豆腐、豆?jié){、豆腐腦……這些是許多人日常飲食中的?？?。最近，研究發(fā)現(xiàn)大豆中的大豆蛋白可能具有成為“心臟守護(hù)者”的潛力！它能帶來哪些健康益處？如何吃才能更營養(yǎng)？一起來看看！

健康時報資料圖 毛圓圓攝

大豆蛋白能降低心衰風(fēng)險

2024年10月，發(fā)表在《臨床營養(yǎng)》上的一項研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)大豆中有一種特殊蛋白或許能幫助預(yù)防心臟損傷——β-伴大豆球蛋白。β-伴大豆球蛋白是大豆蛋白的主要成分之一。

實驗發(fā)現(xiàn)，給小鼠喂食大豆蛋白中β-伴大豆球蛋白后，β-伴大豆球蛋白可以通過影響腸道菌群來影響心臟健康。其中心臟功能得到了改善，肌肉增厚減少了，心臟的疤痕水平也降低了，這些都是與延緩心臟病進(jìn)展相關(guān)。

盡管這項研究是在小鼠身上進(jìn)行的，但研究結(jié)果表明，類似的機(jī)制可能對人類的心力衰竭治療也有幫助。

大豆的好處有很多，可以經(jīng)常吃點

1. 多吃植物蛋白延壽

2024年2月，《自然·食品》上發(fā)表的一篇研究顯示，增加植物蛋白食品的同時減少紅肉和加工肉類的攝入量，可以降低慢性疾病風(fēng)險，并延長壽命近9個月。

此前2024年1月，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項研究顯示，植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)。

2. 降低高血壓的風(fēng)險

2023年《心臟病學(xué)》發(fā)表的一篇綜述指出，國人特定的飲食習(xí)慣或能為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險帶來益處。比如，我們通常在飲食中習(xí)慣吃大量大豆。2020年一項研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險降低了27%。

3. 可緩解更年期不適

廣東省第二中醫(yī)院黃埔醫(yī)院治未病中心主治中醫(yī)師葉萍萍2022年接受羊城晚報采訪時表示，豆?jié){含的異黃酮，其結(jié)構(gòu)比較接近雌激素，也可以結(jié)合雌激素受體，發(fā)揮雌激素樣作用。在更年期時，女性適當(dāng)?shù)仫嬘枚節(jié){，或有助于緩解更年期的各種不適。

4. 吃豆可以補(bǔ)鉀和鈣

豆類是含鉀“大戶”。江蘇省蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師趙綺華曾在健康時報刊文中表示，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達(dá)800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。

北京學(xué)生營養(yǎng)餐協(xié)會營養(yǎng)專家葛冬霞曾在健康時報刊文中表示，吃豆制品也有一定的補(bǔ)鈣效果，不過不同的豆制品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內(nèi)酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。

健康時報資料圖 寇曉雯攝

大豆應(yīng)該怎么吃，營養(yǎng)才更好？

河北省保定市第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師劉蕊2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

1. 每天攝入15-25克大豆

《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25g大豆或相當(dāng)量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆?jié){等。20克大豆相當(dāng)于北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐，含水量較低，硬度高）約60克、南豆腐（嫩豆腐、軟豆腐，含水量高一些）約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。

2. 烹飪豆制品采用蒸煮燉

煎、炸等烹調(diào)方式會顯著增加豆制品的脂肪含量，并破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，不利于人體消化吸收，所以更加推薦采用蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調(diào)方式。

健康時報資料圖 寇曉雯攝

3. 老人選易消化的豆制品

老年人吃大豆應(yīng)適量，選擇易于消化的豆制品，如豆腐、豆腐腦、豆?jié){等。

整粒大豆含有難以消化的纖維素成分，蛋白質(zhì)消化率僅為65%。老年人臟器功能減弱，過多的攝入大豆制品會加重腸胃、腎臟負(fù)擔(dān)。而大豆加工成豆?jié){或豆腐后，消化率提升到80%以上，營養(yǎng)價值利用率要優(yōu)于整粒煮熟大豆。⑨

4. 消化不良者推薦喝豆?jié){

大豆雖然營養(yǎng)素和生物活性物質(zhì)豐富，營養(yǎng)價值高，但也存在一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如大豆中的低聚糖，部分人群攝入后可能引起脹氣、消化不良等，通過加工成豆?jié){的方法可減少脹氣因子的影響。

干大豆中的嘌呤含量高，大豆經(jīng)過加水浸泡、磨漿過程加工成豆制品時，在一定程度上使得嘌呤含量損失或稀釋，豆制品嘌呤含量有所降低，痛風(fēng)患者可適量食用。

5. 豆?jié){一定要煮透才能喝

沒煮熟的豆?jié){含有細(xì)胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物質(zhì)，飲用后容易引發(fā)惡心、嘔吐、腹瀉及腹痛等中毒癥狀。

豆?jié){在煮的過程中，加熱溫度達(dá)到80-90℃時，會產(chǎn)生大量的泡沫，出現(xiàn)類似于“假沸”現(xiàn)象，但此時的溫度還不能將有害物質(zhì)徹底分解。所以，生豆?jié){應(yīng)先用大火煮沸，再文火維持5分鐘左右，使泡沫完全消失、完全煮透后方可飲用。

6. 油豆腐和油豆皮要少吃

油豆腐和油豆皮在制作過程中多了一道油炸的工序，會攜帶更多的油脂，熱量會顯著提高，不建議過多食用。一些經(jīng)過調(diào)味的豆干比如香干、熏干、醬油干、鹵干，鈉含量較高，食用時也應(yīng)控制分量。

　　來源：健康時報微信公眾號

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