導(dǎo)語：不必怕混亂，每一個(gè)個(gè)體都是在歷經(jīng)混亂之后，建立起新秩序

隨著時(shí)代發(fā)展，大家對(duì)于健康問題極其看重，想方設(shè)法增加免疫力。跑步作為一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)，低成本且不分場(chǎng)地和時(shí)間深受人們喜愛。

這其中也有許多跑者依靠堅(jiān)持跑步獲得健康，他們奔跑在操場(chǎng)上、馬路上又或是公園里，揮汗如雨。

我相信許多人看到這里都有共同想法，跑者每天堅(jiān)持跑步，積極做有氧，卻從來不做力量訓(xùn)練。

沒錯(cuò)，大部分跑者對(duì)于力量訓(xùn)練并不感冒。

為什么跑者們不喜歡做力量訓(xùn)練？

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗體力。跑完步后，人體明顯疲勞，做事情提不起興趣。老跑者配速快，跑得多，體能消耗大。

力量訓(xùn)練能夠提升肌肉力量，練完會(huì)堆積大量乳酸，休息后痛感明顯。這樣一來，會(huì)打亂跑步計(jì)劃。

而且力量訓(xùn)練對(duì)于體能耗費(fèi)較大，48小時(shí)左右才得以恢復(fù)，如果搭配有氧，整個(gè)人處于超負(fù)荷狀態(tài)，對(duì)健康來說有害無益。

所以許多跑者只喜歡遵守計(jì)劃，完成計(jì)劃，對(duì)于力量訓(xùn)練不來感。

如果一個(gè)人長(zhǎng)期只跑步，不做力量訓(xùn)練會(huì)怎樣？

只跑步，可以，但沒必要。長(zhǎng)期跑步會(huì)鍛煉心肺功能，身體素質(zhì)明顯高于之前，并且精神狀態(tài)越來越好，肥胖離你而去。

可是不通過力量訓(xùn)練而瘦下來的身材很容易成為“瘦胖子”，沒有線條分明的肌肉，也沒有較好的身材比例。

人體任何任何一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，都是多組肌肉群共同配合完成。

肌肉的工作形式有主動(dòng)肌、拮抗肌、協(xié)同肌和穩(wěn)定肌，相互間的作用，如果沒有進(jìn)行彌補(bǔ)性訓(xùn)練，就會(huì)變成非常單一的運(yùn)動(dòng)形式。

如果只跑步，過度使用某一肌肉群，會(huì)引起損傷和過度疲勞。尤其是雙膝蓋和雙腳踝，肌肉不進(jìn)行有效協(xié)調(diào)，會(huì)承擔(dān)巨大壓力。

簡(jiǎn)單來說，跑步容易流失肌肉，無氧促進(jìn)增肌，兩者搭配干活不累。

跑步與無氧如何進(jìn)行？

小編建議每天抽出4-6天時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，必須留出身體休息時(shí)間，有氧控制在2-3次，力量也控制在2-3次。（容易疲憊練無氧，不易疲憊練有氧。）

可以選擇周一周二跑5公里，周三周四周五進(jìn)行力量訓(xùn)練，周六跑8-10公里，給自己的力量成果來一次驗(yàn)收。

建議周三進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，主要練習(xí)部位為臀部、腿部，例如深蹲、臀橋等、

建議周四周五進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練，主要練習(xí)部位為肩部、頸部、肘部，例如杠鈴臥推等動(dòng)作。

視情況而定，遇到不好天氣，咱們可以轉(zhuǎn)化一下思路，建議提前練下肢，有個(gè)緩沖機(jī)會(huì)。

動(dòng)作解析

深蹲

雙腳與肩同寬，微微外展（30度即可），髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)充分伸展，身體保持中立位。

下蹲時(shí)，膝蓋彎曲、外展，同時(shí)屁股向后下方移動(dòng)，咱們可以想象身后有把椅子，屁股嘗試后坐。

蹲到大腿上表面與地面平行即可，切勿蹲太低，盡量維持正確的深蹲底部姿勢(shì)，然后緩緩回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。

（一組30秒，5組即可。膝蓋有響動(dòng)建議充分熱身，關(guān)節(jié)沒有熱啟動(dòng)起來。）

臀橋

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲稍稍寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，臀部處于懸空狀態(tài)。

臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落時(shí)吸氣。感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部后，臀部有強(qiáng)烈的收縮擠壓感。

有基礎(chǔ)者，可以試著夾物臀橋，這樣對(duì)于訓(xùn)練腿部肌肉更能起到效果。

（一組30秒，5組即可。規(guī)范姿勢(shì)，不正確很容易損傷腰椎和脊椎。）

杠鈴臥推

躺在平板臥推凳上，雙腳穩(wěn)固踩好地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撐在凳子上。

雙手采用中握距握住杠鈴桿，掌心向前。將杠鈴從架子上拿起，雙臂向胸部上方自然伸直。這是動(dòng)作的起始位置。

保持挺胸，彎曲手臂，將杠鈴慢慢向下放，同時(shí)吸氣。直至杠鈴桿接近胸部。然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量將杠鈴向上推起，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)入下一次動(dòng)作。

（看自身力量選擇訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，切勿追求大力量。）

結(jié)語

對(duì)于跑者來說，力量訓(xùn)練是一次挑戰(zhàn)，為了不給自己人生設(shè)限，二者兼顧起來，對(duì)身體健康十分有益。

總的來說，我們?cè)谥贫ń∩碛?jì)劃上，最好做到全面均衡，身上共有693塊肌肉，沒有一塊肌肉是多余的。

問答：你認(rèn)為跑者應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練嗎？歡迎在下方評(píng)論區(qū)留言討論，感謝閱讀。

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