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日常怎樣吃油才營(yíng)養(yǎng)健康食用油的選購(gòu)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月03日 20:40

一、油的種類及用法

　　市場(chǎng)上出現(xiàn)了各種不同的油。有調(diào)和油，花生油，玉米油，但是沒(méi)有一種油的營(yíng)養(yǎng)是全面的。很多人都不知道自己應(yīng)該如何選擇油。專家建議，如果大家想要自己吃的營(yíng)養(yǎng)健康，就要選擇多種油換著吃，既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，進(jìn)行養(yǎng)生，又能品嘗一下不同油類做出的美食口味。

　　第一類：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。其中壓榨型葵花籽油是個(gè)不錯(cuò)的品種，它所含的抗氧化成分比其他幾種油多，耐熱性不遜于大豆油，而且味道很好。用法：適合做燉煮菜，用來(lái)炒菜的話盡量控制油溫，別太熱。

　　第二類：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。這類油各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會(huì)渾濁，耐熱性較好。用法：花生油和米糠油可用來(lái)炒菜，油炸太可惜;菜籽油要選低芥酸的改良品種菜籽油，它適合炒菜，但不適于爆炒或油炸;芝麻油的香氣不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或做湯時(shí)添加。

　　第三類：棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。特點(diǎn)是飽和脂肪酸多、稍涼一點(diǎn)就會(huì)凝固，耐熱性最好。棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市場(chǎng)上價(jià)格最便宜的烹調(diào)油。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，是其他植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。用法：可用于油炸。

　　第四類：橄欖油和茶籽油。特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸特別多、油酸特別豐富、冰箱里不凝固、耐熱性較好。橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，對(duì)控制血脂有益。相比于橄欖油，國(guó)產(chǎn)茶籽油更廉價(jià)，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能并不遜色于橄欖油。用法：橄欖油的耐熱性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱，涼拌、炒菜、燉菜都可以，菜籽油用法相同。

　　第五類：核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。這類屬于較少見(jiàn)的堅(jiān)果油和保健油，它們通常不經(jīng)過(guò)精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。用法：最好選冷榨法的產(chǎn)品，食用時(shí)不要高溫加熱。

　　如果從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看的話，吃油最好是第一、二、三種油換著吃，這樣有利于身體進(jìn)行不同油脂的調(diào)配。如果是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，那么盡量在運(yùn)動(dòng)之后選擇第四種油，它能夠快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，但不能經(jīng)常吃。最后一種油，建議大家在早餐的時(shí)候食用，配合著一些沙拉醬，面包片，既營(yíng)養(yǎng)又健康。

二、如何吃油才最健康呢

　　油是生活中必備的東西，炒菜做飯永遠(yuǎn)離不開(kāi)油。但是如何吃油才最健康呢?我來(lái)給大家介紹一下。

　　健康烹調(diào)的原則很簡(jiǎn)單，就是控油溫、少用油，避免油炸。

　　將油倒入鍋中，中火加熱一兩分鐘，手掌放在離鍋面5~8公分處，如果沒(méi)有溫?zé)岣?，這時(shí)油溫較低，大約為100℃~120℃，如果掌心溫?zé)岬粫?huì)燙人，溫度大約為120℃～140℃，如果有燙手的感覺(jué)，油溫可能已經(jīng)超過(guò)180℃了。拌涼菜可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。

　　省錢又健康的用油方法

　　盡量避免油炸的烹飪方式。剩油的最大問(wèn)題，在于避免再次高溫加熱冒油煙，把握住這個(gè)原則就可以二次利用了。”范志紅說(shuō)，在煎炸食物快結(jié)束的時(shí)候，就趁著油溫合適，扔進(jìn)去各種調(diào)味品，比如辣椒、蔥、蒜等，可以做出香噴噴的蔥香油、蒜香油等調(diào)味油，拌涼菜時(shí)放一些能提味。

　　油炸食用凍雞凍魚(yú)時(shí)，如果把油換成水，一樣美味。方法是，直接把未化凍的肉餅放在不粘鍋上，先中火加蓋烤兩三分鐘，讓表面變熱。然后加入兩勺水，蓋上蓋子。等到有蒸汽騰起，再轉(zhuǎn)小火，慢慢地煎。待水分蒸發(fā)之后，翻面，再加兩勺水，繼續(xù)煎。最后打開(kāi)蓋子，把上下兩面用小火煎脆，即可食用，這種方法做出來(lái)的食物表面金黃，外脆里嫩，毫不油膩。

