你愛吃夜宵嗎？開心的時(shí)候想和朋友吃頓夜宵慶祝，不開心的時(shí)候還是想找朋友來頓夜宵訴說。其實(shí)想吃夜宵本身跟生理性饑餓沒啥關(guān)系。它跟下面這兩條更有關(guān)：

a.對(duì)于強(qiáng)烈的情感化飲食的不健康處理方式

b.過于嚴(yán)苛的日間進(jìn)食控制

健康心理學(xué)專家一致認(rèn)為，大多數(shù)肥胖患者將進(jìn)食作為對(duì)負(fù)面情緒的不良應(yīng)對(duì)反應(yīng)。換言之，由于這樣或那樣的原因，與體重作斗爭的人們往往沒有找到健康的方法來處理壓力、悲傷、內(nèi)疚、孤獨(dú)、憤怒、恐懼或無聊。事實(shí)上，你的情緒會(huì)和你的飲食習(xí)慣聯(lián)系在一起，當(dāng)你生氣或有壓力的時(shí)候，你會(huì)下意識(shí)地去拿食物，而不去想自己在做什么，食物也可以分散注意力。

例如，如果你對(duì)即將到來的事情感到擔(dān)憂，或者對(duì)一場沖突感到焦慮，你可能會(huì)專注于吃一些安慰的食物，而不是處理痛苦的情況。不管情緒如何讓你暴飲暴食，結(jié)果往往是一樣的。因?yàn)閺亩x上來說，情緒是短暫的狀態(tài)，對(duì)消極情緒的短期抑制并不會(huì)消除，反而會(huì)以其他的方式反彈，然后你就得承擔(dān)危害減肥目標(biāo)的額外的負(fù)疚感。這也會(huì)導(dǎo)致一個(gè)不健康的循環(huán)——你的情緒會(huì)讓你暴飲暴食，你會(huì)因?yàn)榉艞墱p肥而痛打自己，你會(huì)感覺糟糕，然后你又會(huì)暴飲暴食。

想要結(jié)束情緒化進(jìn)食，需要借助以下七大原則

練習(xí)“排除”消極情緒
負(fù)面情緒來來去去。它們像海洋的潮汐一樣潮起潮落。雖然對(duì)很多人來說，這聽起來可能違反直覺，但人們犯的最大的錯(cuò)誤是試圖避免負(fù)面情緒或與之斗爭。當(dāng)人們這樣做時(shí)，負(fù)面情緒實(shí)際上會(huì)變得更強(qiáng)烈。相反，控制他們的關(guān)鍵是選擇邀請他們進(jìn)來，讓自己去感受。告訴自己，感到壓力、悲傷、內(nèi)疚、孤獨(dú)、憤怒、恐懼或無聊都是正常的。帶著好奇心去感受。這將允許你更深入地了解你的情感世界。知道一種不好的感覺會(huì)消退是很重要的，因?yàn)閷W(xué)會(huì)不吃東西來處理它是一項(xiàng)很重要的能力。例如，這種克服負(fù)面情緒的概念在治療患有特定恐懼癥的患者時(shí)得到了應(yīng)用。假設(shè)我們有一個(gè)對(duì)蛇有恐懼癥的病人。當(dāng)然，治療并不是建議患者簡單地避開蛇或在蛇的周圍與情緒作斗爭。相反，練習(xí)是有組織的，在此期間，患者逐漸暴露在蛇面前一段時(shí)間(心理的想象)。這個(gè)想法是，如果你經(jīng)歷了恐懼而不做任何事情來逃避它，恐懼就會(huì)消失。

記錄飲食日志

要更深入地理解情緒-食物的動(dòng)態(tài)變化，也許最有效的方法就是記飲食日記。當(dāng)你開始識(shí)別情緒化進(jìn)食并試圖克服它時(shí)，開始記錄每次你吃東西時(shí)的情緒。這將使你能夠識(shí)別情緒化進(jìn)食的發(fā)作。

你會(huì)開始看到一種模式，它會(huì)突出顯示你在心情不好時(shí)進(jìn)食的時(shí)間，以及你選擇了哪些食物。

剝奪垃圾食品的能量
當(dāng)你用讓你感到愜意的食物作為對(duì)付負(fù)面情緒的一種方式，你就賦予了食物本身力量。食物成為一種應(yīng)對(duì)策略，讓你對(duì)它的欲望更加強(qiáng)烈。你開始相信你需要食物來克服不好的感覺。順便說一句，研究表明，吃高脂肪和/或高糖食物會(huì)影響大腦中管理壓力的區(qū)域的活動(dòng)，從而加強(qiáng)你對(duì)壓力反應(yīng)的依賴。

制定適應(yīng)性應(yīng)對(duì)策略
找到處理負(fù)面情緒的方法是很重要的，這些情緒不會(huì)使問題惡化。換句話說，有哪些應(yīng)對(duì)策略可以幫助你處理這些情緒，避免情緒化進(jìn)食，同時(shí)又不會(huì)危及你的減肥目標(biāo)呢?一些例子可能包括有氧運(yùn)動(dòng)，重量阻力訓(xùn)練，瑜伽，冥想，深呼吸練習(xí)，加入一個(gè)支持小組，與一個(gè)信任的朋友交談，參與你感興趣的社區(qū)項(xiàng)目等等。

為成功做好準(zhǔn)備
不要把難以抗拒的美食放在家里。相反，在你的冰箱和食品柜里放一些健康的零食，比如新鮮的水果、蔬菜、瘦肉蛋白和高纖維/低脂肪的產(chǎn)品。

你真的餓嗎？
傾聽你的身體，了解你身體饑餓的癥狀。雖然每個(gè)人的情況不同，但請注意以下哪一項(xiàng)對(duì)你適用:

1、胃里的空虛感
2、肚子里的咕嚕聲
3、頭暈，昏厥或頭暈
4、頭痛
5、易怒
6、缺乏濃度
7、惡心

日間進(jìn)食調(diào)整
通過做一些小的調(diào)整，這塊拼圖就更容易糾正了。在計(jì)劃你的飲食時(shí)，開始變得更有條理、更有策略。例如，制定一個(gè)易于遵循的飲食計(jì)劃，在一天中攝入適量的蛋白質(zhì)，并在兩餐之間搭配健康的零食。通過建立一個(gè)預(yù)先計(jì)劃好的固定的、有結(jié)構(gòu)的膳食指南，肥胖病人將會(huì)感到對(duì)他或她的飲食有更多的控制。畢竟，成功實(shí)現(xiàn)術(shù)后減肥很大程度上是一種感覺更“掌控”自己的進(jìn)步，并將自己樹立為改變的推動(dòng)者的功能。從心理學(xué)的角度來看，這有助于消除一個(gè)人對(duì)沖動(dòng)的脆弱性。

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