人體脂肪分為皮下脂肪和器官脂肪兩種，要減脂，就要能量達(dá)到赤字，也就是說吃的少，運動多。大部分人在健身減脂過程中都有兩個問題，一個是長時間低強度有氧強度不夠。要么就是飲食不控制，吃的還是跟以前多，飲食習(xí)慣也不改變，或者愛喝飲料，愛吃零食。所以，我們要從兩方面控制:

一，增加強度，保證行為代謝提高，增加時長或采取有氧間歇跑。

二，控制飲食，人體熱量來源主要是碳水，其次是蛋白質(zhì)，至于脂肪正常飲食中或多或少都會帶點，減脂期不要單獨攝入。碳水可以才用粗糧，比如燕麥，玉米，紫薯，糙米等，難消化，長時間有飽腹感，量要適當(dāng)減少。蛋白質(zhì)一定要攝入，每公斤體重1克蛋白就好，保證肌肉不要過分流失。（這里簡單說下，水煮雞蛋一個全蛋6克蛋白，100克瘦肉里面20克蛋白），最后適當(dāng)補充維生素，就是各種蔬菜。記住少吃多餐，始終保持一定的饑餓感，一天可以吃4到五頓。

總之，只有有氧運動可以消耗脂肪。無氧器械可以增長肌肉含量提高人體基礎(chǔ)代謝。你減脂到一定程度，還是需要增肌，只有人體基礎(chǔ)代謝提高，飲食才可以適當(dāng)放開。

在此之前我從來都沒有想過，我能從156斤通過跑步瘦到116斤！我把我的經(jīng)歷寫出來送給需要減肥的人……去年夏天晚上在小區(qū)散步，看到有人跑步，當(dāng)時就想，聽說跑步也可以減肥，不如我也試試吧！一不做二不休，第二天白天去買了運動衣運動鞋，晚上就去開始跑，由于之前沒有跑過，也沒有做拉伸之類的，跑的好累，跟著經(jīng)常跑步的他們跑了沒多遠(yuǎn)，我就跑不動了，停下后，氣喘吁吁，甚至還有點暈乎乎的。不行，一定得堅持2016年7月1號晚上，吃完飯穿著我的運動鞋，下樓拉伸完十分鐘，開跑！第一次慢跑一口氣跑了3公里，跑完真是太有成就感了，汗流浹背，發(fā)現(xiàn)自己第一次這么的能跑，既然是跑步，那就一定是有傷痛，我還沒跑之前就聽說跑步百利唯傷膝，特別是我這種體重基礎(chǔ)大的胖跑者，稍不注意，膝蓋就會出現(xiàn)傷痛，我這個150多斤的胖子也在跑了一個月后果斷中槍，我的膝蓋開始有些疼痛了。我趕緊向周圍資深跑友求助，發(fā)現(xiàn)是自己的跑姿和跑鞋的原因?qū)е孪ドw出現(xiàn)傷痛，有了病因就好，咱們對癥下藥。于是去附近的一家跑鞋店選購了一雙跑鞋，除了晚上跑步，其他時間一律不穿。每天晚上跑前跑后都會認(rèn)真拉伸，調(diào)整自己的跑姿，還真別說，效果真是立竿見影，跑步時，膝蓋真的不疼了，并且真的是越跑越有感覺。跑的第一個月瘦了13斤，看到成就越發(fā)努力，于是增加公里數(shù)，從3公里到5公里，慢慢到10公里！就這樣跑了4個月，從156斤到116斤！??！今年的我已經(jīng)把去年肥大的衣服處理了！我還要瘦，今年目標(biāo)是100斤！加油我說生命不息，奮斗不止，奔跑不停！將跑步進(jìn)行到底！

首先我們需要對您的身體有一個準(zhǔn)確的認(rèn)識：

身高168cm，體重125斤，經(jīng)計算您的BMI為22.1在正常的范圍內(nèi)（18.5-23.9）。由于您提到“身上的肉又軟又肥”，估計您的體脂肪含量較高。體重沒有變化，是因為沒有找對方法。跑步要繼續(xù)堅持，除此之外，還有兩條建議供您參考。

有氧+抗阻

跑步是一種有氧運動，可以提高我們心肺的耐力，增加肺活量。持續(xù)跑步三個月的您，體制增強，可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┛棺柽\動來進(jìn)行肌肉力量的練習(xí)。在減重的同時，還能達(dá)到塑型的作用。

您可以在每周的運動計劃中加入2-3次抗阻運動，每隔一天進(jìn)行一次，

如果想要在家庭中做抗阻練習(xí)，可以利用裝滿水的礦泉水瓶作為“啞鈴”，做一些基礎(chǔ)的動作。具體可以參照網(wǎng)絡(luò)視頻進(jìn)行模仿訓(xùn)練。有條件可以在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，避免姿勢不正確對關(guān)節(jié)造成的損傷。

