計算熱量不靠譜

計算卡路里讓很多人陷入拼命節(jié)食的誤區(qū)。長期低熱量攝入會直接造成基礎代謝損傷。至于基礎代謝率，我們都知道，它是一個人在靜止狀態(tài)下單位時間內消耗的熱量。提高基礎代謝率對于減肥至關重要。

長期限制熱量也會使大腦感到饑餓，從而導致食欲增加。這是因為節(jié)食會降低體內的瘦素水平，瘦素是調節(jié)饑餓的激素。瘦素水平降低會使您更容易感到饑餓并更渴望食物。而且，限制熱量攝入還會抑制非運動活動產熱（NEAT），這意味著如果沒有足夠的熱量攝入，人就會變得更加懶惰，本能地減少消耗，因為身體會想盡一切辦法。保存能量的方法。因此，節(jié)食減肥的人常常會感到渾身無力，不想動。

當您計算一天燃燒多少卡路里時，您經常忽略食物的熱效應。簡而言之，人們需要消耗額外的熱量來咀嚼、消化、分解和吸收食物。所以，計算卡路里是不可靠的！

少食多餐，小心讓你越來越胖

說到減肥方法，除了運動和飲食之外，大多數(shù)人都會嘗試少食多餐。少食多餐，顧名思義，就是將食物分成多份，在不同時間少量多次攝入。很多人認為，時不時吃點食物，不但不會餓，還能解解饞，或許還能少吃點。事實上，這樣的少食多餐的方法不但不會讓你減肥，反而會大大增加你的食欲。

當你的胃里沒有食物時，你的身體會釋放生長素釋放肽，它會向你的大腦發(fā)送饑餓信號，讓你感到饑餓，直到你開始吃東西。只有當您吃飽時，您的胃饑餓素水平才會下降1 至3 小時。所以，少食多餐，會讓你一直處于吃不飽的狀態(tài)。生長素釋放肽水平無法完全降低，酪氨酸水平也無法升高。你總是會感到饑餓和貪婪。喜歡西餐的人都知道，主餐之前有一道開胃菜。之所以稱為開胃菜，是因為它可以讓你先吃一點，刺激食欲，然后你就會想吃更多。

經常少食多餐的人，往往會伴有一些胃部問題，比如反酸、胃灼熱、脹氣、疼痛等。因為經常少食多餐，會破壞胃和小腸中一種叫做胃腸遷移復合體的“清潔”活動。 （MMC）。 MMC可以說是人體胃腸道中最勤勞的“清潔工”。大約每90分鐘，胃和腸道就會進行有規(guī)律的高幅度運動，每次持續(xù)3到5分鐘，以確保胃和小腸能夠盡快將所有食物排空到大腸中。

但MMC只能空腹進行。一旦食物被吃掉，MMC 就會立即停止。少食多餐會打亂人體的這種正常節(jié)律，使胃腸道無法進行正常的“清潔”。這樣做的直接后果是食物殘渣在小腸停留時間過長，開始腐敗，細菌繁殖；同時，消化腔內會產生大量氣體，引起腹脹、腹痛、胃痛。大量的氣體也會在小腸內造成氣壓。如果太大，就會迫使胃酸反流到食道，引起反酸、胃灼熱等消化系統(tǒng)疾病。

只靠運動能不能變瘦呢

多運動可以幫助減肥，這是我們生活中最常聽到的一句話。很多人認為自己無法拒絕自己喜歡的食物，所以應該依靠運動來減肥。尤其是說到健身，很多人都下意識地將健身房視為減肥的“救世主”。但事實上，單純依靠運動來減肥效率太低了。

對于通過運動減肥的人來說，大多數(shù)人并不是真正喜歡運動。為了減肥，他們必須打破平時的生活節(jié)奏，強迫大量的時間去運動，所以很難堅持下去。這就是為什么運動減肥對于大多數(shù)減肥者來說是一種不可持續(xù)的減肥方式。

