“人生最大的幸福，莫過于早上可以睡到自然醒。”這是很多睡眠不足的白領(lǐng)族和學(xué)生族夢(mèng)寐以求的事兒。由于想多睡一會(huì)兒，導(dǎo)致早上來不及吃早餐或在上學(xué)、上班的路上隨便買個(gè)包、茶葉蛋來應(yīng)付。營養(yǎng)專家認(rèn)為，對(duì)于早上時(shí)間倉促的白領(lǐng)族和學(xué)生來說，只要挑得合理，搭配巧妙，還是能吃到快捷、營養(yǎng)的早餐。選購的原則是：制作簡(jiǎn)單，加工簡(jiǎn)單，添加糖、鹽、增稠劑等調(diào)味品要少。

全麥面包→法式面包→白面包→有餡面包

面包

市面上的面包各式各樣，人們?cè)谶x購時(shí)往往先考慮口感，牛角酥、菠蘿包、腸仔包、酥皮包等最受歡迎。不過，營養(yǎng)專家最推薦的是全麥面包。

中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科主任卞華偉解釋，全麥面包是用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥面粉制作的，雖然看起來質(zhì)地比較粗糙，但它的營養(yǎng)價(jià)值比白面包高，含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質(zhì)，因此有助于減肥，預(yù)防糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化，在國外很流行。同樣一片面包，白吐司的熱量比全麥吐司高，因?yàn)榘酌姘目诟屑?xì)致，沒有能使你充滿飽足感的麩皮，所以特別容易吃多而導(dǎo)致熱量過剩。

而色澤金黃、松軟可口、滿口酥皮的面包，要用大量反式脂肪，過多攝入反式脂肪將提高罹患冠心病的概率，因?yàn)樗闪睢皦摹钡牡兔芏戎鞍啄懝檀忌仙?，并使“好”的高密度脂蛋白膽固醇下降，所以不宜多食。一些面包還含有很高的熱量，因?yàn)樵谥谱鞯倪^程中，添加了大量的鹽、糖和食用脂肪，熱量很高。比如一個(gè)腸仔包就有260卡路里，牛角包100克有375卡路里。

從營養(yǎng)價(jià)值的角度看，以五谷雜糧做成的面包最健康。而有餡料的面包及添加很多糖、黃油等制作的面包則應(yīng)盡量少選。

新鮮水果→鮮榨果汁→果汁飲料

果汁

一份營養(yǎng)充分的早餐里少不了一份水果，水果可以補(bǔ)充維生素和纖維素。營養(yǎng)專家認(rèn)為，吃新鮮水果最好，因?yàn)樗趽v碎和壓榨的過程中會(huì)使某些易氧化的維生素被破壞掉，并損壞水果中的纖維素，可以說，鮮榨果汁的營養(yǎng)不如新鮮水果豐富。

如果一定要喝果汁，那就喝鮮榨果汁。果汁的營養(yǎng)如何判別呢？一看其純度，二看其水果的種類，三看果肉含量。果汁的濃度越高，營養(yǎng)價(jià)值就越高。

而普通的果汁飲料，它們?cè)诩庸ぶ谱鞯倪^程中，為了增加視覺及味覺的誘惑性，以及延長(zhǎng)果汁的保質(zhì)期，常會(huì)加入一些添加物，如甜味劑、防腐劑、使果汁清亮的凝固劑等，這不僅會(huì)影響果汁的營養(yǎng)，對(duì)健康也不利。

牛奶、酸奶→含乳飲料→乳酸飲料

奶類

在《中國居民營養(yǎng)膳食指南》中，建議每人每天飲奶300克或相當(dāng)?shù)哪讨破?。卞華偉說，選擇奶類飲品的時(shí)候，首先看標(biāo)簽說明，同時(shí)還要注意生產(chǎn)日期。一般來說，牛奶和酸奶的營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于乳飲料，含乳飲料優(yōu)于乳酸飲料。牛奶的營養(yǎng)價(jià)值與酸奶大致相當(dāng)，酸奶的保健作用比牛奶更好。不過，值得提醒的是，在選擇酸奶的時(shí)候，一定要好好看看包裝上的出廠日期，酸奶可以在低溫0-4℃的環(huán)境下儲(chǔ)存2-3周，但儲(chǔ)存兩周后，有益的乳酸菌將會(huì)大大減少，會(huì)降低到剛出廠時(shí)的1/10,越新鮮的酸奶，保健作用越好。

按照乳品行業(yè)的規(guī)定，100克的酸奶要求蛋白質(zhì)的含量≥2.9克，而乳酸飲料的蛋白質(zhì)含量只有1克左右，營養(yǎng)成分很低，絕不能代替牛奶和酸奶。

煮蛋→炒蛋→茶葉蛋

雞蛋

沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，為了讓自己更健康，在早餐中合理攝取蛋白質(zhì)是必不可少的。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦蛋白質(zhì)攝入量：成年男性輕體力活動(dòng)75克/天；成年女性輕體力活動(dòng)60克/天。

人體所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源是：肉、奶、蛋、豆，這四類食物在體內(nèi)易于人體消化吸收與利用。所以，早餐中最好有蛋白質(zhì)。雞蛋和牛奶是不錯(cuò)的選擇。蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用。所以，上班族的早餐最好有一個(gè)雞蛋。

卞華偉指出，雞蛋的吃法多種多樣，就營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，牛奶沖蛋為92.5%。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法。值得注意的是，茶葉蛋應(yīng)少吃，因?yàn)椴枞~中含酸化物質(zhì)，與雞蛋中的鐵元素結(jié)合，對(duì)胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能。

肉絲湯面→干炒牛河

粉面

在廣東，早餐吃粉面的機(jī)會(huì)很多，在很多快餐店里，炒河粉配瘦肉粥；肉絲湯面（粉）搭配油條等也很受上班族的歡迎。這種早餐葷素結(jié)合，比如炒河粉里有牛肉、豆芽等，肉絲湯面里有肉和青菜等，這樣搭配比較合理。

值得注意的是，每100克干炒牛河的熱量為273卡路里，而每100克肉絲湯面的熱量為225卡路里，雖然兩者的熱量相當(dāng)，但炒牛河往往會(huì)放較多的油脂、鹽和醬油。因此，從更利于消化的角度講，湯面要比干炒牛河好。

另外，這些傳統(tǒng)的中式早餐往往缺乏奶及奶制品，如果能在上午10點(diǎn)左右加一盒牛奶或酸奶，這樣早餐就比較完美了。

理想的早餐應(yīng)有4類營養(yǎng)物質(zhì)

早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作、學(xué)習(xí)效率都非常重要。根據(jù)《中國居民膳食指南》，一頓營養(yǎng)充足的早餐，一般要包括谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。如果只有其中的3類，則早餐的營養(yǎng)比較充足，如果只包含兩類或以下，則表明早餐的營養(yǎng)不充足。

中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科主任卞華偉說，早餐起床半小時(shí)后吃早餐比較合適，成年人的早餐能量應(yīng)為700卡路里左右，谷類為100克左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等；適量含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的水果。

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