飲食調(diào)節(jié)

運動是為了增加能量消耗，飲食調(diào)節(jié)是為了減少能量攝入。然而采取取消晚餐作為減肥的飲食方案是不妥當(dāng)?shù)?，特別是您每晚還要跑6km。

減肥的飲食方案是要使能量均衡的攝入。不吃晚飯，再加上身體因跑步造成的消耗，漫漫長夜煎熬的饑餓感很可能會在早飯和中飯的時候進(jìn)行彌補。雖然晚飯的能量減少了，但是全天的能量攝入很可能超標(biāo)，依然無法達(dá)到減重的目的。

每餐都吃蔬菜，將主食加入三分之一或一半的粗雜糧替代大米白面，少吃豬肉替代以牛肉、雞肉、魚肉等脂肪含量少的肉類。每天喝奶、吃適量堅果和豆類。

還可以少吃多餐：將一天的食物分散到三餐中的同時，上午、下午各加一餐。加餐可以吃一些水果或者堅果，避免油炸類的零食攝入。

相信從這兩方面調(diào)節(jié)，您的體重會達(dá)到一個滿意的水平的。

本人，男，今年38，兩年前曾大病一場，住院半年，體重暴增。從去年8月份跑步到現(xiàn)在，體重下降了7kg，談?wù)勎业慕?jīng)歷，供大家參考：1.每天早上跑步3—5km（連春節(jié)放假每天都堅持），均速保持在4′45—5′20之間，可以一開始跑慢一點，中間加速，之后再放慢，或者找有上下坡的地方跑步，以達(dá)到有氧運動與無氧運動相結(jié)合。每次跑步時務(wù)必跑前熱身，跑后拉筋，至今已進(jìn)階到每次跑7-8km（視時間寬松程度而定），最佳均速4′45，最快3′50；2.每周三玩一場羽毛球、周日踢一場足球，因比較拼，跑動較多，出汗也多；3.5月份后增加游泳，每周至少4次，每次游1000米—1500米，約一小時（我剛學(xué)會蛙泳和捷泳，技術(shù)水平一般）；4.因運動量比較大，每一周或兩周去做一次按摩放松，以放松肌肉，降低運動損傷；5.出行時，5km以內(nèi)不開車，改騎重型摩拜，當(dāng)做騎健身房的健身單車；6.早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。晚餐只吃蔬菜、水果，不吃飯；7.平時多喝茶，不吃洋餐、汽水等垃圾食品；8.每天晚上堅持看書，看書累了，做些俯臥撐、平板運動等室內(nèi)虐腹運動，當(dāng)做中間休息；9.堅持半年有多了，一段時間沒見我的朋友，很詫異我瘦了很多，又精神狀態(tài)很好。自我感覺精神狀態(tài)不錯，精力旺盛，每天中午在單位附近的星巴克瞇眼10分鐘后，坐在那里看看書，下午上班即使工作量再大也不覺累，晚上一般陪小孩完成作業(yè)，9:30多后再安排自己的學(xué)習(xí)時間（讀書比較雜，當(dāng)前在讀南懷瑾的系列叢書），看書至11:30左右休息，第二天早上6:30前起床，10分鐘洗漱完開始跑步30分鐘；10.經(jīng)測試，現(xiàn)身體各項指標(biāo)處于標(biāo)準(zhǔn)狀態(tài)。最后一點體會：每次跑步時喜歡背一章道德經(jīng)（每章短小精悍，語言優(yōu)美，富有哲理），或者每次跑步都當(dāng)做與孤獨相處的契機，任由思緒神游四海，放空自我，所以每次跑步都不覺得累。除了天氣不佳，或者特殊原因，每天都提醒自己“克服懈怠，堅持運動”，所以明顯感覺從外在身體到內(nèi)在精神均實現(xiàn)了一次重塑。以此經(jīng)歷與各位朋友分享，因每個人的經(jīng)歷和需求不同，希望大家找到適合自己的方式方法（比如有些朋友喜歡進(jìn)健身房）。

必須堅持！

你要看你身體狀況，如你是瘦子，不跑將增體重。昨晚飯，同桌的同事說:一月沒跑步，重了六斤。

如果你是略胖的跑友，那么是否跑步了，吃的也增加了，所以，體重沒變化。

你說跑步三個月，跑量是多少？如果跑量少，體重自然不會變化，似乎是活動活動筋骨。

跑步不用太快，減體重跑步，就是減脂肪，因而是慢跑。

我是一個初跑者，三個月，減了7斤體重。

以上觀點，是我的初淺想法而已，不知道這樣答復(fù)，你是否滿意。