　　焯蔬菜時(shí)也可以在沸水中放入1勺油，這樣菜葉顏色鮮亮，而且口感軟嫩。此時(shí)，只有鍋里溫度不超過(guò)100度，又只有一兩分鐘的加熱時(shí)間，不會(huì)冒煙，用剩油完全沒(méi)問(wèn)題。

三、關(guān)于食用油的生活小常識(shí)

　　1。對(duì)于普通的花生油和大豆油，一般都是建議冷鍋冷油，適當(dāng)加熱后就開(kāi)始炒菜，盡量不要熱鍋熗油或者用來(lái)煎炸，這樣很容易導(dǎo)致油被氧化，影響油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　2。對(duì)于不飽和脂肪酸含量較高的油，比如茶油，橄欖油，完全就不應(yīng)該用來(lái)炒菜，因?yàn)楹茌p微的加熱都會(huì)導(dǎo)致這些油被氧化，完全失去其應(yīng)有的保健功能。

　　3。油換著吃。比如，這次買的是玉米油，那么下一回就買亞麻籽油?？傊且活惻c另一類之間的替換，而不是在同一類中換不同的品種。

　　4。最好的方法是“三合一套餐”，即亞麻籽油1份+橄欖油或茶油1份+菜油或豆油或花生油或玉米胚芽油等1份，可按1：1：1的比例混合食用。

　　關(guān)于食用油，常見(jiàn)的一些問(wèn)題

　　1。轉(zhuǎn)基因食用油?，F(xiàn)在超市里買的食用油，如果沒(méi)有特別明顯標(biāo)注是非轉(zhuǎn)基因，那多半都是含有轉(zhuǎn)基因原料的，看標(biāo)簽上的配料表，都會(huì)用很小的字體寫著“大豆是轉(zhuǎn)基因大豆”和“菜籽是轉(zhuǎn)基因菜籽”。即使我們自己注意不購(gòu)買轉(zhuǎn)基因的油，但是去外面飯店吃飯，幾乎用的都會(huì)是轉(zhuǎn)基因的油，因?yàn)閮r(jià)格便宜，一些高端餐飲的情況可能會(huì)好一些，但也僅僅只是好一些。

　　2。地溝油。如何避免買到地溝油，應(yīng)該說(shuō)不去糧油批發(fā)市場(chǎng)或者農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)去買油，只在大型超市里買的話，買到地溝油的可能性很小?，F(xiàn)在農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)里魚(yú)龍混雜，而且很多油價(jià)格都明顯比超市便宜，有貓膩的可能性很大

四、教你如何挑選最適合自己的食用油

　　于市面上多種多樣的食用油，大家總是很迷惑，不知道哪種更適合自己和家人，雖然提過(guò)多次，仍然有很多網(wǎng)友咨詢，那么就再次做一篇，給大家做一個(gè)詳細(xì)的講解。

　　1、大豆油，燉煮菜較合適

　　含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來(lái)自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過(guò)，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對(duì)健康十分有害。

　　小貼士：若用大豆油炒菜并不能起到保護(hù)心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。在購(gòu)買時(shí)也要特別注意，凡是沒(méi)有寫著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。

　　2、花生油，最美味的炒菜油

　　三種脂肪酸的成分構(gòu)成基本是1：1：1，可以說(shuō)脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認(rèn)為花生油對(duì)心血管疾病有幫助，其實(shí)真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

　　小貼士：買花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因?yàn)榛ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。不過(guò)，花生油風(fēng)味特別好，耐熱性也不錯(cuò)，更適合用來(lái)做一般炒菜，但不適合用來(lái)煎炸食物。

　　3、橄欖油，最健康，最昂貴

　　被公認(rèn)為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預(yù)防多種癌癥，還有非常好的美容功效。它的優(yōu)點(diǎn)在于單不飽和脂肪酸含量可達(dá)70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過(guò)多食用同樣不利于身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，缺點(diǎn)是缺乏維生素E。不過(guò)，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護(hù)膚品當(dāng)中，能讓皮膚光潤(rùn)柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。