與有氧運動相比，無氧高強度間歇運動可以更好地輔助減肥，因為它可以最大限度地消耗體內儲存的糖原，所需時間更少，沒有場地限制，并且可以在家中進行。比如HIIT、Tabata。

人們發(fā)胖的主要原因不是缺乏運動，而是錯誤的飲食。老話說，練30%，吃70%。想要減肥，吃是關鍵！飲食永遠是減肥的主角。如果不改善飲食，無論你運動得多好，體內脂肪也不會減少。

如果你把飲食視為一種減肥工具，那么它無疑是所有工具中完成減肥任務最有力的。對于那些想要減肥的人來說，沒有比調整飲食更安全、更健康的減肥方法了。因此，想要減肥成功，首先要了解飲食營養(yǎng)的相關知識。

好吃不胖的主食這樣選

減肥期間如何選擇主食，才能吃得好又不發(fā)胖？我們首先需要理解一個概念。從專業(yè)的角度來看，糖是一種碳水化合物。碳水化合物是一個大類，包括糖、淀粉和膳食纖維。其中糖和淀粉會導致肥胖激素大量分泌，是我們首先應該避免攝入的。糖和淀粉類食品包括含糖零食、飲料、醬料、調味品等，以及常見的精制食品。主食（如米、面、粥、糕點、面包等）。

抗性淀粉與淀粉不同。事實上，抗性淀粉被認為是膳食纖維的一種，因為它具有與膳食纖維相同的抗消化功能。許多研究表明，抗性淀粉具有健康益處，例如降低血糖水平、提高胰島素敏感性、降低食欲和改善消化健康。

獲得抗性淀粉的最簡單方法是煮熟根類蔬菜，然后冷卻！當?shù)矸垲愂澄镏笫烊缓罄鋮s時，食物中的一些常規(guī)淀粉會轉化為抗性淀粉。因此，如果我們把紅薯、南瓜、土豆、紫薯等根類蔬菜一次蒸2~3天，然后放入冰箱，吃飯時再拿出來代替細米、面條，可以更好的幫助我們減掉脂肪。

減肥的主角是肉類，配角是蔬菜

只吃蔬菜沙拉會導致營養(yǎng)缺乏，基礎代謝率降低。很多人認為，想要減肥就需要放棄肉類，只靠每天吃蔬菜沙拉來減少熱量的攝入來達到目的。事實上，這種方式可能會在短時間內幫助你減肥，但從長遠來看，這種飲食方式會降低你的基礎代謝率，無法真正達到減肥的最終目標，也不會讓你養(yǎng)成易于減肥的體質。

長期只靠吃蔬菜沙拉來減肥，一味地減少熱量攝入，會導致身體缺乏必需脂肪酸和蛋白質，導致體內激素水平變得不平衡，從而讓減肥之路越走越艱難。更困難。而且，長期不吃肉，會導致人體所需的一些營養(yǎng)物質不能及時補充，如鈣、鐵、碘、維生素B12和脂溶性維生素等，從而導致營養(yǎng)不良，增加攝入量。容易患上心腦血管疾病等慢性疾病，還會損害身體。某些身體器官。

蛋白質才是新陳代謝的關鍵

長期只吃蔬菜減肥最大的問題就是蛋白質攝入不足。蛋白質是人體組織的重要組成部分。我們的皮膚、骨骼、內臟、血管、激素、頭發(fā)等都是由蛋白質構成的。同時，蛋白質還具有促進新陳代謝、輸送氧氣和營養(yǎng)物質、提高免疫力、調節(jié)體內pH值等多種功能。蛋白質也被稱為“生命的基石”。然而，現(xiàn)代人的高糖飲食和反復不合理的減肥，使得蛋白質攝入不足成為普遍情況。如果蛋白質攝入不足，身體就會發(fā)出信號，如食欲旺盛、飯量越來越大、睡眠質量差、免疫力弱、易患病等。

蛋白質除了降低食欲外，還具有燃燒熱量的功能。因為三大營養(yǎng)素中蛋白質的食物熱效應最高，也就是說，在吃富含蛋白質的食物時，你的身體通過咀嚼、吞咽和消化過程消耗的熱量最多。

