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瘦肚子的快速運(yùn)動(dòng)有哪些？怎么鍛煉能快速瘦肚子？

健身 更新時(shí)間:2025-01-16 08:05:55

運(yùn)動(dòng)健身有益于身體健康相信大家都是知道，而如果才能快速有效的減肥呢？根據(jù)有關(guān)調(diào)查研究表明想要減肥那么最健康、有效的方式之一就是將有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，那樣的話效果會(huì)最佳。那么瘦肚子的快速運(yùn)動(dòng)有哪些？怎么鍛煉能快速瘦肚子？

1、瘦肚子的最快運(yùn)動(dòng)

A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時(shí)候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

仰臥舉腿動(dòng)作分解：

Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側(cè)，收緊下腹

Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，可以不垂直，只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。

D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

平板支撐動(dòng)作分解

Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體

Step2：肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里

Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸

E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

坐姿收腿動(dòng)作分解：

Step1：需要穩(wěn)定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣

Step2：雙腿并攏，然后向胸口收起雙腿，直到感覺(jué)腹部緊繃為止

跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

F仰臥屈膝收腿步驟分解：

Step1：平躺在地面上，雙腿并攏，雙手緊緊貼著地面

Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行

step3：上半身仰臥起身，膝蓋往胸部收緊

注意：

1、以上動(dòng)作可以全部做一遍，也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來(lái)訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組，每次重復(fù)4組以上。

2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大，判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。

飲食配合：飲食注意七分飽，細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（雞胸脯肉、魚(yú)肉、大豆和豆制品），多吃粗糧和薯類。

2、女性瘦身運(yùn)動(dòng)

每日1萬(wàn)步的行走

以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

拉伸運(yùn)動(dòng)

做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持!

地板活動(dòng)

俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)但是時(shí)，不論是在家里、電視機(jī)前、路上，任何當(dāng)?shù)囟伎梢赃M(jìn)行這兩種活動(dòng)。俯臥撐可以磨煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐首要磨煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界記載的堅(jiān)持者，他可以延續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。然則紛歧定每次非要拼命做良多俯臥撐;每次磨煉的時(shí)分做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)就是很好的活動(dòng)方案。

爬樓梯

沿著樓梯或體育場(chǎng)的露天看臺(tái)上下慢跑是一項(xiàng)十分有益的有氧活動(dòng)。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次歇息兩三分鐘，不時(shí)反復(fù)這個(gè)活動(dòng)。在歇息的時(shí)分你也可以持續(xù)爬幾階樓梯，如許做可以使心跳速度不變。每次當(dāng)腳踩向臺(tái)階時(shí)都測(cè)驗(yàn)跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階，如許做有助于改善下肢肌力。為使有氧活動(dòng)布置愈加齊備，每周還應(yīng)包羅3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

壓椅子

稍作歇息后開(kāi)端磨煉三頭肌、胸肌和背部。無(wú)論是在家照樣在辦公室，找一個(gè)椅子身體徑直地坐在上面，將雙手放在椅子恣意一個(gè)扶手上，雙腳平放在地上，向上拉本人的身體，從1數(shù)到10，然后答復(fù)方才的坐姿，重復(fù)反復(fù)這個(gè)舉措。經(jīng)過(guò)這項(xiàng)活動(dòng)你的下背部肌肉就會(huì)獲得穩(wěn)定和增強(qiáng)。這個(gè)活動(dòng)可是完全免費(fèi)的哦!

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