首頁資訊 @家長們孩子暑期科學減重收好這份實用攻略

@家長們孩子暑期科學減重收好這份實用攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月08日 15:24

管理體重是一個漫長而辛苦的過程，需要家長和孩子共同努力和不懈堅持。家長可以給孩子評估一下有沒有超重、肥胖的風險（詳見文末表格）。如果孩子超重、肥胖風險較高，建議家長督促孩子做好體重管理。體重管理并非只是每天稱體重，而是要讓體重控制在理想的范圍內而養(yǎng)成自律的習慣，例如規(guī)律作息、科學飲食、吃動平衡等?？茖W減重既要達到減少體脂的目的，也要保證營養(yǎng)均衡，維持孩子的生長發(fā)育。

暑假期間，超重、肥胖的“小胖墩”可以充分利用假期加強運動，維持健康體重。

問：如何讓孩子長期堅持減重？

答：家長從飲食行為干預著手，是一個不錯的方法。建議家長和孩子一起，在醫(yī)生的幫助下找出超重、肥胖的主要危險因素，確定好行為矯正的目標，制定行為矯正的獎勵、懲罰措施等方案。例如，對于飲食結構差（缺乏蔬菜、水果和全谷物，飲用全脂牛奶）的孩子，大家可以了解有關食物營養(yǎng)價值的科普內容，討論每種食物作為日常飲食一部分的重要性；還可以讓孩子和超重、肥胖的小伙伴一起學習“平衡膳食餐盤”的概念，給孩子提供充足的蔬菜、水果等，讓蔬菜、水果、谷物和蛋白質各占約1/4盤。

減重應成為身邊群體的統(tǒng)一行動，而不是孩子一個人的堅持。在孩子減重的過程中，家長要經(jīng)常鼓勵孩子，幫助孩子實現(xiàn)減重的目標。

問：我家孩子減了些體重，能讓他吃點零食嗎？

答：暑假期間，孩子飲食不規(guī)律，吃零食的機會多，導致能量攝入過多，增加超重、肥胖的風險。如何讓孩子科學吃零食呢？選擇零食要遵循“新鮮、天然、衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富”的原則。比如水果類，可以選擇低糖的水果，如草莓、藍莓等。不建議用果汁代替水果，因為果汁雖保留了大部分的維生素，但含糖量非常高，且損失了相當一部分膳食纖維。奶類可以選擇低脂奶和無糖酸奶等。堅果類可以選擇原味的核桃、松子和杏仁，以控制鹽的攝入量。

除了上面提到的零食種類，家長還要把控孩子吃零食的量和時間。吃零食的時間距離正餐時間至少要有1.5小時，每天吃零食的次數(shù)不多于3次，睡前不能吃零食。只有養(yǎng)成有計劃食用零食的習慣，才能零負擔享受美食的快樂。

問：我想陪孩子減重，但又忍不住給他買好吃的，怎么辦？

答：對于需要減重的孩子，家長要了解孩子每天需要的能量是多少、不同食物的能量是多少，這樣才能有針對性地調整飲食方案。家長不能一邊讓孩子減重，一邊又給孩子準備很多好吃的。有的家長覺得孩子吃零食會胖，吃水果能補充維生素C又不長肉，所以給孩子準備很多水果。其實，這種做法是不對的。榴蓮、牛油果、荔枝、香蕉等屬于能量較高的水果。這些水果富含果糖，孩子過量攝入會將果糖轉化成甘油三酯儲存在身體里，導致體重增加。當飲食中20%的能量來自水果時，甘油三酯水平就會升高。

在孩子減重的路上，家長的示范作用至關重要。不少孩子挑食、不愿意吃蔬菜，其實和家庭飲食習慣有關。父母有挑食或偏食行為時，孩子也容易出現(xiàn)這種情況。因此，建議家長自己要做到飲食均衡，給孩子做個好榜樣。

問：應該給需要減重的孩子吃些什么呢？

答：最常用的是“交通燈”飲食干預模式。家長可以根據(jù)能量密度，對食物進行分類，比如給低能量密度食物貼上“綠色”標簽，這類食物可以讓孩子自由攝入；給中能量密度的食物貼上“黃色”標簽，這類食物要讓孩子慎食；給高能量密度食物貼上“紅色”標簽，這類食物要讓孩子盡量少吃。家長還要學會看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，給孩子購買低能量、低脂肪、低糖的食物。除了重視孩子的飲食，家長還要引導孩子多進行戶外活動。根據(jù)孩子的興趣和年齡，家長要為其選擇容易堅持的游戲和運動，每天身體活動的時間應超過1小時，并根據(jù)孩子的身體狀況，逐漸增加體育鍛煉的強度、頻率和持續(xù)時間。另外，孩子要避免久坐行為，每天看電視的時間要限制在1小時以內。

健康的飲食習慣和運動方式必須長期堅持。如果家里有超重、肥胖的兒童青少年在減重，那么所有家庭成員都要養(yǎng)成健康的飲食習慣和生活方式，這樣他們的減重效果才會更好，其他家庭成員也都能從中獲益。

中小學生超重、肥胖風險自測評估表

請家長或學生仔細閱讀下面的內容，判斷學生符合哪種描述，并在相應位置畫“√”，根據(jù)總分評估超重、肥胖風險。

注：

1.“是”計0分，“否”計1分。

累計總分＜5分，超重、肥胖風險較低；

累計總分5～7分，超重、肥胖風險中等；

累計總分≥8分，超重、肥胖風險較高。

2.中等強度身體活動：運動過程中，感到呼吸急促、心跳加快，可進行語言交流，主觀感覺稍費力；

高等強度身體活動：運動過程中，呼吸加深加快，心率大幅增加，語言交流困難，主觀感覺費力。

來源：健康北京