央廣網(wǎng)北京3月14日消息（記者 鄭潔怡）竹外桃花三兩枝，春江水暖鴨先知。當(dāng)?shù)谝豢|春風(fēng)拂過面龐，藏在厚外套下的贅肉正無聲地提醒：是時(shí)候開啟科學(xué)減脂之旅了！

國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮在3月9日記者會(huì)上強(qiáng)調(diào)，體重異常與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等密切相關(guān)，需引起全社會(huì)重視。有氧運(yùn)動(dòng)作為脂肪燃燒的“金鑰匙”，只有掌握正確方法，才能讓春日汗水化作夏日的輕盈。那么，到底要運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間，才能達(dá)到最佳“燃脂”效果？哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能夠幫助我們減脂？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科物理治療師余綿絢給出解答。

一、體重異常：健康的第一道警戒線

體重異常是慢性病的“前哨站”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)↓

體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方

例如：小李身高1.70cm，體重60kg，BMI=60÷1.72≈20.8。

BMI＜18.5為體重過輕，在18.5至24.9區(qū)間為正常，≥24為超重，≥28為肥胖。

但BMI并非唯一標(biāo)準(zhǔn)，體脂率更能反映身體成分。

成年男性體脂率正常范圍為15%至18%，女性為20%至25%。肌肉發(fā)達(dá)者BMI可能偏高，但體脂率正常；而“隱性肥胖”者BMI正常，體脂率卻超標(biāo)。

腰圍也是重要指標(biāo)：男性≥90cm，女性≥85cm，提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

二、科學(xué)控速：找到你的燃脂心率區(qū)間

如何控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到更好的燃脂效果呢？計(jì)算最佳燃脂心率有個(gè)黃金公式↓

（220-年齡）×60%～70%

例如：28歲的小李，燃脂心率應(yīng)控制在（220-28）×0.6≈115到（220-28）×0.7≈134次/分鐘。

在這個(gè)區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)，脂肪供能比例可達(dá)50%以上。

另一個(gè)簡單的方法可大致判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：若運(yùn)動(dòng)的時(shí)候氣喘吁吁說不出完整句子，說明已進(jìn)入無氧區(qū)間，應(yīng)及時(shí)調(diào)整強(qiáng)度。

三、時(shí)間密碼：“3個(gè)10分鐘”與進(jìn)階方案

新手可從“碎片燃燒”起步：每天3次10分鐘快走或運(yùn)動(dòng)，同樣能激活代謝引擎。比如每天下班后可以提前1至2個(gè)車站下車，快步走回家；在工作、學(xué)習(xí)間隙到樓梯間爬樓10分鐘或原地深蹲、高抬腿10分鐘。

進(jìn)階者推薦“金字塔訓(xùn)練法”：40分鐘運(yùn)動(dòng)中，前10分鐘慢速熱身，中間20分鐘保持燃脂心率，最后10分鐘逐步降速。每周保持3至5次規(guī)律運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)形成“代謝記憶”，靜息能耗會(huì)提升15%。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間過少，主要能源是肌肉組織中的肝糖原和血液中的葡萄糖；隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，超過40分鐘時(shí)，肌肉會(huì)消耗游離脂肪酸；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間繼續(xù)增加，脂肪消耗的比例反而減小。

因此，如果要達(dá)到“燃脂”效果，建議有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30分鐘。

四、運(yùn)動(dòng)處方：量體裁衣的選擇智慧

有效減肥有氧運(yùn)動(dòng)推薦↓

快走：每天6000至10000步，步頻100至120步/分鐘，如果走上坡路，燃燒熱量會(huì)更多。

慢跑：每周3至4次，每次30至45分鐘，記得穿上跑鞋、可以攜帶一小瓶水。

游泳：每周2至3次，每次45分鐘，對(duì)頸椎病、腰椎病、關(guān)節(jié)炎患者友好。

騎自行車：中等強(qiáng)度，每周150分鐘，感受風(fēng)一樣的速度，邊賞景邊減肥。

跳繩：每次15至20分鐘，間歇訓(xùn)練效果更佳，隨時(shí)隨地能完成。

太極拳、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法：每周3至4次，每次30至60分鐘，對(duì)中老年人或有基礎(chǔ)疾病的人群來說更安全。養(yǎng)身更養(yǎng)心，身心俱佳才是真健康。

青少年肥胖運(yùn)動(dòng)建議↓

團(tuán)體運(yùn)動(dòng)：籃球、足球等球類運(yùn)動(dòng)，不僅可以提高孩子運(yùn)動(dòng)的積極性，還能培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作和人際交往能力，對(duì)孩子身心健康都大有好處。

戶外活動(dòng)：爬山、徒步、放風(fēng)箏等，循證醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，每天進(jìn)行戶外活動(dòng)，可以推遲或預(yù)防兒童近視的早發(fā)，關(guān)鍵是每天2小時(shí)陽光照射。2013年之后，中國16至18歲兒童的近視率高達(dá)84.8%，戶外活動(dòng)防近視、防超重，一舉兩得。

家庭運(yùn)動(dòng)：輪滑、跳皮筋、親子跳繩、親子瑜伽等，父母陪同孩子共同游戲、運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)感情同時(shí)燃燒脂肪，培養(yǎng)孩子終身運(yùn)動(dòng)意識(shí)。

春種一粒粟，秋收萬顆子。健康生活，就從這個(gè)春天開始，此刻窗外春光明媚，正是起身運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)辰！

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