可以肯定地告訴大家，慢跑能瘦腿，而且還不會(huì)練成肌肉腿（前提條件：選擇慢跑、保持正確跑步姿勢(shì)、學(xué)會(huì)拉伸）

需要先定義一下，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，是消耗脂肪分解的，一項(xiàng)當(dāng)之無(wú)愧的全身性運(yùn)動(dòng)。如果能每天堅(jiān)持慢跑40分鐘，將能促進(jìn)體脂率下降，腿部的脂肪也會(huì)慢慢減少。

有的人認(rèn)為，躺在床上做N組空中腳踏車就能趕走大象腿，其實(shí)這種通過(guò)針對(duì)某一部位訓(xùn)練來(lái)達(dá)到局部瘦身效果，是不太切合實(shí)際的做法。

其一，減肥根本不存在局部瘦身。

其二，脂肪的分解是全身性的，局部訓(xùn)練消耗的熱量肯定不如全身性運(yùn)動(dòng)，與其每天做N組空中腳踏車，還不如通過(guò)跑步來(lái)燃脂。

慢跑是具有瘦腿作用的，不過(guò)小賽掐指一算，題主應(yīng)該更關(guān)心慢跑會(huì)不會(huì)練成肌肉腿的問(wèn)題。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)小白來(lái)說(shuō)，通常認(rèn)為跑步會(huì)導(dǎo)致腿粗，但事實(shí)并非如此。

為什么跑步不會(huì)練出肌肉腿？

耳聽為虛，眼見為實(shí)，大家看一看長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員的腿型。

左圖短跑運(yùn)動(dòng)員，右圖是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員

短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉明顯多過(guò)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，一個(gè)是爆發(fā)力無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一個(gè)是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，前者肌肉健壯，肌肉塊明顯，后者腿部線條纖長(zhǎng)。

為什么短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉更發(fā)達(dá)？因?yàn)樗麄冊(cè)诒荣悤r(shí)需要一定的力量和爆發(fā)力，需要大肌肉群提供短時(shí)間的加速力量，所以在平時(shí)非常注重腿部肌肉的力量訓(xùn)練，而且這也能有效減少或避免拉傷情況的出現(xiàn)。

也就是說(shuō)，如果你希望自己的腿部肌肉變得粗壯，可以追求那種爆發(fā)式的、速度快的短跑方式，但是應(yīng)該沒(méi)有哪個(gè)女孩希望自己的腿是肌肉腿吧，除非是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或者健身愛好者。

當(dāng)然，或許你有與眾不同的追求，但若沒(méi)有采用短跑的方式跑步，也沒(méi)有大量的做腿部肌肉訓(xùn)練，就算你想，身體也不會(huì)應(yīng)允。

日本知名體能訓(xùn)練師——中野·詹姆士·修一，在《全世界第一有效的跑步瘦身法》也明確表示：只要不注射男性荷爾蒙，女性即使做一般的肌力訓(xùn)練，也不會(huì)練成硬邦邦的肌肉。

說(shuō)到這里，咱們可以得出結(jié)論了：慢跑不會(huì)讓腿變成“肌肉腿”！

那些還在擔(dān)心跑不粗腿的，別再杞人憂天啦，該干嘛就干嘛去！

為什么會(huì)產(chǎn)生跑步粗腿的錯(cuò)覺？

小賽將其歸結(jié)為以下三個(gè)原因：

原因一：身體缺乏鍛煉

很多人在日常生活中，都是缺乏鍛煉的，習(xí)慣了久坐不動(dòng)，喜歡吃各種高糖分的奶茶飲料、高脂肪的薯?xiàng)l、炸雞等，導(dǎo)致熱量過(guò)剩，體內(nèi)脂肪量超標(biāo)，而脂肪本就喜歡堆積在缺乏運(yùn)動(dòng)的臀腿部位，形成所謂的“梨形”身材。

原因二：腿部肌肉充血期

不運(yùn)動(dòng)的人突然開始運(yùn)動(dòng)或者剛剛做完了幾組腿部訓(xùn)練，肌肉因無(wú)法適應(yīng)驟然增加的運(yùn)動(dòng)量而引起充血膨脹，進(jìn)而出現(xiàn)假性小粗腿的情況。

