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怎樣吃宵夜不會胖？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年03月21日 04:19

　　“深夜食堂”，想說愛你不容易

　　有時(shí)候，想吃宵夜的沖動來源于身體的本能需求。當(dāng)晚上做了很辛苦的運(yùn)動，或是晚餐后4小時(shí)仍在加班，這些情況讓宵夜看起來似乎無可避免。

　　對400名白領(lǐng)女性進(jìn)行的網(wǎng)上調(diào)查：

　　66%都有吃宵夜的習(xí)慣，其中86%的女性表示熱量高口味重的食物當(dāng)宵夜才過癮，91%的人沒有持續(xù)運(yùn)動的習(xí)慣，46%的人都夢想坐著就能瘦，7%的人都覺得宵夜已經(jīng)成為肥胖的首要敵人。

　　為什么宵夜= 發(fā)胖？

　　9000 kcal= 1kg脂肪

　　1. 能耗方面

　　宵夜之后，通常不會有較大的活動量，宵夜這部分額外的能量攝取很難得到消耗，日積月累，攝取大于支出的熱量就會在身體上以脂肪的形式表現(xiàn)出來。

　　2. 食物種類方面

　　宵夜愛好者對食物通常的選擇是夜市、24小時(shí)便利店、火鍋店或是含餐的酒吧。這些地方的食物通常伴隨著重口味和高熱量，或是酒精攝取過度。

　　3. 飲水方面

　　在宵夜后，幾乎不會再有大量飲水的機(jī)會就會匆匆睡去。但在正常的一日三餐的代謝中，水對脂肪、糖分、鹽分的代謝作用是極為重要的。

　　4. 睡眠和情緒方面

　　良好的睡眠和情緒是保證積極能量代謝的基礎(chǔ)。宵夜的攝入通常會引發(fā)大腦皮層神經(jīng)的興奮，表現(xiàn)為入睡困難、失眠，或是睡眠質(zhì)量差，情緒低落抑郁或焦慮也會隨之而來。長此以往，會嚴(yán)重影響內(nèi)分泌平衡和基礎(chǔ)代謝水平。

　　宵夜除了會發(fā)胖，還有什么可怕的后果？

　　胃腸問題

　　生物節(jié)律決定胃黏膜的自我修復(fù)需要在晚間12個(gè)小時(shí)左右完成，晚餐4～5小時(shí)后睡眠7～8小時(shí)，這段時(shí)間剛好利于它的休息和修復(fù)。宵夜無疑會打破這個(gè)自體修復(fù)，所引發(fā)的胃脹、胃痛、胃炎、胃潰瘍甚至胃癌都是普遍存在的。

　　肝臟問題和血脂

　　長期攝取高脂肪含量的宵夜，引發(fā)的問題不僅是皮下脂肪增加，也會引起肝臟內(nèi)膽固醇合成增加和血液中脂肪的增加，如果還有較高的酒精攝入，肝臟內(nèi)的脂肪代謝問題會更加顯著。換言之，高膽固醇、高血脂、脂肪肝及肝硬化都可能被宵夜誘發(fā)。

　　血糖問題

　　宵夜過飽，尤其是攝取了大量碳水化合物，會反復(fù)刺激胰臟，使胰島素超量分泌，久而久之，導(dǎo)致胰腺功能提前衰退，高血糖乃至糖尿病都會隨即出現(xiàn)。

　　情緒和上癮問題

　　長期宵夜會引發(fā)夜食綜合征，這是由于夜晚的抑郁情緒而產(chǎn)生依賴性甚至大量進(jìn)食的上癮行為和心理癥狀。長此以往，會嚴(yán)重破壞機(jī)體代謝和社會交往。