減肥必須吃肉，攝入充足的蛋白質，這會刺激身體打開脂肪分解的“開關”，促進脂肪燃燒，讓你變成一臺“燃脂機器”。因此，減少糖類食物的攝入，增加蛋白質的攝入，是控制脂肪燃燒“開關”的“關鍵”。

天然果汁是披著健康外衣的“大反派”，天然果汁其實就是糖水除了喜歡吃水果，很多女性對果汁也情有獨鐘。事實上，喝果汁還不如吃水果，哪怕是天然果汁，也可以說就是一杯高含糖量的糖水。

果汁的其他潛在危害與水果相比，果汁最大的問題是它讓你更容易攝入更多的糖，其中包括果糖，這對健康危害很大。果糖的代謝途徑與酒精相同，直接在肝臟中代謝，不會引起血糖波動。然而，我們的身體通常首先消耗葡萄糖，然后消耗果糖。當體內仍有多余的葡萄糖時，肝臟會將大部分果糖直接轉化為脂肪，并將其送到脂肪組織。因此，果糖產生脂肪的速度比葡萄糖快。 40多年前，果糖被科學家稱為增肥效果最好的糖。

果汁也是非酒精性脂肪肝的“隱藏驅動因素”。由于果糖只能在肝臟中代謝，一旦攝入過多果糖，肝臟就會將其轉化為甘油三酯，并以脂滴的形式保留下來。在肝臟中，形成脂肪肝。

果汁中的果糖還會與人體內的蛋白質發(fā)生糖基化反應，生成衰老物質AGEs。 AGEs不僅會引起皺紋、斑點等皮膚老化反應，還會加速身體細胞的老化，引發(fā)各種慢性疾病，使人更容易發(fā)胖。

了解身體如何運作并正確選擇食物尤為重要。減肥不是抗拒食物，而是選擇“正確”的食物并與之合作，在享受真正美味食物的同時獲得健康、好身材和好心情。

相關問答

問：好書介紹

2個回答

答： 這個說法聽起來有點不可置信，但書中解釋了通過一些科學的飲食調整方式，就像改變吃飯順序、選擇某些特定的食物等等，就可以達到減脂的效果，而且不需要進行嚴格的節(jié)食或運動。這對于不喜歡運動或者運動效果不明顯的人來說是比較吸引人的方案。

282 人贊同了該回答

答： 當然，書中也強調了不能依賴單純的“吃瘦”方法長期減肥，還需要保持合適的運動量和健康的生活方式，才能真正實現(xiàn)持續(xù)有效地控制體重。

21 人贊同了該回答

問：這本書提到的"10法則"具體是什么？

2個回答

答： 書里詳細介紹了“輕松吃瘦10法則”，每一個法則都對應著一種特定的飲食策略或習慣調整，例如早餐要少油、少量多餐、睡前兩小時不要進食等等。這些法則并不是盲目遵循，而是基于營養(yǎng)學的原理和健康的生活方式的概念設計的。

95 人贊同了該回答

答： 這本書的特色在于將復雜的減肥理論轉化成易于理解和執(zhí)行的具體操作步驟，讓讀者可以輕松地融入到每天的飲食習慣中，從而達到減脂目的。

52 人贊同了該回答

問：這本書適合哪些人群學習？

2個回答

答： 這個“輕松吃瘦10法則”很適合那些想要減肥但不喜歡運動、不想節(jié)食的人群！因為它強調的是通過調整飲食結構來實現(xiàn)減重，不需要很大的犧牲和壓力。當然，也適合一些對自己的身材有一定要求，想健康控制體重的人。

286 人贊同了該回答

答： 如果你已經嘗試過很多不同的減肥方式，效果都不理想，或者你想要尋找一種更加輕松、自然的方式來達到減脂目的，這本書或許可以給你一些啟發(fā)和幫助。

78 人贊同了該回答

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