話說(shuō)，上周日出的《居家運(yùn)動(dòng)小考》，答對(duì)還送獎(jiǎng)那個(gè)，還有一堆獎(jiǎng)品沒(méi)人拿?。?/p>

截至?xí)r間還有2天（12月16日零時(shí)）還沒(méi)答卷的小伙伴們趕緊走起啊~

長(zhǎng)按下圖二維碼，開(kāi)始答卷↓↓↓

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1 肌肉有粗有細(xì)？因?yàn)榧±w維有類(lèi)型！

2 為跑步正名！經(jīng)常進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)導(dǎo)致骨骼肌纖維肥大，反而能提高身體的脂肪氧化能力！

3 正確瘦小腿姿勢(shì)：

   全身肉：靠減脂；

   正常體重：靠塑形，調(diào)整小腿肌肉形態(tài)是關(guān)鍵！

小腿粗，應(yīng)該是很多女童鞋心中的痛……

結(jié)實(shí)的小粗腿，不僅顯得腿短、顯矮、還顯胖，讓你身高180也變160= =

若問(wèn)小腿為何粗，很多人都會(huì)立馬說(shuō)，是跑步的錯(cuò)！

“都怪小學(xué)初中高中的時(shí)候天天被逼著跑步啊，就是這沒(méi)完沒(méi)了的800米1000米，才跑出了我的肌肉腿！?。?(ㄒoㄒ)/~~）”

 “慘痛的教訓(xùn)：腿粗的童鞋千萬(wàn)不要隨便亂跑步，小腿會(huì)越跑越粗的?。?！”

咳咳……什么？你說(shuō)是跑步跑出了你的“肌肉腿”？

首先，你的小腿是長(zhǎng)下面醬紫嘛↓

恩，不長(zhǎng)這樣都不算標(biāo)準(zhǔn)肌肉腿哦~

其次，跑步會(huì)跑出粗壯的肌肉小腿？那你看那些個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的小腿線條腫么樣↓

看看這勻稱纖長(zhǎng)的小腿線條，應(yīng)該讓無(wú)數(shù)姑娘都神之向往吧~可是人家天天跑的比你多了去了吧，人家這美好的小腿線條也是跑步跑粗來(lái)的?。?/p>

所以說(shuō)跑步會(huì)跑粗小腿，這鍋跑步可不背！

不過(guò)隨便這么舉舉例子，很多童鞋估計(jì)還是不信……咱們都是講事實(shí)講道理的文化人，今天就要用事實(shí)為跑步正名：

跑步才不會(huì)跑粗腿，而且恰恰相反，經(jīng)常跑步還可能更有利于燃脂細(xì)腿呢！

1/肌肉，為啥有粗有細(xì)？

先說(shuō)是什么決定了你小腿的粗細(xì)：除了骨骼、皮脂厚度什么的，小腿肌肉維度也是一大關(guān)鍵。（事實(shí)上不光是小腿，你身上各個(gè)部位的大小都和肌纖維維度有很大關(guān)系。）

那么問(wèn)題來(lái)了，為什么有的人看起來(lái)肌肉塊頭又大又厚，有的人卻纖細(xì)瘦長(zhǎng)呢？

這就要從肌纖維的類(lèi)型說(shuō)起了：因?yàn)?strong>肌纖維分好幾類(lèi)，而不同肌纖維的比例，決定著你的肌肉長(zhǎng)啥樣！

簡(jiǎn)單講，肌纖維分兩大類(lèi)：慢肌纖維和快肌纖維；往細(xì)了分：還可以分為Ⅰ型肌纖維、ⅡA型肌纖維、ⅡX型肌纖維、ⅡB型肌纖維等等①。

不同肌纖維.特點(diǎn)①：

Ⅰ型肌纖維（氧化型肌纖維，紅肌纖維）

特點(diǎn)：肌纖維直徑較細(xì)，對(duì)肌肉維度增長(zhǎng)的影響不大；同時(shí)肌纖維肌漿豐富、肌漿中線粒體直徑大、數(shù)量大，更有利于有氧代謝；

