「每天一斤奶，強(qiáng)壯你我他」。純牛奶，及酸奶、奶酪等多種多樣的乳制品，有益健康的形象早已融入一代人的記憶。

不過，很多人似乎并不愿意喝奶。

有的人對(duì)奶中的成分不耐受，壞肚子、長(zhǎng)痘痘；

有人覺得喝奶會(huì)發(fā)胖、傷脾胃、升血脂；

有人擔(dān)心買到存在質(zhì)量問題的奶；

還有的人不喜歡奶的味道，不愛喝……

近幾年，市面上涌現(xiàn)出越來越多的「植物奶」產(chǎn)品，豆奶、燕麥奶、杏仁奶、核桃奶、椰乳等植物蛋白飲料輪番走紅。

它們都不同程度上宣稱能代替乳制品。

圖片來源：站酷海洛

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界則繼續(xù)為乳制品「打 call」。2022 年最新的《中國(guó)居民膳食指南》仍然推薦：成年人每日食用 300～500g 乳制品。

各種「植物奶」到底能不能代替牛奶、酸奶？不想喝牛奶的人又該怎么選？

讓我們來比一比。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

植物奶比得過牛奶嗎？

讓一種液體像「奶」一樣，總共分幾步？

（1）將水和蛋白質(zhì)、脂肪等液體混合起來

（2）充分混合，讓液滴均勻懸浮

（3）「乳液」誕生！

下圖中，造「奶」用的是植物油和雞蛋 ??

圖片來源：GIPHY

牛奶、羊奶、母乳等天然奶，是水、蛋白質(zhì)和脂肪的天然混合物。

而各種植物奶，則大多以植物種子為原料，將富含的蛋白質(zhì)和脂肪提取出來，分散到水里，形成質(zhì)地類似于「奶」的液體。

蛋白質(zhì)在其中，都是聯(lián)合水和脂肪的「乳化劑」。但牛奶和植物奶的蛋白質(zhì)略有不同，牛奶更佳。

牛奶酸奶的蛋白質(zhì)，含量通常更高。

下面是一些市售植物奶產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量：

圖片來源：丁香生活研究所

數(shù)據(jù)來源：電商渠道截圖

牛奶、酸奶的蛋白質(zhì)，利用率更好。

牛奶中的蛋白質(zhì)是「完全蛋白」，含有人體所有必需氨基酸。植物奶中，只有大豆是完全蛋白質(zhì)，其他植物奶的蛋白質(zhì)利用率都難以與牛奶抗衡。

蛋白質(zhì)角度，牛奶略勝一籌。如果選植物奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)，推薦首選濃郁一點(diǎn)的大豆飲品。

補(bǔ)鈣

植物奶和牛奶誰(shuí)能贏？

每個(gè)健康成年人每天至少需要 800mg 的鈣，中老年人更需要 1000mg。而補(bǔ)足鈣質(zhì)最高效的方式，就是喝奶。

每 100g 牛奶含鈣約 104mg，比較純的酸奶跟牛奶接近。而常規(guī)植物奶中的鈣，通常小于 30 mg/100g。

如果你按《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每天食用 300 到 500g 乳制品，鈣就直接補(bǔ)夠了一半左右，再吃點(diǎn)這個(gè)喝點(diǎn)那個(gè)，很容易攝入足量鈣質(zhì)。

要是不吃乳制品，每天攝入的鈣就會(huì)直接缺一半。這個(gè)缺口怎么才能補(bǔ)上呢？

圖片來源：丁香生活研究所

不得不說，這些通過飲食補(bǔ)鈣的方式，都沒有喝牛奶方便。

植物奶雖然也叫「奶」，但如果不額外添加鈣強(qiáng)化劑，那真的比不過啊。

在鈣含量方面，植物奶分兩類：

「鈣含量」不是營(yíng)養(yǎng)成分表中必須有的項(xiàng)目，很多植物奶產(chǎn)品都不會(huì)注明。但如果是做了強(qiáng)化的產(chǎn)品，一般都會(huì)標(biāo)注出自己的鈣含量。

如果你需要補(bǔ)鈣，選購(gòu)時(shí)千萬(wàn)別忽略這個(gè)細(xì)節(jié)。

圖片來源：丁香生活研究所

含量之外，牛奶中的乳糖還能促進(jìn)鈣吸收，相比植物奶中添加的鈣吸收率更高。

這一輪，總體來說還是牛奶勝。不喜歡牛奶但又想補(bǔ)鈣的朋友，優(yōu)先選擇做了鈣強(qiáng)化添加的品類。

那，植物奶

就沒有優(yōu)點(diǎn)了嗎？

并不是！

很難有一種「植物奶」，能在鈣和蛋白質(zhì)兩個(gè)維度上同時(shí)匹敵牛奶。

但包括豆?jié){在內(nèi)的植物奶，也有自己的健康優(yōu)勢(shì)。

首先，脂肪更健康。與動(dòng)物奶相比，植物奶不含膽固醇，也幾乎沒有飽和脂肪，對(duì)于擔(dān)心血脂和心腦血管疾病的朋友更加友好。

其次，大多含有膳食纖維等植物營(yíng)養(yǎng)物。植物奶中大多含有一定的膳食纖維，具體含量取決于植物種類和是否過濾等。這些成分有利于改善便秘、增強(qiáng)飽腹感。同時(shí)，不同的植物奶也含有來自原材料的獨(dú)特植物營(yíng)養(yǎng)物，比如抗氧化成分，對(duì)健康有不同的益處。

第三，植物奶不含乳糖、酪蛋白。對(duì)于相關(guān)成分嚴(yán)重不耐受的人，經(jīng)過鈣和維生素 B12 強(qiáng)化的植物奶，也是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的好選擇。

總體來說，植物奶跟牛奶不能互相取代，而是可以互為補(bǔ)充。

如果比較適應(yīng)吃乳制品，最好不要丟棄這個(gè)習(xí)慣，同時(shí)也別嫌棄豆?jié){，讓牛奶、酸奶和各種植物奶互相補(bǔ)充。

直接吃植物奶的原料——各類粗糧堅(jiān)果，當(dāng)然也很推薦啦！

如果確實(shí)不太能喝牛奶，又希望自己能營(yíng)養(yǎng)均衡，可以這樣做：

1. 優(yōu)先選擇有大豆的植物奶，選蛋白質(zhì)高一些的；

2. 最好選擇添加了鈣的植物奶；

3. 三餐注意多吃豆腐、蔬菜，盡量把蛋白質(zhì)和鈣補(bǔ)上來。

合作專家 蘭曉芳 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 食品安全與加工碩士

內(nèi)容策劃 ZYing

監(jiān)制 feidi

封面圖來源 站酷海洛

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