談減肥飲食時，許多人都回避主食如米面，而不排斥大魚大肉，視碳水為發(fā)胖元兇。不吃主食究竟會利于健康與減重嗎？ 

不吃主食的減重效果如何？

減肥不能吃主食其實很大程度上源于低碳飲食的風潮。一些網(wǎng)上流行的減肥方法，很強調(diào)限制碳水攝入，促使身體進入“生酮狀態(tài)”，此時人體大量分解脂肪產(chǎn)生酮體（如乙酰乙酸、β-羥丁酸和丙酮），來為身體各個部位，尤其是大腦，提供能量，彌補葡萄糖的短缺。

低碳飲食在短期內(nèi)的減肥效果確實有一定優(yōu)勢，適合2型糖尿病合并超重肥胖的人群，通過3-6個月的低碳飲食來控制血糖和減肥，但想要長期而穩(wěn)定的減重效果，低碳飲食未必更佳。

同時，我們還不得不面對長期低碳帶來的多種副作用，包括但不限于頭痛、脫發(fā)、口臭、便秘、乏力，情緒不穩(wěn)定，月經(jīng)紊亂，甚至報復性進食。

相對于低碳飲食，適當?shù)牡椭嬍掣幸嬗谛难芙】?，并且不會有頭痛、脫發(fā)、口臭等煩惱。當然低脂飲食也不能走極端，但若過度限制脂肪攝入，完全不吃肉、不用油，則可能導致必需脂肪酸、脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）缺乏，也會導致內(nèi)分泌紊亂。

碳水化合物的真面目

主食中富含的碳水化合物其實是我們?nèi)梭w能量的重要來源。它們不僅支撐著大腦的正常運作和肌肉的高強度活動，還扮演著節(jié)約蛋白質(zhì)的角色——當碳水化合物供應不足時，身體會轉(zhuǎn)而分解肌肉中的蛋白質(zhì)以供能，這會導致肌肉量減少，同時大量水分流失，造成體重迅速下降的假象。一旦恢復正常飲食，隨著糖原的重新儲備、水分保留，體重會迅速反彈，但失去的肌肉很難長回來，且反彈以后的體脂率可能會比原來更高。

主食應該怎么吃？

雖然碳水重要，但是并不意味著可以猛干飯，如果整體的能量攝入超過你的需要量，不管是多吃了碳水也好，多吃了脂肪也罷，都會讓你長胖。

主食的量需適度。即使是糖尿病患者，每日碳水化合物提供的能量也應占總能量的45%-60%，至少保證130克。比如早餐80克全麥吐司、午餐和晚餐各一份約75克的米飯、再搭配每天400克蔬菜、200克水果，即可滿足基本要求。

主食的質(zhì)也很關(guān)鍵。全谷物、雜豆、薯類等粗糧最好能占到主食的三分之一，可以在三餐中安排一頓粗糧，也可以在米飯中加1/3的雜糧做雜糧飯，既增加飽腹感，平穩(wěn)餐后血糖，也能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

減肥不需要與主食為敵，“質(zhì)”“量”相宜，定時定量，均衡飲食，才能幫助我們健康減重。碳水化合物不是洪水猛獸，而是構(gòu)建健康生活方式的重要伙伴。

本文科普支持：復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科李帆，高鍵審核

摘自復旦大學附屬中山醫(yī)院微信公眾號

相關(guān)知識

乳糖不是洪水猛獸，重新愛上喝奶從正確認識乳糖開始
不吃主食就能減肥？錯！
專訪丨野獸生活創(chuàng)始人程鵬：低碳水飲食品牌的進化之路
高蛋白低碳水化合物飲食是健康減肥的良方嗎？
什么是碳水化合物（低碳水化合物減肥食譜）
低碳飲食不一定減肥 怎么吃才減肥？
高碳水化合物做主食不健康？總感覺哪里不對！
碳水阻斷劑是減肥者的福音嗎？
2022要減肥，推薦碳水循環(huán)飲食法嗎？
不吃碳水化合物等于增脂減肌是否正確？

網(wǎng)址: 減肥就不能吃主食嗎？碳水才不是洪水猛獸 http://www.u1s5d6.cn/newsview104834.html