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姨媽期減肥全攻略?教你經(jīng)期雙倍瘦?

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年03月20日 14:48

姨媽期減肥全攻略?教你經(jīng)期雙倍瘦?

姨媽期減肥全攻略?教你經(jīng)期雙倍瘦?
首先澄清一個誤區(qū)??姨媽期并不是吃什么都不會胖該胖還會胖，關(guān)于飲食和運動的建議請看
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【經(jīng)期第1-7天:減肥平緩期】
運動建議:
?第1-3天，不運動or超低強度運動，比如散步、簡單拉伸，最多運動半小時。
?第4-7天，適合做一些針對上半身(肩、胸、背)的塑形運動。
?整個階段禁止腰腹訓(xùn)練、禁止高強度有氧
飲食建議:
?高蛋白+中高碳水+補鐵
?多吃含鐵元素的食物補血
?適量增加碳水?dāng)z入
?避免刺激類食物
?避免生冷寒性食物，多喝熱水
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【經(jīng)期第7-14天:減脂黃金期】
運動建議:
?無氧+有氧的訓(xùn)練模式，其中有氧至少30分鐘以上，有氧可以選擇hiit跑步、踩單車、跳繩等高效有氧運動。
?無氧方面可以多做針對臀、腿、腹部的塑形運動。
飲食建議:
?高蛋白+中碳水+低熱量低脂肪
?增加蛋白質(zhì)攝入避免肌肉流失，推薦雞蛋白、雞肉、鴨肉、魚蝦。
?多吃高纖維低糖蔬果，推薦芹菜、青椒、西蘭花、番茄、蘋果、草莓。
?避免高熱量高糖食物，比如甜品、蛋糕、油炸食品，會降低此時減脂效率!
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【經(jīng)期第14-21天:塑形高效期】
運動建議:
?無氧+有氧的運動模式，提高無氧運動時間。
?無氧運動主要以高強度大重量力量訓(xùn)練為主，在家可以多做啞鈴課程。在健身房可以多做大重量器械訓(xùn)練，每天練一個大肌群加一個小肌群。
飲食建議:
?正常減脂期飲食，蛋白:脂肪碳水=4:2:4。
?適量補充優(yōu)質(zhì)脂肪，如橄欖油、蛋黃、堅果(巴旦木、杏仁、開心果)
?碳水多選擇粗糧，可以更好地為力量訓(xùn)練補充能量。
?減少高GI主食攝入和高糖分水果，容易降低此時減脂增肌效率，比如米飯、面條、榴蓮、荔枝。
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【經(jīng)期第22天之后:減脂低效期】
運動建議:
?無氧+有氧的運動模式，無氧運動同樣還是選擇力量訓(xùn)練，但是適量降低重量。有氧盡量選擇HIIT高強度間歇訓(xùn)練，提高燃脂效率。
?可以選擇休息幾天。
飲食建議:
?高蛋白+低碳水+低脂肪
?減少鹽分?jǐn)z入，多吃消水腫的食物，如冬瓜、蘋果、黑咖啡、奇異果。可以減輕水腫頭暈現(xiàn)象。
?適量減少碳水?dāng)z入，避免脂肪堆積。
?多吃富含B族的食物，鎮(zhèn)靜經(jīng)期不穩(wěn)定的情緒。如核桃、腰果。
?嚴(yán)禁暴飲暴食，想吃什么就在早上吃