但這是暫時(shí)性的，一般停止運(yùn)動(dòng)或等身體適應(yīng)后便會(huì)恢復(fù)正常，在這期間，建議多注意拉伸訓(xùn)練，不要運(yùn)動(dòng)完就躺著坐著，否則第二天身體會(huì)感到大面積疼痛或酸痛喔。

原因三：不做拉伸運(yùn)動(dòng)

工作期間坐久了，伸伸懶腰，扭扭脖子，是可以起到緩解肌肉僵硬、加快血液循環(huán)作用的~

運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)，也是同理。

如果跑步之后不拉伸，將造成腿部肌肉僵硬，缺乏彈性（摸起來(lái)硬邦邦的）的局面，使得腿部局部壓力增高，導(dǎo)致局部因子、代謝廢物不能及時(shí)排出，這樣很容易在下一次訓(xùn)練的時(shí)候抽筋，甚至是肌肉損傷。

如何避免跑步粗腿問(wèn)題？

雖然跑步會(huì)變成大肌肉腿是不科學(xué)的說(shuō)法，但已然有很多人因采取錯(cuò)誤的跑步方式導(dǎo)致腿粗，為了避免更多人踩雷，小賽來(lái)教你們?nèi)绾伪苊馔却謫?wèn)題。

1.延長(zhǎng)跑步時(shí)間，采取有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑

有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，是避免跑步腿粗比較有效的辦法。

不過(guò)跑步時(shí)還得注意時(shí)間和速度方面的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少持續(xù)30分鐘以上，速度不宜過(guò)快或過(guò)慢，過(guò)快會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損，過(guò)慢又起不到鍛煉的作用。

把心率控制在范圍內(nèi)就不會(huì)出現(xiàn)太大問(wèn)題，計(jì)算公式：(220-年 齡)×(60%-80%)。

2.保持正確的跑步姿勢(shì)

不要踮腳跑（落地時(shí)腳尖著地），腳尖先著地的話，也就導(dǎo)致了每次跑步的時(shí)候都是靠小腿發(fā)力，那么經(jīng)常受到刺激的腿部肌肉自然就慢慢變粗了。

正確跑步姿勢(shì)：雙臂自然前后擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)與腳尖正直向前，腳掌的中間位置著地。

3.跑前熱身、跑后拉伸

跑前熱身，跑后拉伸，可以預(yù)防腿部肌肉拉傷和緊繃，還能增加腿部的柔韌性，讓腿部線條顯得更纖細(xì)修長(zhǎng)。

很多人正是在跑步前后忽略了拉伸，才會(huì)造成腿部脂肪越積越多，所以我們?cè)谂懿角?、跑步后一定要花十幾分鐘熱身?/p>

第一個(gè)拉伸動(dòng)作——俯身摸腳

雙腿并攏站立，雙手伸直俯身向下摸腳，在下摸的過(guò)程中，腰部不能彎曲，這樣才能更好的對(duì)大腿后側(cè)進(jìn)行拉伸。

第二個(gè)拉伸動(dòng)作——站姿腿部拉伸

首先找到一個(gè)和自己腿部差不多高的物體，然后將一條腿抬起，將腳跟和小腿的一部分放在物體上，另外一條腿伸直，然后上肢身體向前傾斜觸摸我們的腳尖。

第三個(gè)拉伸動(dòng)作——蹲姿腿部拉伸

一條腿彎曲踩在地面上，臀部下移到大腿與地面平行，另一條腿將小腿置于支撐腿的大腿上，接著用一只手托住腳面位置，上肢身體稍微向前傾斜，背部保持挺直，另一只手越過(guò)頭頂上方伸直。

保持好身材需要足夠自律，在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉提高能量消耗的同時(shí)，還得控制卡路里攝入，戒掉各種高熱量、高糖分、高碳水食物，以此制造熱量缺口，促進(jìn)身體分解脂肪。

一般而言，堅(jiān)持減肥60—90天之后，你的雙腿維度會(huì)下降2-3cm左右。

綜上述所，不管你是女漢紙還是軟妹紙，都不用擔(dān)心跑步跑出肌肉腿這種問(wèn)題~

放心去吧，皮卡丘~~！

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