　　小貼士：由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險(xiǎn)也比較小。所以，它并不像人們認(rèn)為的那樣不能加熱。橄欖油用來(lái)涼拌固然清香可口，用來(lái)炒菜燉菜也完全沒(méi)有問(wèn)題。需要注意的是，橄欖油當(dāng)中也分不同等級(jí)，市面上的進(jìn)口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當(dāng)普遍，老百姓很難嘗出來(lái)，所以購(gòu)買時(shí)切不要貪便宜哦。

　　4、茶籽油，可媲美橄欖油的物美價(jià)廉環(huán)保油

　　其脂肪酸構(gòu)成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，單不飽和脂肪酸占80-83%，甚至比橄欖油更高，其中還含有豐富的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對(duì)于改善血脂模式和降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有意義，因而為營(yíng)養(yǎng)學(xué)界所重視，尊為一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的油脂。精煉茶油風(fēng)味良好，耐儲(chǔ)存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

　　小貼士：它耐熱性較好，適合用來(lái)日常炒菜，且完全可以替代橄欖油用于化妝和護(hù)膚用途當(dāng)中。由于這種油脂是木本植物所產(chǎn)，種植于少污染的山區(qū)，不破壞植被，化學(xué)品使用較少，是最為環(huán)保的烹調(diào)油選擇。買的時(shí)候也要優(yōu)先選擇壓榨的產(chǎn)品，安全性高質(zhì)量也更好。

　　5、玉米油，維生素E的大本營(yíng)

　　玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達(dá)86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優(yōu)勢(shì)是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質(zhì)，對(duì)皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

　　小貼士：不是非常耐熱，適合用于制作加熱時(shí)間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調(diào)。很適合用來(lái)制作成沙拉醬或者色拉油。

　　6、稻米油，高檔炒菜油

　　也叫米糠油，來(lái)自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當(dāng)豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢(shì)是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，有一定的抗焦慮作用，對(duì)血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構(gòu)成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。

　　小貼士：它的耐熱性玉米油要好，適合用于一般家庭烹調(diào)當(dāng)中。因?yàn)榇竺滓踩菀咨S曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標(biāo)的問(wèn)題。

　　7、葵花籽油，不飽和脂肪酸最高的油

　　風(fēng)味很好。不飽和脂肪酸含量達(dá)85%，亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達(dá)66%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于市場(chǎng)上的其他油類。但現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，亞油酸它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說(shuō)是“不分好壞”，所以實(shí)際上并不能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，近年來(lái)的研究認(rèn)為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經(jīng)相當(dāng)過(guò)剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過(guò)低，這種情況對(duì)預(yù)防心臟病和癌癥相當(dāng)不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

　　小貼士：由于葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高，耐熱性比大豆油好。所以精煉葵花籽又適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨(dú)用于煎炸食品。

　　8、調(diào)和油，日常最適合，混搭更健康

　　調(diào)和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取長(zhǎng)補(bǔ)短，有利于膳食脂肪酸的平衡，對(duì)健康有利。但混搭時(shí)要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。由于不同類型脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例最為重要。目前認(rèn)為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1：(1-1.5)：1。

　　小貼士：具有良好的風(fēng)味和穩(wěn)定性，價(jià)格合理，適合于日常炒菜使用。。

　　說(shuō)在后面：無(wú)論選哪一種，都要記得，每日用量是25-30克。再“健康”的油，都只是對(duì)心臟病有好處，但多吃都會(huì)令人發(fā)胖。

　　什么是壓榨油?

　　在油的外包裝上，經(jīng)常出現(xiàn)“壓榨油”，“冷壓榨油”，“初榨油”等，那么很多人面對(duì)這一新的名詞，就不理解了，究竟什么是壓榨油呢?比別的油好嗎?

　　其實(shí)這是由油脂的提取方法來(lái)做的定義，一共分兩大類：壓榨法和浸出法。壓榨油顧名思義就是通過(guò)壓制，極力的擠壓而生產(chǎn)出來(lái)的油，比如我們拿一個(gè)松籽，葵花籽使勁壓在一張薄紙上，很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)紙被油浸透了，而我們買的油是機(jī)器壓榨出來(lái)的，這種油由于工藝簡(jiǎn)單，出油率低，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)最大限度的被保留下來(lái)，所以說(shuō)這種油是比較好的油，價(jià)格也稍貴些。

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