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怎樣做力量訓練才能提高跑步能力？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 00:23

大家可能看過無數(shù)的力量訓練計劃，力量訓練計劃可以分為一般性力量訓練計劃和專項力量訓練計劃，我們要看到的大多數(shù)訓練計劃，并不能針對性地提高跑步能力。在分享跑步力量訓練計劃之前，先跟大家分享幾個應該遵循的基本原則：

1、針對性原則

如果你是一名跑者，做力量訓練的目的無非是提高自己的跑步能力。在做之前，需要思考一下，這些動作究竟是如何幫助到跑步的，這樣會更有針對性，提高得更快。舉個例子，在跑步前擺階段，腘繩肌會拉長，限制小腿前伸，而小腿由股四頭肌拉伸，在加速的時候，小腿和腳開始下降到跑步面，這樣就形成了從頭到腳的垂直線。所以，如果你有跨步跑的問題，在做力量訓練的時候，應該多做一些腘繩肌的訓練，有助于腳落在重心下方。

2、金字塔原則

根據(jù)美國國家運動醫(yī)學學會（NASM）的最佳運動表現(xiàn)訓練模型（OPT），將訓練分為穩(wěn)定（穩(wěn)定耐力）、力量（肌肉耐力、肌肥大、最大力量）和爆發(fā)（爆發(fā)力）。訓練的順序應該自下而上，先打好穩(wěn)定性基礎(chǔ)，再進行力量和爆發(fā)力訓練。而在穩(wěn)定性訓練中，應該進行關(guān)節(jié)活動度訓練和肌肉激活，以便更好地進入運動狀態(tài)。

3、專項特異性適應原則

專項特異性適應原則又稱SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) 原則，此點與針對性原則密切相關(guān)，只不過SAID更注重生理結(jié)構(gòu)層面。大多數(shù)跑者并不想肌肥大，而是想提高肌肉耐力，那就多做一些耐力訓練，讓你的細胞適應并變得更具耐力。

接下來跟大家分享一個力量訓練計劃，這個計劃應該循序漸進地執(zhí)行，具體方法如下：

1、核心訓練

所謂核心，指的是一個整體，是穩(wěn)固的基礎(chǔ)，是力量速度的源泉。先用90-90張力呼吸來激活核心肌群特別是與跑步呼吸有關(guān)的橫膈肌，在用棒式（平板支撐）來提高核心肌群的穩(wěn)定性和控制力，保證跑步過程中動作不變形，最后用高跪姿穩(wěn)定抗旋轉(zhuǎn)動作，來模擬跑步過程中擺臂的場景。

2、下肢訓練

下肢訓練可以借助彈力帶進行中，下肢訓練最重要是臀肌的力量，臀肌力量有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，提升跑步能力。考慮到下肢的髖、膝、踝是一個互相影響的動力鏈，首先應該做的是啟動髖關(guān)節(jié)，通過側(cè)向螃蟹步、雙腳前后移動，然后進行單腿硬舉、弓步走、保加利亞分腿蹲、側(cè)蹲、深蹲和過頭蹲等來加強腿部肌群，最后通過跳繩等來加強跟腱彈力，有助于前腳掌著地的穩(wěn)定性。