　　有關(guān)宵夜的妄想—世界上是否存在“一個(gè)愛吃宵夜的瘦子”？

　　營養(yǎng)專家告訴，如果你是這樣的，那就不是妄想

　　1.40歲以下

　　2.身體構(gòu)成肌肉比例高

　　3.有持續(xù)運(yùn)動習(xí)慣

　　4.天生neat體質(zhì)（身體代謝水平高于常人）

　　5.會選擇健康食物且宵夜量較小

　　如果你與以上幾點(diǎn)都不沾邊，那么就自覺檢討一下你的宵夜菜單和生活習(xí)慣，科學(xué)地規(guī)劃如何做個(gè)快樂宵夜黨吧！

　　1.下班后直接去健身，之前沒吃成，訓(xùn)練后深感能量不足，無控制地猛補(bǔ)。

　　你難道沒有聽說過運(yùn)動后身體更容易吸收熱量嗎？即使是偶爾為之的健身后的大餐也能讓你的健身成果功虧一簣。

　　危害等級：☆☆

　　宵夜攻略：將功補(bǔ)過，主動消耗

　　如果你覺得不吃飯去健身對于減肥更有效，那可就太天真了。如果你實(shí)在因?yàn)椤梆嚭黄取蹦芰坎蛔忝脱a(bǔ)了一餐，那么吃完后一定要大量喝水，不要考慮起夜的問題，這是提高代謝分解多余熱量的最佳方式；其次，想辦法在睡覺前多做一些“建設(shè)性”活動，比如從餐廳走回、爬樓梯上樓、到家完成一些平時(shí)偷懶不愿意做的家務(wù)；最后要提醒你的是，吃了就吃了，不要過度責(zé)備自己，好的心情也能加快多余脂肪分解。

　　2.夜深人靜，工作和生活壓力驅(qū)使和孤獨(dú)感的激增，總需要找個(gè)出口。

　　每當(dāng)壓力來襲就得吃一頓，而且似乎只有泡面、炸雞啤酒、芝士蛋糕、油炸薯?xiàng)l這樣高熱量食物才能沖淡壓力帶來的緊迫感。其實(shí)并不是真正的饑餓，而是大腦因?yàn)閴毫︶尫懦鰺o數(shù)個(gè)饞蟲在作祟。

　　危機(jī)等級：☆☆☆

　　宵夜攻略：適量減度，強(qiáng)迫運(yùn)動

　　在吃宵夜之前先冷靜下來思考一下，是不是自己真的需要這一頓才能釋放壓力？有沒有其他的解壓方法？如果實(shí)在抵不住美食的誘惑，那也不要吃十分飽，五分飽就足夠了。此外，如果你前一天晚上享用了一頓高脂肪高熱量的宵夜，攝取后就必須消耗，第二天一定要排除萬難去運(yùn)動，同時(shí)多喝水，加快身體對脂肪和能量的消耗。

　　3.常年加班，早餐和午餐都吃得很潦草，八九點(diǎn)下班后才有時(shí)間好好吃一頓。

　　宵夜的正規(guī)程度不亞于午餐和晚餐?；疱仭?、麻辣燙是宵夜的?？?，再配上一瓶碳酸飲料或者啤酒就更銷魂了。長此以往，總覺得一天晚上不吃就少了點(diǎn)兒什么。

　　危機(jī)等級：☆☆☆☆☆

　　宵夜攻略：減少頻率，控制攝取

　　要記住宵夜不是正餐，所以一定要控制攝取量。如果你已經(jīng)習(xí)慣于宵夜吃“橫菜”，那么就要從降低宵夜頻率開始。另外，依舊推薦運(yùn)動并且是持續(xù)的運(yùn)動習(xí)慣。每周進(jìn)行2～3次的有氧運(yùn)動（跑步、游泳、有氧舞蹈）以及2～3次的自身重量功能性訓(xùn)練，提高肌肉質(zhì)量和自身比重。肌肉更易散發(fā)熱量，這也就是為什么鍛煉可以幫助培養(yǎng)不易胖的體質(zhì)。

　　宵夜黨的自救生存法則

　　對于宵夜黨來說，吃不吃并不用太糾結(jié)，畢竟宵夜已經(jīng)成了一種習(xí)慣。但是，吃什么、怎么吃卻至關(guān)重要。專家支招，告訴你吃宵夜也不怕胖的秘訣。

　　把這些當(dāng)宵夜，就可以任性地不長胖

　　推薦宵夜套餐：礦泉水+新鮮蔬菜+小份優(yōu)質(zhì)蛋白+小份全谷物+少量健康脂肪+高品質(zhì)維生素片劑

　　推薦宵夜食材：

　　芹菜：100g只有10kcal左右的熱量，纖維和水分頗高，容易有飽腹感，利于鹽分和脂肪的代謝。

　　雞蛋白：每個(gè)雞蛋中的蛋白15kcal左右，易消化，并有益于皮膚彈性和身體代謝。

　　75%可可含量的黑巧克力：它的單位抗氧化物質(zhì)的含量比紅酒和藍(lán)莓還高，一小塊，10g 上下，熱量為40kcal左右，滿足味覺和營養(yǎng)的雙重需求。

　　小米粥：小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。

　　燕麥：含有較低的碳水化合物和較高的纖維、蛋白和健康脂肪，保護(hù)胃黏膜并有利于腸道的暢通。

　　如果你不想費(fèi)力又想瘦，起碼你要做到以下幾點(diǎn):

　　宵夜與睡眠之間隔的時(shí)間一定要計(jì)算好，兩者之間不要離得太近，應(yīng)該休息一兩個(gè)小時(shí)再上床。