那么,既然吃太多和太少的碳水都不好,怎么做才能既能燃脂減肥,又能保證健康呢?

重點(diǎn)來了。

用復(fù)雜碳水化合物代替簡單碳水化合物!

簡單碳水和復(fù)雜碳水的區(qū)別

1、簡單碳水

人們經(jīng)常把簡單碳水稱作壞碳水。包含含糖飲料、糖果、白面包或蛋糕等這些含添加糖的食物。

這些食物進(jìn)入人體后會很快被消化,并引起血糖迅速升高。

血糖峰值會立即觸發(fā)胰島素反應(yīng)。

胰島素在努力和盡快降低血糖的同時(shí),將血液中多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪,并導(dǎo)致血糖快速下降,這就是通常所說的“糖崩”。

這種情況發(fā)生時(shí),你會更快感到饑餓,于是吃得更多,時(shí)間長了就會導(dǎo)致體重增加。更重要的是,血糖崩潰還會引起情緒波動和疲勞。

2、復(fù)雜碳水

復(fù)雜碳水又被稱為“好"‘碳水。比如燕麥、糙米、紅薯等都含有復(fù)雜碳水化合物。

與簡單碳水相比,復(fù)雜碳水的食物通常都含有更多的纖維,因此在體內(nèi)的消化過程更長,結(jié)果是血糖水平會緩慢和逐步地升高。

另外這類食物中還含有其他對人體有益的營養(yǎng)素,用它們代替簡單碳水食物不僅能幫你減肥,還能提高整體健康水平。

什么是無糖飲食?

含糖量最高、營養(yǎng)價(jià)值最低的食品是含有添加糖的加工食品。比如糖果、甜甜圈、蛋糕、薯片、含糖飲料和加糖酸奶等。

這些食物吃多了,不但長肉,還會危害健康，我們該做的第一步就是跟這些垃圾食品說Goodbye,并且專注于更健康的食物。

再來看看下面幾大類食物

含添加糖的食物:如糖果、糕點(diǎn)、加糖飲料(蘇打水和高糖能量或運(yùn)動飲料),以及加糖食物(如水果味酸奶)

精制谷物:如白面包(和其他低纖維包)、白米、普通意大利面、餅干等烘焙食品

全谷物:如糙米、燕麥、全麥面包和藜麥

淀粉類蔬菜:如胡蘿卜、土豆、南瓜、甜菜

等

綠色蔬菜:如蘆筍、西蘭花、卷心菜、生

菜、菠菜、抱子甘藍(lán)等

前兩類食物是首先要從菜籃子里移除的。

全谷物和淀粉類蔬菜對健康有益,如果你想減肥和均衡飲食,則不需要完全避免它們。

無糖飲食食物清單

下面這些食物含有零碳水化合物或者只含有少量的天然糖。

·動物蛋白(牛肉、雞肉、火雞、豬肉、魚

等

·蛋類(雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等

未精煉的油(鱷梨油、動物油、橄欖油等)

牛油果

茄子

四季豆

海帶

西葫蘆

蘑菇

·菠菜

西洋菜

蘿卜

·羽衣甘藍(lán)

芹菜

·西蘭花

燈籠椒

黃瓜

蘆筍

番茄

奇亞籽

亞麻籽

南瓜子

1、羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是地球上營養(yǎng)最豐富的超級食物之一，和其他綠葉蔬菜一樣,羽衣甘藍(lán)含有大量的抗氧化劑,包括β-胡蘿卜素和維生素C,以及不同的黃酮類化合物和多酚。

這使得它們具有很強(qiáng)的心臟保護(hù)、降血壓、抗炎、抗病毒、抗抑郁和抗癌作用。

2、鱷梨油

鱷梨油是從鱷梨果肉中提取的天然油脂。

鱷梨油中有70%是有益心臟健康的油酸,這是種單不飽和 omega-9脂肪酸,它也是橄欖油的重要組成部分。

除了能有效提高“好”膽固醇水平,從而保護(hù)心血管以外,鱷梨油也是葉黃素的良好來源。

葉黃素是一種抗氧化劑,對緩解眼睛疲勞有極好的幫助。攝入足夠的葉黃素還可降低因年齡因素引起的白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。

3、海鮮

提到“蛋白質(zhì)",我們首先想到的可能是瘦肉或雞蛋。

但是吃太多紅肉可能會增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。而相比之下,海鮮和水產(chǎn)品則更有優(yōu)勢。

這些食物也是維生素和礦物質(zhì)的天然來源,例如B族維生素、維生素A、維生素D、鉀、鈣、鋅和鎂等。

海鮮的蛋白質(zhì)含量高,更重要的是它們富含omega3脂肪酸,經(jīng)常食用不僅能夠顯著降低各種心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),還可提高智力水平,并保持皮膚健康。

4、四季豆

低熱量的四季豆不含脂肪,而且升糖指數(shù)也很低,因此對血糖的影響很小。無論是對于糖尿病人或者想通過低碳水飲食來減肥的朋友來說,四季豆都是不錯(cuò)的選擇。

四季豆中含有大量的可溶性纖維,有助于降低壞”膽固醇和總膽固醇水平。它還可以通過降低血壓和減少炎癥來保護(hù)心臟健康。

另外,四季豆還是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的極好來源,并且含有皂苷、γ生育酚和植物甾醇。

這些營養(yǎng)物質(zhì)能夠維持健康的骨骼、頭發(fā)、肌肉和視力健康,同時(shí)還具有抗癌的作用。

小心隱藏糖

在人們的日常生活中,糖無處不在。它們甚至?xí)话辖】档耐庖禄爝M(jìn)我們的健康飲食中。

整清單請見“防不勝防的42種隱藏糖，糖友們知道幾個(gè)？這篇文章。

了解糖的不同種類和名稱,能幫你更好的分辨出食品中的隱藏糖或者隱藏碳水,有助于選擇更健康的飲食。

堅(jiān)持無糖和低碳水飲食可以幫你減肥并改善整體健康。

在遵循均衡飲食的過程中,可以選擇對身體更有益而且營養(yǎng)價(jià)值更高的復(fù)雜碳水,配合充足的睡眠和適當(dāng)?shù)腻憻?會讓你擁有更好的精神狀態(tài)和更強(qiáng)健的體魄。返回搜狐，查看更多

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