)量

眾所周知想要減肥不僅需要加強(qiáng)運(yùn)動，還需要適當(dāng)控制飲食。因此在跳繩減肥期間，最好控制每日晚餐攝入食物的種類和數(shù)量，早餐和午餐正常就可以。

2、不要在水泥地上跳繩

因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

3、過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊谔S時(shí)，體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

4、飯前及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不宜跳繩

飯前運(yùn)動讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動會因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。

5、跳繩前后不宜大量喝水

跳繩前不可大量飲水，跳繩結(jié)束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后，才可以補(bǔ)充水分。

6、穿輕便鞋子

跳繩時(shí)應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

7、繩子軟硬、粗細(xì)適中

初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

參考資料：人民網(wǎng)－教您跳繩減肥最佳減脂方法及時(shí)間

正確的跳繩減肥方法

正確的跳繩減肥方法

一、跳繩減肥優(yōu)點(diǎn)：

1、可消除臀部和大腿部的多余脂肪。其實(shí)跳繩是牽一發(fā)而動全身的運(yùn)動，主要消除臀部、大腿脂肪還能讓整個(gè)人的血液循環(huán)，消除水腫。

2、簡便，有趣，不受氣候，位置影響。跳繩所需要的空間比較少，只要有一塊平坦的地面即可。

3、使呼吸系統(tǒng)，心臟，心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。連續(xù)跳繩可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陳代謝，使血液獲得更多的氧氣，使呼吸和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉。

二、跳繩減肥工具的選擇：

選擇市面上比較先進(jìn)的具有電子計(jì)數(shù)的繩子，除了自動計(jì)數(shù)功能，還可以顯示出消耗了多少卡熱量、相當(dāng)行走多少公里的數(shù)值，非常方便。這種電子跳繩顯示了功效使得減肥者更有信心繼續(xù)減肥，而且有立刻見到效果。繩子還要注意長度和重量感覺舒適，要選擇比較耐磨和重量適中的材質(zhì)。長度方面，大約是身高的1/2至2/3長度即可，初學(xué)者可以在剛開始跳繩減肥的頭一個(gè)星期把繩子調(diào)長一點(diǎn)，那么擺動的幅度較大，速度較慢，就可以讓自己慢慢適應(yīng)。之后再慢慢一點(diǎn)一點(diǎn)縮短繩子的長度，增加運(yùn)動的強(qiáng)度。

三、跳繩減肥的正確方法：

1、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。簡單來說就是把繩子對折拉直，繩子長度到小手臂45度抬平的位置。

2、跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，注意不要腳跟先落地，以免震傷腿部。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏，身體上部保持平衡，不要左右擺動。

3、向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

四、跳繩減肥的運(yùn)動時(shí)間：

人體活動狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的`朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。理論上來說飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動以便減少食欲，這是不科學(xué)的。跳繩運(yùn)動時(shí)間最低不要低于30分鐘，因?yàn)榈陀?0分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個(gè)小時(shí)，因?yàn)槎嘤趦蓚€(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。

五、跳繩減肥的注意事項(xiàng)：

1、在跳繩子前先做暖身運(yùn)動，活動一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié)，然后才開始跳。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

2、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，活動進(jìn)行的地面必須平坦，并最好在上面鋪上地毯或軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。

3、在跳繩時(shí)，最好穿上運(yùn)動內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi) 衣，可以保護(hù)胸肌，避免拉傷。

4、身體比較肥胖者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法，以免關(guān)節(jié)負(fù)重而受傷?？梢赃x擇雙腳輪流落地的跳法，可以避免關(guān)節(jié)過度負(fù)重。

5、跳繩前不可大量飲水，跳繩結(jié)束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后，才可以補(bǔ)充水分。

6、過度肥胖者不適合跳繩減肥瘦身，因?yàn)檫^度肥胖者的身型太大和體重嚴(yán)重超標(biāo)，跳繩會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重受傷。如果你是一個(gè)過度肥胖者，請遠(yuǎn)離跳繩減肥，不要減肥不成反受其害?？梢匀⒄找淮伟?biāo)準(zhǔn)體重，假如你超過很多，那就屬于過度肥胖。肌肉型肥胖者也不適合跳繩減肥，因?yàn)樘K減肥是有氧運(yùn)動，比較劇烈。肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大，跳繩減肥只會促進(jìn)肌肉生長，會令到腿部和手臂肌肉更壯大。

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