ⅡA型肌纖維（氧化-糖酵解型纖維，紅肌纖維）

特點(diǎn)：肌漿中含有一定線粒體，可以通過(guò)有氧氧化供能，也可以依賴糖酵解供能，對(duì)肌肉維度增長(zhǎng)的影響也不太大；

ⅡB型肌纖維（糖酵解型纖維，白肌纖維）

特點(diǎn)：肌纖維直徑較粗，對(duì)肌肉維度增長(zhǎng)起決定作用，肌漿少，肌質(zhì)網(wǎng)發(fā)達(dá)，無(wú)氧代謝能力相對(duì)也更高；

ⅡX型肌纖維（糖酵解型纖維，中間型肌纖維）

特點(diǎn)：收縮特性和代謝特征介于ⅡA和ⅡB型快肌纖維之間。

上面這些太復(fù)雜都記不?。磕且矝](méi)關(guān)系，因?yàn)閷?shí)際運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，這些對(duì)你們也沒(méi)啥大用>.<你們只要記住下面兩個(gè)要點(diǎn)就夠了：

? 如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，主要鍛煉的是Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維，那并不會(huì)導(dǎo)致你的肌肉塊頭快速增長(zhǎng)；

? 相對(duì)的，如果運(yùn)動(dòng)中鍛煉的主要是ⅡB型肌纖維，那才會(huì)有效增長(zhǎng)你的肌肉維度。

為什么要巴拉巴拉說(shuō)這些呢？你可能已經(jīng)猜到了，下面是重點(diǎn)：

一般的慢跑等耐力訓(xùn)練，主要刺激的是肌纖維中的I型肌纖維和IIA型肌纖維，是不會(huì)導(dǎo)致肌肉維度變大的哦~

所以慢跑什么的，根本可能跑出肌肉腿嘛……上實(shí)驗(yàn)！

2/跑步不粗腿，還能促燃脂？

耐力訓(xùn)練，對(duì)骨骼肌肌纖維的影響：

科學(xué)家為研究有氧耐力訓(xùn)練對(duì)骨骼肌的影響，找了一批健康的馬（鑒于要解剖肌肉樣本，不能真人上研究>.<），進(jìn)行了為期6周，每周5天，每天3小時(shí)的研究。

研究過(guò)程中，這些馬兒們被要求要以12.6km/h的速度來(lái)完成訓(xùn)練，這個(gè)強(qiáng)度相當(dāng)于人類(lèi)慢跑時(shí)的平均速度②。

6周后，科學(xué)家提取了馬兒臀中肌的肌肉樣本進(jìn)行了對(duì)比：

可以看到，6周耐力訓(xùn)練后，馬骨骼肌中的Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維的橫截面積有所增加，而ⅡX型肌纖維卻有所減少。

回顧一下第一段，Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維并不會(huì)導(dǎo)致肌肉維度有效增長(zhǎng)，也就是說(shuō)，有氧耐力這種運(yùn)動(dòng)形式，并不會(huì)導(dǎo)致你的肌肉維度變大嘛。

所以想靠普通慢跑就跑出很多男童鞋夢(mèng)寐以求的粗壯有力小腿，簡(jiǎn)直做夢(mèng)……

耐力訓(xùn)練，對(duì)脂肪代謝能力的影響：

另外，經(jīng)常進(jìn)行慢跑等耐力訓(xùn)練，不但不會(huì)粗小腿，還可能更有助于提高身體的脂肪氧化能力哦~

有研究表明，相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常訓(xùn)練的人，在運(yùn)動(dòng)中消耗的脂肪，遠(yuǎn)比無(wú)訓(xùn)練者要強(qiáng)③！

相關(guān)研究：

科學(xué)家找了一群身高體重身體健康程度都解決的被試者，對(duì)比了不同運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，導(dǎo)致他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗差異③。

無(wú)訓(xùn)練者：每周運(yùn)動(dòng)<2小時(shí)

訓(xùn)練者：每周運(yùn)動(dòng)>8小時(shí)

可以看到，經(jīng)常訓(xùn)練的人，運(yùn)動(dòng)中最高的脂肪消耗速度，甚至可以達(dá)到12.98mg/min/kg，超無(wú)訓(xùn)練者近一倍！

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